這類食品不僅升血糖傷血管，還增加死亡風險，糖友再饞也要忍住

早上的小麪包、乳飲料，上午提神的罐裝咖啡，下午減壓的奶茶，晚上用來充飢的方便麪，加班時墊肚子的餅乾……你的一天有沒有被這類食品包圍？

它們有個共同的名字——超加工食品。雖然食用方便，但對健康的危害極大，尤其是糖友一定要遠離。

part1

披着美麗外表的“毒蛇”

“超加工食品”是一個近10年才出現的概念，是指經過一系列複雜的工業加工，通常添加香料、色素、乳化劑、增味劑等多種食品添加劑製成的方便即食食品。

超加工食品幾乎看不出食品的原材料，舉個簡單的例子，新鮮的草莓，屬於天然食品；做成草莓果醬後，屬於加工食品；做成草莓味餅乾後，屬於超加工食品。

此外，超加工食品還有以下特徵[1]：

普遍高糖、高鹽、高飽和脂肪、高熱量，而蛋白質、膳食纖維、微量營養素的含量較少；味道很好，讓人越吃越上癮；顏色鮮豔，讓人很有食慾；可以長期存放，無需冷鏈運輸，包裝多樣。

常見的超加工食品有以下幾類：

1. 軟飲料

往往含有大量糖。常見食物：罐裝咖啡、甜飲料、奶茶、碳酸飲料、果味飲料等。

2.甜食類

含有大量糖，有些還含有大量脂肪。常見食物：各種餅乾（包括曲奇、蘇打餅乾）、蛋糕（包括奶油蛋糕、生日蛋糕等）、麪包（包括甜甜圈、白麪包）、糕點（包括綠豆糕、桂花糕）、糖果（包括巧克力、棒棒糖）、冷飲（包括冰淇淋、雪糕）等。

3.加工肉製品

含有大量飽和脂肪和鹽。常見食物：火腿、五花肉、香腸、臘肉等。

4.甜鹹小吃

含有大量糖和鹽。常見食物：果脯蜜餞、辣條等。

Part2

這類食品佔飲食11%，糖友死亡風險增70%

越方便美味，往往意味着越危險。常吃超加工食品不僅讓人們攝入過多糖、鹽和脂肪，還會導致營養缺乏，進而增加多種疾病的風險，包括糖尿病、心血管病、冠心病、腦血管病、血脂異常、癌症等。

近日，一項針對糖友的研究顯示[2]，相比於超加工食品攝入量最少（佔飲食總攝入量的2.2%～3.5%）的1/4參與者，攝入量最多（11.0%～15.4%）的1/4參與者，全因死亡和心血管疾病死亡風險分別升高70%和164%。

研究人員指出，超加工食品熱量高、營養價值低，常吃會導致超重或肥胖，增加糖友死亡風險。並且，這類食品還會破壞腸道菌羣平衡，改變血糖調節和胰島素敏感性，激活心血管疾病的危險因素。

研究顯示，飲食中超加工食品所佔比例每增加10%，5年內患心血管病、冠心病、腦血管病的風險會分別增加12%、13%、11%[3]。

Part3

如何和“超加工食品”劃清界限

1.多選擇天然食物，自己在家烹調

儘量選擇全谷雜糧、新鮮果蔬等天然食物，烹調時注意少油少鹽少糖。

2.選購食品時注意兩不要

糖、油在配料表上順序很靠前的不要選，比如甜飲料、薯片等。

配料表很長的不要選，這類食品往往含多種食品添加劑，比如防腐劑、增鮮劑、色素等。

3.選擇更接近天然狀態的食品

比如，選擇燕麥時，原味裸燕麥片好於膨化過且加料的；選擇乳製品時，純牛奶好於加了糖的含乳飲料；選擇堅果時，原味的好於五香的；選擇豆製品時，豆腐、豆漿等好於素雞、五香豆乾。

仔細想一想，你今天吃超加工食品了嗎？

作者：小花