李晨1分鐘16個引體向上惹爭議！？

説起李晨

也是娛樂圈的健身達人

平時經常去擼鐵鍛鍊

身材結實健壯

平時也還有“跑男力量擔當”

“大黑牛”的稱呼

以常年健身的體格

對引體向上這種動作

應該不在話下

但之前一起跑男節目裏

李晨的表現

卻引來了網友們的一輪爭議

事情是這樣的

在之前有一期跑男的節目裏

節目組安排了1分鐘引體向上挑戰的環節

李晨一開始上槓

就充分展現了自己的肌肉力量

要速度有速度

要動作質量有動作質量

每次下巴過槓

下落雙臂也基本伸直

引來現場成員的一片叫好聲

但結果李晨在做了8次以後

明顯拉起來變得吃力

不得不依靠身體擺動借力拉起

在拉到最後一個時候

李晨不論從握力、肌肉耐力

都已經處於力竭狀態

休息了3秒後才拼盡全力

完成了最終的挑戰

節目播出後

也引來不少網友的吐槽：

“晃的也太厲害了”

“這樣的16個不是有手就行？”

“借腳助力，我也能晃着做到16個”

顯然大家對常年健身的李晨

不標準的引體向上表示失望

但U1S1

能夠在一分鐘做16個引體

即使後半程動作並不標準

也足以看出

李晨有相對不俗的體能和訓練基礎了

那麼

怎麼樣的引體向上才算標準呢？

最關鍵的一點

那就是做引體向上時

背部肩胛骨沒有收緊

從上圖可以看到

背部肩胛骨是張開的

再來看背部肩胛骨收攏

是怎樣的狀態

除此之外，這些細節也要注意

錯誤1：

身體斜向上升，

容易導致背闊肌一側發達一側弱。

錯誤2：

下放過快太放鬆，

沒有讓背部肌羣全程用力，

還容易受傷。

錯誤3：

藉助腿部、腰腹部的力量，

這樣會給背部肌肉的訓練大打折扣。

錯誤4：

只做半程引體向上，

沒有讓背闊肌完全伸展開，

對背部刺激不夠。

建議下放時將手臂完全伸直。

來看一個完整的引體向上動作圖

正確的發力模式，積極下壓肩胛骨

避免身體擺動

下落伸直手臂做全程動作

如果你能在引體向上

練習時體會肩胛骨下壓內收的感覺，

相信你的手臂代償（借力）就會很少。

雖然説引體向上

這個動作凸顯強大力量

又不失美感

但對於大多數即使有健身的人來説

還是有一定難度的

如何能夠提高你引體向上的數量

這裏有一套循序漸進練習的方法

A組（提高組）

如果你現在能做引體向上的動作，想要在次數上有所提高，把引體向上作為每天健身房開場必做的練習；

如果開始階段只能做1次，那麼可以1次x10組，完成後再開始其他的訓練，如果本身可以做2次，可以2次x10組，但一定保證動作標準，不論開始的次數是多少，每一週在此基礎上增加1次。

C組（基礎組）

如果你1次都完成不了

沒關係

強烈推薦你嘗試

彈力帶輔助引體向上

如果説非要找一個引體向上的替代動作

也只有這個動作了

只是減輕了自身重量

但動作模式和正確的發力順序

沒有任何改變

同樣能夠為你之後打下良好的基礎

練習方法相同

每一天把彈力帶引體作為首個練習動作

當你能夠一組完成10-15次後

相信你已經有能力開始A組的計劃了

最後要分享另一個動作

即使做不了引體向上

也一樣能夠獲得類似引體的成效

一個動作的標準與否

直接影響到我們的健身效果

既然選擇健身

我們就要努力把動作做標準

這樣才能做到真正的事半功倍

才能對得起流過的汗水！

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