動作描述:
上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作。左右側交替進行。
保持姿勢的技巧 ：
緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。頸部：胸鎖乳突肌。腹肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕彎舉
讓槓鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使槓鈴的重量回落於手掌上，還原。重複上述動作。
身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。全部軀幹穩定肌羣。
屈腿上提
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，還原。重複上述動作。
得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當槓鈴上提至膝部時，前推髖部。在訓練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。保持挺胸。始終保持身體平衡。上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。
膝關節：股四頭肌。髖關節：臀大肌、膕繩肌。脊柱：豎脊肌。豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。
其他穩定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。軀幹：腹肌。髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌羣。小腿下部：踝關節穩定肌羣、脛骨前肌、腓腸肌。
直立彎舉
通過屈肘關節上舉槓鈴，至前臂貼緊上臂，下降槓鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
上斜卧槓鈴推舉
從器械架上抓取槓鈴，屈肘，使槓鈴下降至上胸部，向下推舉槓鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。在增加重量之前保持正確的體位。避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。當向上推舉槓鈴時呼氣。兩腳分開以便更好地保持平衡。
肘關節：肱三頭肌、肘肌。肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前鋸肌。肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
俯立側平舉
肘關節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。肩關節：三角肌後部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
平卧槓鈴推舉
從器械架上抓取槓鈴，屈肘，將槓鈴下降至上胸部水平，向上推舉槓鈴至手臂伸直，還原，重複上述動作。上推槓鈴時呼氣。肘關節：肱三關肌、肘肌。肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。固定軀幹中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。
俯身槓鈴划船
胸前下拉-2
動作描述：抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重複上述動作。在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。下拉拉桿時吸氣。
啞鈴前平舉
肘關節固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，重複上述動作。避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。軀幹：腹肌、豎脊肌。
聳肩提啞鈴
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重複上述動作。避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。挺胸。力量相反的一組肌羣，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛鍊斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。上提啞鈴時吸氣。肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
直立彎舉
通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重複上述動作。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。
單腳直立負重俯身彎起
雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重複上述動作。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動，保持身體的平衡。進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。起身時吸氣，俯身時呼氣。軀幹：腹肌、豎脊。
啞鈴俯卧撐
保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重複上述動作。緩慢地進行可控制運動。保持脊柱平直。避免強力運動帶來的姿勢補償。固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
坐式啞鈴推舉
通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然後降至臂部。重複上述動作。此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。避免含胸。啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。軀幹和肩關節：腹肌、背闊肌、大圓肌。
上斜卧啞鈴推舉
屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。在增加重量之前保持動作準確。當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15釐米的距離，不要靠攏。向上推舉啞鈴時呼氣。
坐式划船
拉橫槓至腰部，挺胸，肩部向後，拉至臂部呈垂直位，還原。重複上述動作。避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處於自然位置。向後拉時吸氣。肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部。膕繩肌、臀肌、內收肌羣。
雙槓臂屈伸
身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重複上述動作。避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。向上推撐身體時呼氣。肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。固定軀幹中部：腹肌和背肌。
引體向上
身體向上牽拉，使上胸部至橫槓處，然後控制身體緩慢下降。重複上述動作。避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。引體向上時吸氣。肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。
直立啞鈴前彎平舉
動作描述 :肘關節固定，保持屈曲，向前上抬並向內彎小手臂，使腕、肘和肩位儘量於一條直線上，啞鈴下降。重複上述動作。三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）、斜方肌、前鋸肌。
仰姿反屈伸
軀幹下降至上臂與地面平行，還原。重複上述動作。儘量保持軀幹挺直，脊柱居中。避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。避免肘向外撇，使肘尖朝後。肩關節：三角肌前部、胸大肌。
緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90° ，大腿與地面平行，還原。重複上述動作。保持身體平直，脊柱居中。挺胸，避免弓背。保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90° 。初練者膝關節可屈曲45° 。下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌羣。小腿：踝關節穩定肌羣、腓腸肌。
