老年人保護骨骼，除了補鈣，還要補4種營養素，骨骼更健康

人體中的鈣質佔到1.5%—2%，其中99%是以“骨鈣”的形式存在於骨骼與牙齒當中；只有近1%的鈣質以離子狀態存在於血液、體液以及組織液中，並參與了人體幾乎所有的代謝活動。

“血鈣”與“骨鈣”可相互轉換

鈣質是形成人體骨細胞的基礎物質，人體從食物中獲取的血鈣，一部分需要供應骨細胞的生成，還有一部分需要參與到其他的代謝過程中去。

當我們還年輕的時候，對鈣質的吸收率高，流失也比較少，所以就會有大量的血鈣轉換骨鈣存儲下來。所以年輕的時候，若喜歡運動鍛鍊，骨骼會變得越來越精壯。

而當我們步入中老年之後，人體對鈣質的吸收利用率下降，同時在的代謝過程中流失也比較嚴重。從食物中獲取的鈣質無法滿足人體對血鈣的需求，這個時候，骨鈣就會轉換成血鈣，以滿足人體需求，骨鈣就會流失。

隨着時間的推移，尤其是絕經後的女性以及65歲以後的男性，骨鈣流失嚴重，骨骼就會變得越來越脆弱，容易誘發一些骨病，或者是摔倒之後容易發生骨折現象。

因此，老年人保護骨骼健康，首先就需要補充鈣質。除了多吃些高鈣食物，必要的時候可以吃些老年人鈣片，以滿足人體對鈣質的需求。

（世界衞生組織建議，我國成年人每天應補充800毫克的鈣質，老年人應攝入不少於1000毫克，不超過2000毫克的鈣質。）

老年人保護骨骼，還應補充4種營養素，骨骼更健康

1、補充維生素D

維生素D，不僅可以促進腸道對鈣質的吸收利用，還能促進骨細胞的生成，減少鈣質的流失。所以補充些維生素D對於補鈣，保護骨骼更重要。

維生素D為脂溶性維生素，不能在人體內長時間存儲，所以需要每天獲取。可以多吃脂類豐富的食物，比如烹飪多用植物油，多吃些堅果，（如花生、核桃、芝麻等），還可以吃吸熱肉類食物，動物的內臟等，補充維生素D。

此外，曬太陽皮膚也可以合成維生素D。據統計，每天接受30——40分鐘左右的陽光浴，皮膚合成的維生素D，可滿足人體一天的需求。冬季，陰雨天比較多，光照條件不足，所以更要多補充些維生素D。

2、補充鎂

美國塔夫斯大學骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士指出，飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

鈣與鎂是最佳搭檔，在新骨細胞的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。長期缺鎂，還會引發維生素D缺乏，影響骨骼健康。

好在，在我們的食物中，含鈣高的食物，通常鎂元素也不少，這也是自然界奇妙的地方。

3、補充些鉀

人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和維持神經肌肉的正常功能，它對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。

老年人合理補充些鉀也能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

建議：老年人可以多吃香蕉、橙子、李子、葡萄等水果；西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜；以及紫菜、海帶等海藻類食品，是最安全有效的方法。

4、補充維生素K

骨細胞需要維生素K來激活；

哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏鬆和股骨骨折的危險。

荷蘭學者研究則發現，補充維生素K能促進兒童骨骼健康。

老年人補充些維生素K，可以更好地保護骨骼健康；膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高。

建議：每天吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維生素K不足。

老年人保護骨骼除了合理飲食，補充營養之外，還需要注意保持合理的睡眠，堅持運動鍛鍊，保持樂觀的心態等，均有助於人體對營養的吸收。

同時，老年人在生活中要避免做過於劇烈的運動，防止摔跤，避免給骨骼造成傷害。