喝粥養胃？小心越喝越傷

不久前，張文宏醫生建議“生病期間，少喝白粥”、“孩子早餐不準喝粥”。這些觀點一時之間引起軒然大波，不少粥黨為碗里美味的粥抱不平：

喝粥到底好不好？粥的營養價值高不高？白粥還能不能喝？今天，我們就來聊聊關於「粥」的那些事兒。

一、 白粥的營養到底怎麼樣？

其實按成分來講，一碗白粥=少量米飯 大量水，這裏面唯一起到飽腹作用的是米飯（碳水化合物），而蛋白質、膳食纖維、維生素的含量接近於0。

這麼看，白粥的營養成分很單一。

有些朋友可能會不平了，“誰單喝白粥啊！不得配點兒油條、包子、煎餅一起吃嗎。”

是啊，白粥 油條、包子、煎餅……看起來種類還挺多，但你想想看，油條、包子、煎餅的成分裏，佔大頭的不還是碳水化合物嗎？

如果用油條配白粥做早餐，那你這頓就光吃主食了，蛋白質、維生素、膳食纖維等人體必需的營養物質還是沒攝入。

那如果在粥上做點花樣呢？比如海鮮粥、美齡粥、雜菜粥、皮蛋瘦肉粥……是不是就能營養均衡了呢？

説實話，即便在粥裏面加了肉、蛋、蔬菜，平攤吃進你肚裏的也沒多少。總的來説，碳水化合物還是佔了大頭。

《中國居民膳食指南》建議，每天的膳食應包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等12種以上的食物，而早餐作為每天的第一頓飯，應占每日供能的30%。

也就是説，早餐除了白粥、油條等主食外，還可以吃點蔬菜、水果、雞蛋，喝點牛奶、豆漿，補充優質的蛋白質、脂肪和維生素。

二、 這些關於喝粥的謠言，你信過嗎？

“喝白粥，能養胃”、“粥做主食，飽腹減肥”、“粥熬得越爛越有營養”……這些關於粥的説法流傳已久，相信大家都有所耳聞。但它們真的對嗎？

⒈ 喝白粥，能養胃？

粥是流質的食物，不需要經過頻繁咀嚼和腸胃蠕動，就能快速分解成葡萄糖被人體吸收利用，對於剛做完手術、或是大病初癒的人來説，喝粥能夠降低腸胃負擔，的確“養胃”。

但是對於胃沒啥問題的朋友來説，並不建議長期喝粥。

這是因為很多消化器官的功能會“用進廢退”，粥既不需要牙齒費力咀嚼，也不用腸胃怎麼蠕動就可以消化，久而久之，會使消化澱粉酶的分泌能力和胃的消化能力退化變差。

就像是久置不用的機器，某天突然再開動，你説還能像原來一樣好使嗎？肯定不能。

而對於容易燒心、反酸的朋友來説，喝粥不僅不能養胃，還會讓病情“雪上加霜”！

因為粥裏面含有的大量水分進入胃裏會稀釋胃液，這個舉動會刺激胃酸分泌，加重腸胃負擔，讓反酸、燒心的感覺更加嚴重……

所以，“喝粥養胃”這種説法並不能一概而談，而且絕大多數人都不適合長期喝粥。

⒉ 把粥做主食，能減肥？

夏天來臨之際，身邊不少朋友的減肥計劃又雙叒叕提上日程了，有朋友問小編：“既然粥裏水多飯少，那我把粥做主食，豈不是既容易飽腹又容易減肥？”

乍一聽，好像還挺有道理的。

但仔細想想看，粥這種含水多的流質食物，比米飯、饅頭等其他固體食物容易消化，流質食物雖然容易產生飽腹感，但也讓你餓的快。

而且粥裏的米飯通過熬煮，會讓大米中的部分澱粉分解為糊精，糊精比澱粉更容易分解成葡萄糖，並被人體吸收。

這裏不得不提一個名詞——GI（升糖指數），它指的是我們吃的食物轉化成血糖的速度和程度，相信減肥的朋友多少聽過。

簡單來説，食物GI越高，會讓血糖上升速度越快，幅度越大。為保證血糖平衡，身體會將吃進去的熱量轉化為脂肪，並釋放胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感。

而這時，我們才剛吃完沒多久。

既然餓了，你能控制得住自己的食慾嗎？如果忍不住吃東西，你就會在發胖的路上越走越遠......

