面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢，彎曲肘部，直到前額，輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢，然後將自己退回到原始位置。
俯卧撐動作共有10式，牆壁俯卧撐只是第1式，既然是第1式也就是最容易的，毫無疑問是普通人都能做的。牆壁俯卧撐也是第1個有治療效果的練習，剛受傷做過手術或者身體正處於恢復期的人，若想加快恢復速度，儘快擁有強健的體魄，可以選擇這個動作，肘腕間尤其是柔弱的肩秀極易出現慢性或急性損傷，這項練習能夠輕柔地刺激這些部位並改善血液循環。不熟悉徒手體操的初學者應該以較輕柔的動作開始訓練，然後逐步提高自己的運動技巧，循序漸進的增強自己的運動能力我建議從這個練習動作開始。
訓練目標：
初級標準一組10次。
中級標準兩組各25次。
升級標準：三組各50次。
只要身體沒有殘疾，沒有嚴重的傷病或疾病，一般人應該都能完成這個動作，如果你剛好處於傷病或手術的恢復期，那麼這個動作都是很好的測試，能讓你瞭解自己的身體在恢復期的弱點。