【骨質疏鬆的一級預防】骨質疏鬆的一級預防是從小做起，要從兒童、青少年時期開始，到30一35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量（峯值骨量），儘量增加峯值骨量，以儘量避免或減輕骨質疏鬆的發生為目標，主要有以下幾種方式： 1.合理膳食結構：牛奶是最理想的鈣源，每100ml鮮牛奶中含鈣120mg，鈣吸收率為30%。成人每日攝入500ml、兒童750ml、青春期800ml可保證每日鈣攝入量。攝入鮮牛奶應注意乳糖酶不足或缺乏等問題。 2.選擇含鈣量高的食品：芝麻醬、蝦皮、海米、海帶、銀耳、牛奶、豆製品和奶酪等都是鈣含量較高的食品。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克。海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克，並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化雞蛋、綠葉蔬菜、硬果、食用菌藻類、魚粉、魚鬆等也是良好的鈣源。 3.維生素D攝入：人體每日維生素D攝入量為400IU，魚肝油、沙丁魚罐頭、蛋黃、鯪魚和雞肝等食品維生素D含量較高。陽光照射也是補充維生素D的重要方式之一，在柔和陽光下散步40分鐘可保證機體所需維生素D。要注意的是，照射時間最好選在上午10點前或下午3點後，以免陽光過於強烈損傷皮膚和視力。 4.適量運動：參加適量運動有助於增加骨量，提高骨量峯值。 5.改變生活方式：不嗜煙酒；少飲咖啡、濃茶、碳酸飲料；少鹽、低糖。（via 北京大學第三醫院）
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