研究發現，大米做成白飯的GI是83.2，而做成白粥時竟然高達102！白粥比米飯的GI還高，説明把粥做主食並不減肥。

⒊ 粥熬得越爛，越有營養？

很多父母輩的人有種慣常的認知，認為熬得稀爛的白米粥是最營養的，尤其是浮在粥表面的那層糊糊，更是精華中的精華。

但實際上僅喝白粥，不管你怎樣變着花樣熬煮，它能提供的營養價值都非常有限。

因為白粥的營養成分就是大量的碳水和微量的蛋白質、脂肪，煮的時間越長只意味着越容易被我們消化吸收，並不會憑空“產生”某些新的營養成分。

而且粥熬得越爛，GI（升血糖指數）可能還會升高，這對於糖尿病患者來説無疑是“致命”的缺點。

《中國居民膳食指南》曾明確提出，糖尿病病人不宜喝熬煮時間長的精米白粥。

⒋ 母乳不夠，白粥來湊？

聽説很多媽媽擔心光餵母乳營養不夠，會把熬得稀爛的白粥給寶寶做輔食。

粥能給寶寶帶來多少營養嗎？這肯定説不上。

可是長期喝粥不僅不利於寶寶牙齒的生長，還容易引發牙齦發炎、出血等口腔炎症。

對於還沒長牙的寶寶來説，熬得稀爛的粥有助於吞嚥和消化，但是也意味着不需要怎麼咀嚼就能消化。

這種過軟的食物會讓寶寶的咀嚼功能得不到鍛鍊，新牙得不到有效激生，可能導致孩子長牙比同齡人更慢。

而且白粥這種高碳水食物會讓口腔環境從中性變成酸性，細菌在酸性環境下更容易滋生繁殖，就會把寶寶剛萌出的牙齒蛀出小黑洞。

實際上孩子從6個月開始，就可以適當進食一些可咀嚼的食物，比如蔬菜泥、香蕉泥、加了肉菜的麪糊等，這些食物不僅可以鍛鍊寶寶的咀嚼能力，而且比白粥的營養更豐富。

三、 怎樣喝粥才健康？

説了這麼多，是不是覺得以後都不能喝粥了呢？

也別矯枉過正，就拿張文宏醫生提出來的“生病期間，少喝白粥”、“孩子早餐不準喝粥”來説，也是基於疫情的大環境下，白粥供給的蛋白質真的不夠。

如果在喝粥時注意這幾點，你也可以把粥喝的很健康。

⒈ 喝了粥，就別吃其他主食了

前面我們也提到了，白粥 油條、包子、煎餅的早餐配比不太健康，因為這裏頭碳水佔了大頭，營養並不全面。

但是從我們整體的飲食習慣來説，米、面、粉、饃等主食的確佔很大一部分。要想每頓都能吃夠蔬菜水果、肉蛋豆奶，就得縮減主食在這頓飯裏的佔比。

比方説，可以把配粥的油條換成雞蛋，把白粥裏的部分精細白米替換成燕麥、小米、紅豆，或者拿牛奶煮粥，營養價值就好多了。在分量相同的情況下，紅豆粥的蛋白質含量是白米粥的3倍。

早餐一定要多吃點蛋白質，不要只吃澱粉類食物。

⒉ 喝粥別配鹹菜，配蔬菜、肉類更有營養

很多家庭喜歡白粥配鹹菜，做起來又簡單又下飯，甚至把昨天沒吃完的菜重新炒一炒配粥吃。

別的不提，鹹菜、隔夜菜裏的鈉鹽含量大多超標，一口鹹菜一口粥的習慣，會把鹽一口口送進肚子裏。

根據《中國居民膳食指南》建議，一個成年人每天要吃的鹽要少於6克（一個啤酒蓋那麼多），可是權威醫學雜誌《柳葉刀》做的研究發現，中國人每天吃的鹽約為12.5克，遠遠超過推薦量。

每吃下6克鹽，身體就會通過腎臟排出40~60毫克的鈣，鹽吃得越多，流失的鈣也越多。

所以建議，吃粥不要光配鹹菜，搭配肉類、蔬菜、豆製品，健康營養又美味。

⒊ 吃飯時先吃肉菜，最後再喝粥

由於白粥的GI（升血糖指數）比較高，先吃粥很容易飽腹，你就吃不下多少肉菜蛋奶了。

如果想每頓飯都吃得飽又吃得好，你可以適當改變一下進食順序，比如先吃肉和菜，最後再喝粥。

這樣的飲食順序不僅可以讓你每頓飯都能攝入均衡的營養成分，而且不容易餓。

“喝粥好不好”之所以引起這麼大的爭議，是因為很多人覺得飲食觀念是傳統文化的一部分，老祖宗喝了幾千年粥，我們怎麼能説不喝就不喝呢？

但其實我國傳統飲食文化中的飲食觀念，和現代營養科學中的建議並不違背。

比如《黃帝內經》中建議，“五穀為養，五菜為充，五果為助，五畜為益”，現代營養科學所倡導的也不是不能喝粥，而是不能只喝白粥。

不管是粥黨、牛奶黨還是豆漿黨，與其爭論哪種食物更有營養，倒不如：雨露均霑才是王道