每天吃掉一顆雞蛋就是攝入一座“營養寶庫”，這5類人還可以多吃點

在營養學界，雞蛋素有“全營養食品”的美譽。英國營養專家帕特里克在其書《頭腦的最佳營養》中，又給雞蛋戴上了“最佳養腦食物”的桂冠。

雞蛋含有豐富的蛋白質及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，尤其含有現代人缺乏的磷脂、膽鹼。可以説，雞蛋是座營養寶庫。

受訪專家：

復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高 鍵

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

本期編輯 李爽

雞蛋有4大優點

“雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養素”，上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛表示，雞蛋主要有四大優點。

增強記憶

蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對促進神經系統發育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質，具有改善認知功能的作用。

降低血糖

雞蛋中的多種營養素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發病風險。2015年，《美國臨牀營養學雜誌》刊登的一項東芬蘭大學的研究發現，每週吃4個雞蛋，患2型糖尿病的風險降低38%。

控制體重

雞蛋富含優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。

提高免疫力

蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質，雞蛋中的蛋白質含量較高，消化吸收率也比較高。雞蛋還含有多種維生素，對提高人體免疫力有一定作用。

5類人可適當多吃蛋

根據《中國居民膳食指南（2016》）推薦，每人每天應保證攝入蛋類40~50克，對於健康成年人而言，一週不超過7個雞蛋即可。但對於以下人羣，為保證營養攝入，可適當多吃雞蛋。

蛋奶素人羣

這類人優質蛋白質的主要來源是蛋類、奶類、豆類。建議蛋奶素人羣每天攝入40~50克蛋類，25~60克大豆或等量豆製品。

50克豆腐乾可提供9克蛋白質，一個雞蛋可提供6克蛋白質，因此，蛋奶素人羣在無法保證豆製品攝入時，可適當增加1~2個雞蛋。

健身人羣

一般推薦高強度運動後攝入足夠的蛋白質以補充運動後肌肉蛋白的丟失，如蛋白粉、雞蛋白、雞胸肉等。

相較雞蛋白，蛋黃含有更多脂肪，含量高達32%以上。因此，推薦健身人羣只吃雞蛋白來增加蛋白質攝入，以免攝入過多能量。

孕期女性

孕早期胎兒生長相對緩慢，所需要的能量和營養素不多，但隨着胎兒的加速生長，對蛋白質等營養素的需求也隨之增加。

孕中期應在孕前膳食的基礎上，每天增加50克動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）的攝入，孕晚期需增加75克。因此，作為優質蛋白質來源的雞蛋，孕期女性可適當多吃1個。

哺乳期女性

哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗以促進各器官、系統功能的恢復，因此需要更多營養。建議每天比孕前增加約80~100克的動物性食物，可增加1個雞蛋。

某些疾病恢復期

雞蛋可作為疾病恢復期患者優質蛋白質的良好來源，比如手術、創傷和燒傷的病人在傷口和創面修復期需要較多蛋白質，可增加雞蛋攝入。

7招讓你愛上吃蛋黃

知道蛋黃營養價值高，可是它乾乾的，硬硬的，吃起來噎人，怎麼做才能好吃點呢？今天就和大家分享蛋黃的幾個美味吃法。

蛋黃和蛋清混合烹調

做成炒蛋或蛋羹，一般來説，1倍蛋液加1.5倍的水。如果對腥味比較敏感，可以加少量的料酒；喜歡鮮味的，加1克雞精。

做成蛋黃蔬菜粥

煮好小米粥、大米粥、糙米粥後，可以把各種蔬菜切碎放在裏面煮。

切碎做成沙拉

把雞蛋連蛋白帶蛋黃一起切碎，拌在沙拉里。

煮成上湯蔬菜

做上湯蔬菜時，如果起鍋前加入切碎的蛋黃，攪拌幾下，蛋黃就會溶入湯汁，能做出“奶湯”的效果。

蛋黃煮嫩點

可以用煮蛋器的“嫩煮蛋”功能，按刻度少放一點水，就能煮出蛋黃剛好凝固的整蛋。然後放冷水中冷卻一下，去殼，切碎，撒一點鹽，擠一點檸檬汁，趁熱吃，超級享受。

做成炒飯

炒飯時，把切碎的蛋黃最後加進去，翻幾下再出鍋，就沒問題了。因為切得很小，所以不會覺得噎人，炒飯甚至會更香。

打成蛋黃奶昔和蛋黃豆漿

蛋黃既然具有良好的乳化特性，把它放在奶昔裏是完全沒有問題的。

煮好豆漿之後，也可以加入切碎的熟蛋黃，用打漿機把它打成“蛋黃豆漿”。▲