20個徒手健身動作，從易到難，做到最後你就是大神！

徒手健身計劃

是大家最關心的話題

沒有健身房，沒有啞鈴槓鈴

你該怎麼訓練？

今天就帶來20個徒手動作

同樣讓你練到爽！

首先是腿，每組10~20次

單側動作，左右交替為一次

3~4組

NO.1 深蹲

NO.2 側箭步蹲

NO.3 單腿深蹲

然後是胸+肱三頭肌，每組10~20次

單側動作，左右交替為一次

3~4組

NO.4 標準俯卧撐

NO.5 偏重一側俯卧撐

NO.6 分腿單臂俯卧撐

NO.7 雙槓屈臂撐

NO.8 爆發力雙槓臂屈伸

NO.9 偏重一側吊環屈臂撐

接下來是肩，每組10~20次

單側動作，左右交替為一次

3~4組

NO.10 手低腳高倒立推肩

NO.11 靠牆倒立推肩

NO.12 雙槓自由倒立撐

接着是背+肱二頭肌，每組10~20次

單側動作，左右交替為一次

3~4組

NO.13 斜體引體向上

NO.14 單臂斜體引體向上

NO.15 標準引體向上

NO.16 弓箭手引體向上

接着是腹，每組10~20次

單側動作，左右交替為一次

3~4組

NO.17 懸垂舉腿

NO.18 雙槓直臂舉腿

NO.19 懸垂屈膝舉腿

NO. 20 懸垂水平舉腿

上述所有動作

不是每次都要做完

只需要根據你的訓練計劃

取其中幾個不同動作完成即可

如果你只練其中的單項

那麼你可以根據

MAX 推薦的次數與組數進行訓練

剛開始達不到沒關係

只需要每組達到力竭即可