本文作者：蘇靜，國家二級心理諮詢師
本文審核：唐芹，中華醫學會科學普及部主任、研究員
當我們感覺勞累、不想説話、情緒不佳、沒有胃口並且腦子不轉時，這是身體在告訴你：身體電量已經觸底，需要充能和休息。
讓身體休息、恢復精力的方式看似有很多，但是事實卻很殘酷：有的人“充電5分鐘待機2小時”，有的人“充電2小時待機卻只有5分鐘”。
出現這些差異的原因，除了各自體質不同，也和休息方式有關係。
一、睡眠休息
睡眠不足或者睡眠過多都會加重疲憊感、引發各種身體疾病。如何利用睡眠實現有效休息，是一項技術活。
1. 睡眠質量比睡眠時長重要
睡眠時長是保證身體正常運轉的必要條件，但是睡眠質量不好，睡再長時間也是做無用功。提高睡眠質量，才能達到利用睡眠緩解疲勞，實現休息的目的。
提高睡眠質量的方法有很多，例如在固定的時間起牀，能有效調整每天的節律。或在睡覺前洗個熱水澡放鬆身心等。
2. “睡眠負債”的有效補救方法
“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法恢復而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積，是隱性疲勞的原因之一。如何判斷自己是否已經“睡眠負債”呢？
在節假日睡到自然醒（不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算睡眠時長，然後減去工作日的睡眠時長，如果相差2個小時以上，即説明正處於“睡眠負債”的狀態：
· 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債；
· 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=3，即每天負債1小時；
· 自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=4，即每天負債2小時。
如何償還“睡眠債務”呢？可以試試：
有計劃地多睡一點：有計劃地補覺，有利於疲勞恢復。例如，如果工作日每天“睡眠負債”2 小時，可以在節假日的前一天提前1個小時上牀睡覺，第二天早晨推遲1個小時醒來。
工作間隙打個盹兒：如果前一晚的睡眠質量不太好，或者睡眠時長不夠，不妨在中午或工作間隙打個盹兒，能有效消除睏意、緩解疲勞、補充精力。
二、運動休息
運動可以幫助放鬆肌肉、減輕身體緊張感、改善血液循環，從而促進身體休息、減輕身體疲勞感、提高睡眠質量，幫助恢復活力。
當然，不是每個人都能空出時間做高強度運動，但在加班加點沒有太多空閒時間時，可以嘗試一些微運動，緩解疲勞，實現充能：
1. 60秒搖擺身體
站起來，扭扭脖子，伸伸腰，轉轉胳膊，擺擺腿，放鬆僵硬的關節、緩解緊繃的肌肉和促進血液循環，能夠緩解身體疲勞，也能減輕心理壓力。
2. 起身接水喝一口
將“接水喝”作為一個提醒自己暫時休息的契機。走到飲水機那裏接水並喝一口，一舉三得地實現短效休息、輕微運動和充分補水的目的。
健康時報圖
三、户外休息
户外能解決很多問題，例如光照能促進維生素D的分泌，自然光可以降低近視和疾病風險、減輕眼睛疲勞，自然光能夠調整生物鐘和心情等。
1. 上班方式改用步行或騎行
上班路上或者在某一段路程改用步行或騎行的方式，運動的同時還能曬曬太陽，綠色、低碳又健康。
2. 休息間隙到窗邊站一站
不妨在起牀或者休息間隙，到窗邊站一站，接受一下自然光，也能促進血清素的分泌。
四、飲食休息
人們在疲憊時，會難以自控地渴望高糖高鹽高碳水，但實際上，高糖高碳水的飲食方式，不僅不能緩解疲勞，還會造成慢性疲勞。疲憊時攝入咪唑二肽，能幫你對抗疲勞。
吃點雞胸肉
咪唑二肽是一種蛋白質，具有精準抗疲勞的神奇效果，能夠通過飲食來補充。在日常膳食中，雞胸肉是咪唑二肽含量最高的食材。因此，當備感疲憊且飢餓難耐時，雞胸肉排、風乾雞肉條、雞肉腸是緩解疲勞、快速恢復、健身解饞的好選擇。
有效休息是還清“疲勞債務”的關鍵，及時地自我照顧、調整生活方式，可以幫助預防疲勞的產生和積累，確保我們能夠保持身心健康、精力充沛！
本文來自：2023-10-25科普中國《真的想問：到底怎麼做才算有效休息啊？！》，部分內容有刪減，版權歸原作者。