我們知道，職業的健美運動員都是採取分化訓練，每次基本上只練一個部位，有時候會順帶練下手臂。因此，也有非常多的人去模仿他們訓練，認為這麼練就是最好的。
然而，另一方面，也有人提倡全身訓練。他們認為，每次練遍全身，多頻率刺激肌肉，訓練效果會更好。那麼這個説法有道理嗎？今天我就跟大家聊聊有關全身訓練的一些常見問題。
全身訓練有用嗎？
一些人認為，全身訓練只對初學者有用，當你過了這個階段，你最好還是採用分化訓練。
但實際上，哪怕你不是初學者，全身訓練對於增肌的效果也是非常不錯的。去年的一項研究就很好地説明了這一點[1]。
受試者為有平均6年以上訓練經驗的男性，可以卧推1.3倍體重，深蹲1.65倍體重。研究人員將他們分成兩組，第一組受試者每塊肌肉每週練1次，第二組受試者每塊肌肉每週練5次，都是從週一練到練到週五。
兩組受試者每週都做了相同的組數（10-15組）和動作。也就是説，他們使用的重量、做的組數和次數都是一樣的，只不過一組集中在一天練，另一組分開到5天來練。
8周後，結果發現，無論是力量還是肌肉增長，兩組之間沒有顯著差異。
事實上，這個研究結果也與歷史相符合。在藥物流行之前，全身訓練在一些優秀的健美運動員中是非常受歡迎的。
比如，Steve Reeves、George Eiferman和John Farbotnik都是全身訓練的擁護者：
Steve Reeves
George Eiferman
John Farbotnik
總的來説，只要你合理安排計劃，無論你是什麼訓練水平的訓練者，你都能夠在全身訓練下進步。
你能每天練全身嗎？
對於許多人來説，每天練遍全身聽起來非常離譜。傳統的建議都是在練相同的肌肉時至少要完全休息一天。一塊肌肉每天都練不會給你足夠的恢復時間，只會損害到你的關節，讓中樞神經系統疲勞。
然而，雖然我認為你不應該每天都練遍全身，但是有研究表明，一塊肌肉每週練4-6次可能沒你想的那麼瘋狂。
兩年前發表在力量與體適能期刊上的一篇研究就比較了兩種不同的訓練計劃，一個計劃每塊肌肉每週練3次，另一個計劃每塊肌肉每週練6次[2]。
受試者為20多歲的年輕男性，他們至少能夠卧推1倍體重，深蹲1.25倍體重，硬拉1.5倍體重。研究人員將他們分成兩組，每週練3次或者6次的卧推和深蹲。每週練的總組數相同，只是分配到了不同的天數。
研究的最後，結果發現兩組受試者之間的力量或者肌肉增長沒有顯著差異。
所以，全身訓練每週練4-6次是沒什麼問題的。但這對於每個人來説是最好的方法嗎？當然不是。
兩次鍛鍊之間的最佳時間長短是非常因人而異的，具體取決於你的訓練類型、訓練水平、動作種類、生活中的壓力來源以及你的飲食等等。
如果你剛開始訓練，我肯定還是建議你在兩次訓練之間至少休息一天，比如週一、週三、週五，具體計劃可以參考我的這篇文章→簡單的三天全身訓練計劃，讓你的肌肉長起來！
高頻率的全身訓練計劃更加適合有幾年訓練經驗的人。而且即使對於這些人，也需要注意管理恢復。
全身訓練計劃一次需要多久？
其實沒有具體的準則。不過對於大多數人而言，需要花費45-90分鐘的時間來達到足夠的刺激。畢竟在你練全身時，你需要花充分的時間給每塊肌肉去熱身。
有人可能認為，如果訓練超過一個小時了，身體就會分解皮質醇，這樣對於增肌不好。其實並不是這樣，我們的身體不會有什麼“特殊的開關”，一個小時前就不分泌皮質醇，一個小時後就開始分泌皮質醇。
皮質醇通常被認為是一種分解激素，以及要儘可能去避免它的分泌。如果訓練後導致的皮質醇分泌增高會使肌肉處於分解狀態，那麼皮質醇分泌水平最高的人增長的肌肉就最少對吧？
然而事實並非如此。比如在這項研究中[3]，皮質醇的升高與瘦體重的增長以及II型肌纖維的增長有顯著的相關性。換句話説，皮質醇水平升高最多的受試者也是肌肉增長最多的。
當我們深入分析該研究的結果後，會發現肌肉和力量增長最快的人與最慢的人之間激素反應沒有顯著差異。
所以，你不用擔心全身訓練會耗費你很長時間，導致肌肉處於分解狀態。
全身訓練能燃燒脂肪嗎？
多關節的動作，比如深蹲、卧推和硬拉等，都會涉及到舉起相對較重的重量，需要身體大部分的肌肉參與進來。因此，全身訓練計劃肯定會燃燒一定的熱量。
但如果你在懷疑這種類型的訓練是否會燃燒更多的脂肪，那麼你的關注點就搞錯了。
對於減脂而言，你吃的食物比你的訓練要重要得多。你應該將飲食看作減去脂肪的方法，將訓練看作維持或者增加肌肉的方法。
因此，如果你的目標是減脂，重點還是應該在飲食上面，全身訓練只是一種幫助你維持或者甚至增加肌肉的訓練方式。
與其他的分化訓練一樣，全身訓練肯定可以燃燒脂肪。但是不管怎樣，力量訓練能夠燃燒的脂肪是非常有限的，我們沒有必要過度關注這個點。
總結
全身訓練是一個非常不錯的訓練方法，也有歷史證實它是成功的。
然而，高頻率訓練對於訓練變量的操作要求很高，需要你有一定的訓練水平和理論經驗。對於初學者而言，每週三次全身訓練就足夠了。對於中高級訓練者而言，可以每週練4-6次全身訓練，不過計劃一定要安排合理，注意疲勞的管理。#百裏挑一#
參考文獻：
[1]Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S130-S139.
[2]Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018;32(5):1207-1213.
[3]West DW, Phillips SM.Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.