健身有一個很重要的階段叫做新手福利期：在開始健身的前幾個月到第一年，如果訓練方案合理，無論增肌還是減脂，效果都會非常明顯，身材變化可以説肉眼可見。
但不是每個人在新手期都獲得了這種效果，因為多數人由於健身知識不夠，或多或少都會走一些彎路，比如：
沒有意識到優先練大肌羣，投入產出比太低
沒有綜合鍛鍊的概念，也沒有訓練週期，想起哪個部位練哪個部位
動作選擇不當，不夠高效或有受傷風險
本篇文章就側重動作分析，列舉5個自重訓練動作。
由於它們具有明顯弊端，所有健身者都應避免嘗試，否則不僅浪費時間，還有可能造成損傷。
1、爆發性俯卧撐
不論是加擊掌動作或是加平板支撐，所有爆發性俯卧撐都非常有助於增強力量，而且又非常炫酷，所以大家都很喜歡練。
但由於需要雙手或雙腳離地，肌肉必須控制到位，而且對關節穩定性要求很高。下降時控制不好很容易損傷：肩部、手肘、腰椎。
所以這類動作即使自己能夠掌控也沒必要多做，想要提升俯卧撐難度可以使用下面這種更安全的方式。
確保自己能穩定下降後，手掌離地、指尖不離地。（力量越強，手掌可以抬得越高）
最好直接使用打字機俯卧撐、弓箭式俯卧撐代替。（具體可見下一篇文章）
每次練習俯卧撐變體前，建議先做15個標準俯卧撐作為熱身。
2、頸後引體向上
這個動作最明顯的特點是肩部要大幅度外旋，通常不會有問題，但由於引體向上是全自重練習，所以容易損傷肩袖肌羣和肩部韌帶。
每次動作還需要向前伸頭，練完脖子也有可能不適。
大部分人練習這個動作做是增強對背闊肌的刺激，但其實效果並不會明顯，而且頸後的引體向上對上背部斜方肌、菱形肌、三角肌後束鍛鍊效果會降低。
想要刺激背闊肌，只需要做正常的引體或寬距引體就足夠了，或是選用划船類動作。
想要鍛鍊肩袖肌羣，提升肩部的靈活性、穩定性，可以使用繩索麪拉或彈力帶拉伸。
這樣的負重和身體位置會使動作更安全。
3、倒立撐
主要是背部朝牆的倒立撐。由於雙腳要貼牆保證穩定，出於調整重心的需要，很容易出現弓背的情況，對肩部和手肘壓力太大。
更安全的方式：肚子朝向牆壁。
對比兩種姿勢，雖然後者更難，但背部容易保持直立，肩部在手肘前方，肩部的打開角度和方向更自然。
把手肘朝向外側變成朝向後側，下降幅度可以更低。
還有一種替換方式是使用：派克式俯卧撐。
雙腳着地或放在某處抬高，降低了負重。與倒立撐相比，身體角度從垂直變到了水平方向，除此之外運動軌跡完全一致，所以倒立撐的鍛鍊效果派克式俯卧撐全都有。
兩者要點也一樣：背部是直的，手肘向後打開而不是向兩側打開。
4、體後臂屈伸
臂屈伸是一個很好的複合動作，上半身前傾着重鍛鍊胸肌、上半身直立着重鍛鍊肱三頭肌，也是上肢訓練動作必備動作。
但是不要使用卧推凳或椅子做體後臂屈伸，上半身直立的雙槓臂屈伸也要少做。
因為如果肩部的靈活性不夠，是無法把身體降到很低的，鍛鍊不夠有效。
其次，在最低點的聳肩動作，從短期和長期看都是對肩部健康不利的。
所以臂屈伸動作只建議做一種：上半身前傾的雙槓臂屈伸。
這樣動作類似於垂直的俯卧撐，由於上半身的前傾，肩部的負擔不會過大，有效降低了受傷的風險。
如果想練肱三頭肌，建議使用鑽石俯卧撐。
如果身邊沒有雙槓，只能使用凳子做體後臂屈伸，建議先用簡單的橋或繞肩動作，提升肩部的靈活性和穩定性，增加肩部的活動範圍。
5、仰卧起坐
這是一個所有健身者都應完全拒絕的動作，理由是對鍛鍊腹肌的效率太低，而且長期來看對脊柱不好。
為什麼説對脊柱不好？
因為仰卧起坐就是一個躺着的重複彎腰的動作，試想一下站立時，如果重複彎腰幾十次，就是肌肉力量夠強壯也會感到腰痠，腰椎不好的人就更別説了，會加快對椎間盤的磨損。
為什麼説它低效？
因為它就是一個卷腹動作加起身動作，卷腹階段腹肌已經收縮了，起身階段腹肌變化就不再明顯，所以後半程可以説對腹肌無效，因此低效。
練腹肌的方式有很多種，簡單的有卷腹、左右轉體卷腹，高級點的有仰卧舉腿、懸掛舉腿，無論用什麼，就是別用仰卧起坐。
另外，卷腹也不要做的太多太頻繁，畢竟也會小幅度的彎折脊柱。
總結
以上動作雖然建議大家不要做，但也並不是説做了就一定會受傷，只是從長期來看受傷的風險更高，而且有更好的動作可以替換，所以建議大家要繞開。
END.