一日三餐，是“坑人”的飲食方式嗎？

2021-03-24由習國防發佈於健康

“一日三餐”，是大多數人最習慣的飲食方式，這種飲食方式早已自然地融入我們的生活。但在網上，有自媒體文章宣稱，“一日三餐是一個大坑。對於現代人來説，不需要大量體力勞動，根本就不需要吃三餐，吃兩餐或者一餐更合適，一日吃三餐是非常坑人的飲食方式。”一日三餐真的有這麼“坑人”嗎？科學真的證明了“吃兩餐或者一餐更合適”嗎？下面，我們一一來説。

相關研究表明“一日一餐”

有增加糖尿病的風險

已經有許多研究比較了“一日三餐”與“一日一餐（或者兩餐）”對健康的影響，不同的研究試驗設計不同，得到的結論也往往各有侷限。

2007年，美國國立研究院（NIH）下屬的衰老研究所發表了一項設計比較嚴謹的研究。15名體重正常的中年志願者被隨機分成兩組，一組每天只在下午大吃一頓，另一組則把同樣多的食物分成常規的三餐來吃。8周之後，再按常規飲食習慣吃11周（目的是清除之前實驗設計的影響），然後兩組交換，之前一日三餐的志願者換成一餐吃完三餐的量，而一日只吃一餐的志願者則變成一日三餐。這項研究雖然只有15名志願者，但這種“交叉對照”的方式可以很好地排除個體差異的影響，數據還是比較有説服力的。

結果顯示：每日一餐的時候，早晨測得的空腹血糖明顯高於一日三餐的時候。這也比較容易理解，一日一餐的人睡前吃下的食物遠遠多於一日三餐的人。在 “糖耐力測試”中，每日一餐使得糖耐受能力變差了——這也就是説，把一日三餐合成一頓來吃，會惡化糖耐受能力，增加糖尿病的風險。

在這項研究中，吃一餐的志願者被要求必須吃完三餐的量。這使得兩種進餐方式下攝入的總熱量是一樣的。從體重監測來看，在6個月的試驗中，志願者的體重沒有明顯變化，説明攝入的總熱量才是體重變化的關鍵因素，想要控制體重，每天一頓吃完還是分成三頓吃，並沒有明顯影響。

“吃多少”和 “吃什麼”是更重要的因素

當今社會，很多人由於工作和生活的原因，會選擇不吃早餐，非常自然地就形成了“一日兩餐”的模式，關於這種模式與“一日三餐”的對比研究，也有很多。

比如2019年的一項研究，結論是“經常不吃早餐伴隨着更高的肥胖率”。這個結論，與其他研究的結論基本一致。不過，這是一種“相關性”而不是“因果關係”，也可能是由於經常不吃早餐的人可能本身也不太關注自己的身體健康造成的。

另外，也有許多研究顯示，吃不吃早餐對成年人得糖尿病的概率有相當的影響。經過一個晚上，人體處於血糖較低的狀態，如果不吃早餐，那麼保持血糖較低狀態的時間就更長。長時間處於這種狀態，可能會降低人體對血糖和胰島素的敏感性。當胰島素的敏感性下降，就會導致“胰島素抗性”的增加，而胰島素抗性，正是2型糖尿病的根源。

在2016年《營養進展》上的一篇綜述指出：早餐能降低2型糖尿病的風險；除了吃不吃早餐，早餐的營養組成也很重要，比如“好消化的碳水化合物”升糖指數高，會增加胰島素抗性，會增加2型糖尿病風險；而膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪，就不會增加胰島素抗性，且飽腹時間長，有利於減少午餐的熱量需求，有助於降低糖尿病的風險。

舉例來説，升糖指數高的早餐食物包括：白米粥、饅頭、麪條。膳食纖維、蛋白質或是不飽和脂肪豐富的早餐食物包括：全穀物製品、雞蛋、牛奶、豆漿。

換句話説，“吃多少”和 “吃什麼”才是更重要的因素。

有一種健康飲食的簡單模式是“保持不餓”

營養學研究是一個很繁雜的領域。不同的實驗設計，經常會得到相互衝突的研究結果。“選擇性地去呈現”支持某個觀點的研究，不難得到誤導讀者的結果，這也是為何網絡上流傳着那麼多似是而非文章。對於一個營養健康的問題，我們需要全面評估整個科研領域的結論，才能得出“最接近科學真相”的結論。

就“一天吃幾餐好”這個問題，2019年的一篇文獻綜述，回顧100多項“進食頻率和時間對健康的影響”相關的研究後，給出了這樣的建議：規律的飲食方式為早餐吃飽、每天二至三餐、有規律性的禁食，並指出這樣做能夠減少炎症、改善晝夜節律、緩解焦慮以及調節腸道菌羣。

美國心臟協會網站的一篇文章，也對這個問題進行了討論。文章的建議是：“保持不餓”就能夠幫助你處於“健康飲食”的簡單模式。文章中指出：決定體重的還是攝入的總熱量是否超過了身體消耗的總熱量，不管是分佈在一天的不同時候吃，還是放在一頓吃，只要熱量的攝入大於消耗，都會導致體重增加。建議把熱量攝入分散在一天之中，不要只吃一餐。

多年堅持“一日三餐”的人，不用擔心這種飲食習慣對健康會造成什麼影響；不吃早餐的人，可能需要注意調整自己的生活方式。“吃幾餐”“何時吃”對健康的影響並不多，根據自己的工作和生活規律來選擇讓自己舒服的方式就好。

文/雲無心（食品工程博士）