2022年5月15日-21日（5月第三週）是第八屆全民營養周，今年的傳播主題是“會烹會選 會看標籤”，宣傳口號為“健康中國 營養先行”“膳食新指南 健康常相伴”。
《中國居民膳食指南（2022））》建議日常飲食要以穀物為主， 其中每天攝入全穀物、雜豆類食物50-150g，相當於一天穀物1/4-1/3。2018年中國健康與營養調查數據顯示，我國超過80%的成年居民全穀物攝入嚴重不足，成年男性每日全穀物攝入量為13.9g，女性為14.6g，遠低於推薦攝入量。大量食用精製穀物不僅不利於公眾健康，還會造成很大的食物損失和浪費。
什麼是全穀物呢？
全穀物是指經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的穀物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的穀物製品。我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等穀物，只要加工得當，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全穀物。
精製穀物是指穀物精細加工後，只剩下胚乳部分，如白米、白麪因為經過精細加工，就只剩下胚乳部分，所以只能稱之為精製穀物。至於説粗雜糧，如果經過精細加工，也不能叫做全穀物。例如，市場上有些玉米粉因為經過去皮、脱胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全穀物了。
與精製穀物相比，全穀物能夠更好地保留穀物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物活性物質等。目前，大量研究證據表明，經常食用更多的全穀物，對人體健康有多種益處，如維持健康體重、促進腸道菌羣的穩定性和多樣性，降低心血管疾病、2型糖尿病、及腸道疾病等的患病風險。
（數據來源於中國食物成分表2019版）
全穀物食品是指以全穀物等為原料加工而成的各種食品。市場上常見的全穀物主食品或方便食品包括：即食衝調（煮）穀物，例如即食燕麥片、混合穀物粉等；面製品，例如全麥饅頭、全麥麪包、全麥麪條等；米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等。另外，在一些飲料、酸奶、零食、點心類食物中， 如穀物棒、糙米餅、曲奇等也有全穀物的應用。
根據中國營養學會發布的團體標準《全穀物及全穀物食品判定及標識通則》（T/CNSS 008-2021），全穀物食品配方中含有全穀物原料，且其質量佔成品質量的比例不少於51%的食品（以幹基計）。按照此標準，如果食品原料是100%的全穀物，那麼，由它們加工烹調而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米麪條，就屬於全穀物食品；如果產品原料中同時有全穀物和精製穀物，則原料中全穀物必須達到51%以上，才能稱為全穀物食品。
怎樣健康吃全穀物？
1.數量合理。《中國居民膳食指南（2020）》建議：普通健康人每天吃50-150克的全穀物和雜豆類，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術後患者等特殊人羣，就要適當少吃一些了。
2.比例得當。每天吃的全穀物宜佔穀物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥麪粉+2份白麪粉製成的麪包。
3.頻率適宜。建議一日三餐中至少有一餐吃全穀物和雜豆類，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五穀豆漿等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米麪饅頭、蕎麥麪條等。
4.循序漸進。如難以接受全穀物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全穀物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全穀物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。
5.烹調合理。因為全穀物口感比較粗糙，因此可以在烹調上下一些功夫，如烹調前用水稍微浸泡一下；適當延長烹調時間；利用廚房炊具讓全穀物口感變柔軟，如用豆漿機制作全穀物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。
怎樣科學選購全穀物食品？
1.看配料表。
全穀物食品會在配料表標明使用了全穀物以及克數或添加比例。例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購時不妨多留意下。那些包裝上寫着“多種穀類”、“五穀雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的穀物食品，並不一定就是全穀物食品。想知道它們是不是全穀物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第1位帶有“全”字的產品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等。
2.看營養成分表。
建議看下膳食纖維的含量，同款產品儘量選高的。國家規定，如果每100克產品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全穀物的添加量通常也不會低。例如，A、B、C三款全麥麪包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬於高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇的優先順序為：A＞B＞C。
（齊魯網）