大多數人去健身房都是想練出好看的腹肌、胸肌、背肌,但如果有教練在旁指導的話,你會發現一開始的動作多從深蹲開始。
原因其實很簡單,下半身的肌肉是全身最大的肌肉,練好的話身體各方面能力也會得到全面的提升!
下面就向大家介紹5個一定要練好下肢的原因:
1. 加速代謝燃燒脂肪
增加肌肉量可以增加我們在安靜狀態下(通常為靜卧狀態)消耗的最低熱量,也就是我們俗稱的基礎代謝率。基礎代謝率高的話就算沒有活動也在燃燒比一般人高的熱量,而這種體質就是大家所謂的「易瘦體質」。
如同上面提及的,身體最大的肌肉集中在下半身(以下簡稱下肢),約佔全身60~70%,所以如果下肢有結實的肌肉,便可以有效的提高基礎代謝率。
2. 改善體態
很多人健身時可能因為上肢的胸肌、腹肌比較顯眼常常會在不知不覺中拼命地努力練上半身,而容易忽略下肢的鍛鍊。但持續這樣鍛鍊下去容易造成上肢很壯但下肢很細或不結實的狀況,看起來會非常地怪。
3. 促進增肌
鍛鍊腿部可以促進你的睾酮素分泌,這個是生長肌肉的必要激素,除了可以促進腿部的肌肉生長,還能促進全身的肌肉生長。如果你平時不練腿,在訓練計劃中加入腿部訓練,你會發現你的肌肉生長得會快很多。
4. 減少受傷的風險
經由弓步深蹲(Lunge)、深蹲(Squat)這類的肌肉訓練可以提高膝蓋的安定性,進而減少前十字韌帶斷裂的風險。
通過鍛鍊下肢,大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌羣的肌力提升,也可以減少大腿後側肌羣拉傷的風險。
另外,對腰痛也很有幫助。造成腰痛的原因有很多種,但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。長時間維持坐着的姿勢會使髖關節彎曲,除了造成大腿後側肌羣肌力減弱之外,也會造成主控髖關節的髂腰肌羣變得僵硬、不靈活。也因為髂腰肌羣是連結大腿骨和腰椎的肌肉,因此一旦變緊繃了就會給予腰椎很大的拉力,導致腰痛的產生。
通過鍛鍊下肢不僅強化了大腿後側肌羣,還可以使髖關節往另外一個方向伸展開,髂腰肌羣經過伸展後變得更加柔軟,也就不會給予腰椎很大的拉力,因此可以達到減少腰痛、預防腰痛的效果。
既然好處這麼多,還不趕緊練起來?
動作一、酒杯深蹲
1. 採取站立姿勢,將啞鈴的頭部擱到胸前。你應當目視前方,雙肩向後伸展,脊柱正直,雙腳分開,略大於肩寬。這是動作的起始位置。
2. 降低身體做一個深蹲來開始練習,彎曲臀部和雙膝來使身體下降。保持軀幹的角度,密切注意保持脊柱姿態。在你下降的同時,將雙膝推出,保持身體重量在腳跟上。
3. 繼續下降直到你小腿上的膕繩肌達到完全深蹲的姿勢,或者直到你的背部開始轉動彎曲。在這個動作的末尾短暫停留。
4. 回到起始姿勢,雙腳腳跟發力,伸展雙膝和臀部。重複動作至推薦的重複次數。
動作二、啞鈴深蹲
1. 直立於地面,兩手分別握一隻啞鈴(手掌朝向雙腿的外側)。
2. 兩腿分開,保持中等的與肩同寬的距離,腳趾微微指向外側。始終保持你的頭部朝向正前方,因為向下看會使你身體失去平衡,保持背部平直。這是動作的起始位置。
3. 開始慢慢降低軀幹,雙膝彎曲,保持直立的姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到你的大腿與地面平行。提示:如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。
4. 呼氣的同時,開始上升軀幹,腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿,回到起始姿勢。
動作三、啞鈴箭步蹲
1. 軀幹筆直站立,手持兩個槓鈴於身體兩側。這是動作的起始位置。
2. 右腿向後邁出,與左腳相距大約60公分,降低身體,保持軀幹直立,維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。提示:與在其他練習中一樣,在你降低身體的時候,不要使膝蓋向前超過了你的腳趾,因為這會給膝關節施加過多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。
3. 呼氣的同時,主要用腳跟發力,向上推回到起始姿勢。
動作四、啞鈴硬拉
1. 兩手各握一個啞鈴成站立姿勢。確保背部挺直並且在此項練習的過程中一直保持。讓你的雙臂懸垂與地面垂直,腰部彎曲俯身,肘部指向兩邊。這將是你的初始姿勢。
2. 開始時彎曲臀部,慢慢儘可能的向後推髖。這需要臀部的水平動作,而不是向下的動作。雙膝只是部分彎曲,你的重量應仍集中在腳跟上。
3. 儘可能的向後推髖,在膕繩肌處產生緊張感,雙手接近膝蓋的高度。在這個練習中背部拱起。
動作五、站姿啞鈴提踵
1.採取站立姿勢,保持軀幹直立,雙手分別握一個啞鈴,置於身體兩側。將雙腳前腳掌蹠骨置於一個堅固穩定的木板(大約5-8公分)上,兩腳腳跟向下伸展,貼於地面。這是動作的起始位置。
2. 腳趾分別指向前(均勻鍛鍊到各處),向內(重點作用於外部)或向外(重點作用於內部),兩腳腳跟向上離開地面,繃緊小腿肌肉的同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。
3. 吸氣的同時,慢慢降低腳跟,回到起始姿勢。
關於健身的目的,相信大家各有各的想法。
希望大家不要被眼前小小的成效矇蔽雙眼,而應該要重視整體的全身鍛鍊,才能達到健康勻稱的體態。