夏日飲食攻略 | 三伏天該怎麼吃,一次給您説明白
“冬練三九,夏練三伏” “冬病夏治” “頭伏餃子二伏面,三伏烙餅攤雞蛋”都是幾千年來針對一年之中最熱時期的養生保健經驗的總結,反應了人們對於物候的觀察以及順時養生的生活智慧。
那麼在三伏天我們應該怎麼吃呢?
三伏天需要科學吃飯的原因
三伏天是一年中最熱的時間,通常會容易出現高温及頻繁的降水,人體的感覺是又悶又熱,因此詩人杜甫在《夏夜嘆》中也感慨“仲夏苦夜短,開軒納微涼”。
通常工作環境温度超過32℃或者生活環境温超過35℃度的時候稱為高温環境。在這樣的情況下,人體的代謝會出現改變,因為在高温時,機體不能像常温下一樣通過熱輻射的方式散熱,必須通過生理適應性改變,維持體温的相對恆定,這種改變會導致人體對某些營養素的特殊需求。
那麼,身體出現的生理適應性改變是什麼呢?那就是高温刺激體温調節中樞,通過神經和體液共同調節,讓人體通過出汗的方式散發機體代謝所產生的能量,維持體温的恆定。出汗的情況,因環境温度及人體的體質不同有所差異。
隨着汗液的排出,人體內的水分會大量流失,同時會大量的消耗身體中的水溶性維生素、含氮化合物、礦物質尤其是鈉、鉀、鎂、鈣,部分人還有鐵的丟失。如果沒有科學飲食的話,這種生理適應性改變,就會引起一系列的問題,比如更容易中暑、出現頭暈、心悸、噁心、嘔吐、腹瀉、消化不良、肌肉貧血、消瘦等問題。
三伏天科學飲食的營養學建議
網上很多文章都在説三伏天應該多吃這個、少吃那個,落實到具體的飲食中確實讓人有些容易混淆。其實,只要掌握了高温環境下的營養原則,就能輕鬆的按照膳食寶塔的方式把營養學理論落實到每天的飲食中。
隨着温度升高人體的代謝也會增加,主食的粗細搭配,可以讓人更好的保證主食量,同時讓膳食提供更多的維生素B族。三伏習俗中,“頭伏餃子二伏面,三伏烙餅攤雞蛋”就是保證能量和蛋白質充足的方式。
三伏天容易出現沒食慾,增酸味、苦味,可以幫助改善食慾,促進消化,同時精緻的擺盤、豐富的色彩,也會讓進食更有滋味。
中醫食養建議
中醫對於夏季養生保健總的概括就是養心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對於高温的適應性,預防暑證,從而增加對於秋冬季氣候變化的適應性。
在高温下,人體出現電解質紊亂,容易出現心悸、心率不齊等問題,與中醫提倡的養心其實是不謀而合的。中醫裏提倡養心要吃鹹味的食物,其實也是注重鈉鉀平衡。中醫提倡多酸多苦,一方面是認為可以幫助改善食慾,比如紅色入心,西紅柿、山楂、另外一方面是認為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。同時,中醫也是認為要適當進補,增加富含蛋白質的食物,一些嚴重亞健康的人羣或者疾病人羣,因為身體的原因,對於食物的消化能力會更弱一些,因此可以通過增加植物類蛋白的方式進補,不過這一點經常被誤解為只能吃素,並且是缺少了豆類及其製品的素食。
還有一條建議是中醫養生保健相對獨有的,就是減少對於冷飲、寒涼食物的食用頻率。
三伏天這樣吃
飲食結構按照中國居民平衡膳食寶塔建議,在三伏天可以適當多選擇以下表格中的食物。
那麼不同種類的食物我們應該吃多少合適呢?
我們按照膳食寶塔的建議量執行即可,但是需要注意以下3點:
第一
夏天的光,藍色的海,紅色的裙襬,西瓜冰闊落,雪糕凍奶茶,宇宙山河浪漫,生活點滴温暖,都值得前進。
第二
保證每天都有蛋白質類食物,氣温升高後食慾不好,有的人會不想吃動物性的食物,要增加豆類及其製品,保證優質蛋白佔蛋白質總量的一半及以上。
第三
增加蔬菜、豆類、全穀物,如果出汗過多或者飲食受限,考慮通過維生素礦物質片補充。
另外我們還有一些小的技巧保證輕鬆度過三伏天:
01
除了飲水以外,可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯,會更解渴消暑。
02
食慾明顯不佳的人為了防止消瘦,可以少食多餐。
03
用餐的時間也可以適當調整,比如早餐時間可以適當提前一些,晚餐可以稍微推後一點,這樣會因為温差比白天涼爽一些,食慾會稍微好一點。