8個瑜伽動作，每次5分鐘，緩解肩頸背部不適，還能保養柔軟脊柱
引起肩頸不適背部僵硬不適的原因有很多，但是就現在來説久坐加上坐姿不正確是最普遍最大眾的原因。今天給大家帶來一組靈活柔軟脊柱放鬆肩頸緩解背部僵硬不適的瑜伽理療序列。
我們都知道放鬆肩頸緩解背部不適，最主要的方法有兩個。一種是通過各種體式伸展放鬆，另外一種是增加肌肉力量的訓練強壯背部。
今天的這套系列主要是以舒展放鬆的體式為主。
1、簡易坐調息
- 以你最舒服的坐姿坐在墊子上
- 骨盆端正、脊柱立直、肩膀後展下沉
- 雙手食指大拇指相扣結智慧手印，放在雙膝蓋上，
- 閉上眼睛調息5～8組呼吸。
也可以三聲0m頌唱。
2、坐姿摩天式
- 在簡易坐的基礎上
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上。
- 呼氣，手掌根向上推送。
在這個體式中脊柱的處理方法有兩個：一個是上半身脊柱依然保持山式的狀態，還有一個是加後彎，頭頸帶領脊柱向上向後延展，但不管哪種方式都是胸腔打開、收腹收肋，儘量不要把肋骨或者胸腔向前平推。
3、坐姿貓拱背
- 在上一步的基礎上。
- 吸氣時，再次延展脊柱和手臂
- 呼氣，抬頭彎腰拱背，雙手從耳側向體前延展，
- 保持5到8個呼吸，讓後背飽滿，感覺肩胛骨向前擁抱自己。
坐姿貓拱背和上面的摩天式也可以做動態的練習。吸氣摩天式呼氣貓拱背。
4、坐姿側伸展
- 依然是簡易坐坐姿，雙手放在身體兩側。
- 吸氣，右手自耳側向上舉過頭頂。
- 呼氣，手臂帶動身體向左側彎，眼睛看右手臂的方向。
- 保持5到8組呼吸後回正反側練習。
首先右臀部向下落不要讓臀部抬到地面；其次肩膀下沉不要聳肩；最後看一下模特整個手臂身體在一條直線這是側彎非常重要的一點。我們説側彎像鐘擺一樣在一個固定的軌道上擺動身體在一個平面。
5、坐姿扭轉
- 從坐姿側伸展回到簡易坐
- 吸氣，雙手體側平舉、掌心向下
- 呼氣，手臂帶動身體向左扭轉，眼睛看左肩膀的延長線，
- 保持5到8組呼吸後反側練習。
扭轉整個身體圍繞着脊柱延展的同時，螺旋狀向上運動。而不僅僅是轉動肩膀或者是頭頸。看模特腹部皮膚狀態能夠看出來。同時下巴水平向肩膀的延長線方向就可以了，不要過分的向後扭頭。
6、動態貓牛式
- 四角板凳跪立在墊子上。
- 雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
- 雙腳分開與骨盆同寬，手臂平行地面
- 吸氣，抬頭挺胸翹臀
- 呼氣，低頭拱背卷尾骨。
- 配合呼吸動態練習10到15個。
觀察一下模特手肘窩的狀態，吸氣時大手臂外旋，肘窩偏向前，呼氣時肘窩相對。
7、貓伸展式
- 回到四角板凳以後
- 吸氣，胸腔打開身體延展。
- 呼氣，保持大腿垂直地面，胸腔向下沉向地墊，下巴點地，雙手向遠處延展。
- 保持10～15組呼吸。
注意保持大腿垂直地面如果胸腔暫時不能落地的可以墊抱枕。
8、大拜式
- 在上一步的基礎上，
- 膝蓋腳背落地，重心後移，臀部坐在腳後跟上，
- 額頭落地，雙手向遠處延展進入大拜式
- 在大拜式保持5到8組呼吸。
- 注意整個脊柱的延展和放鬆。
這8個動作，每次練習也就5分鐘左右，除了緩解背部僵硬不適，還可以保養靈活柔軟脊柱的體式。隨着年齡的增長，衰老不可避免的會來到，脊柱也一樣，中國有句老話“脊柱有多年輕人就有多年輕〞保養脊柱不但可以讓你身形挺拔也是延緩衰老的好方法，特別是人到中年以後。
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#樂享健身#
【來源：蓓兒健康】
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