小夥伴們都知道維生素對我們的身體
有着諸多好處~
在人體生長、代謝、發育過程中
發揮着重要的作用！
你知道麼
維生素存在於天然食物中
人體一般不能合成
必須由食物供給！
我們該吃哪些食物進行補充呢？
下面，小編跟大家好好説説~
維生素A
維生素A是一類含有視黃醇生物活性的化合物的總稱，具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長髮育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護神”。
我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。日常生活中，我們能接觸到的含維生素A最多的食物是肝臟，雞蛋中也富含維生素A。一個健康成年人每月食用1至2次豬肝，每次1至2兩左右，即可輕鬆滿足維生素A的需要。
蔬菜水果當中含有的類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等含類胡蘿蔔素比較多，也可以起到補充維生素A的作用。
維生素B
B族維生素是一個“大家庭”，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是參與人體三大營養素新陳代謝的重要輔酶，是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節細胞因子、趨化因子的產生；維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑；葉酸支持免疫應答等。
維生素B1和B6在肉類、蔬菜、穀物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分佈較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。維生素B12絕大部分來自肉類，如魚類、動物內臟類、蛋類、奶類等。
維生素C
維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口癒合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助於免疫防禦。體內補充大量的維生素C後，可以緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對機體的毒害作用。中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需維生素C，一般人羣不需要額外補充。
通過日常飲食補充維生素C需要注意的是，蔬菜和水果要吃新鮮的，因為放久了之後維C含量會大大減少。另外，維C受高温容易分解，對於蔬菜，建議不要過度烹飪。
維生素D
上世紀，研究者通過實驗證明魚肝油中治療佝僂病的成分是維生素D。因為是第4個被命名的維生素，所以稱為維生素D。
維生素D又稱抗佝僂病維生素，其主要作用是調節鈣、磷代謝，促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。當人體缺乏維生素D時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏鬆症等。維生素D受體廣泛存在於免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化。另外，維生素D既能增強先天性免疫應答，又能抑制獲得性免疫系統，從而起到調節免疫應答的作用。
中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10μg/d。維生素D在動物類食物中含量豐富，比如肝臟、蛋類、奶製品等，其中富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。日光照射也是維生素D最主要、最天然和最經濟的來源，因而維生素D被稱為“陽光維生素”。
維生素E
維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。此外，它還能增強黃體激素的分泌，促使受精作用的完成，這也是其生育酚得名的由來。維生素E（生育酚）是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑，是機體對抗脂質過氧化的第一道防線，從而保護細胞膜免受自由基的破壞，對維持免疫細胞的正常功能具有重要意義。
中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mg α-TE/d。富含維生素E的食物分佈廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外，在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。
維生素K
維生素K又叫凝血維生素，人體缺少維生素K，凝血時間會延長。對女性來説，維生素K可減少生理期大量出血，還可防止內出血及痔瘡。經常流鼻血的人，也可以考慮多從食物中攝取維生素K。維生素K屬於骨形成的促進劑,臨牀和實驗已經證明其有明確的抗骨質疏鬆作用，維生素K可以改善中老年骨質疏鬆症患者的狀態,從而達到抗骨質疏鬆的作用。
我國18歲以上成年人每天維生素K攝入量為80微克。日常生活中，菠菜、羽衣甘藍、萵苣等一般是成人以及兒童維生素K的主要食物來源。
維生素雖好但不能濫用！
1
過量的維生素A
可引起嗜睡、嘔吐、腹瀉、胃痛、腫脹、疲勞、乏力、毛髮稀少等症狀；
2
過量的維生素B
可引起瘙癢、麻木、灼熱以及刺痛感等不適症狀；
3
大量服用維生素C
在突然停止時，可出現維生素C停藥綜合徵，如食慾減退、乏力、睏倦等；
4
長期過量服用維生素D
會致高鈣血癥、食慾不振、嘔吐、腹瀉、軟組織異位骨化等，還可損害腎功能；
5
長期過量服用維生素E
可引起視力模糊、乳腺腫大、頭痛、頭暈、噁心、胃痙攣等症狀；
6
過量服用維生素K
孕婦可能會產生溶血性貧血，且其新生兒會出現高膽紅素血癥，甚至核黃疸，有特異性體質的老人，過量服人維生素K後，可誘發溶血性貧血、過敏性皮炎等。
我們消費者需要
在醫生、營養師的指導下
有針對性地科學補充
同時保持良好的飲食
樂觀的心態和科學的運動
才能擁有強健的體魄~
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來源:中國質量報