鈣片怎麼吃才是真的補鈣?補鈣的8大疑團,一文讀懂!

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補鈣路上迷霧團團,為您一一解答!

在眾多補鈣方法中,許多朋友都存在疑惑,到底該不該補鈣,每天補多少?咖啡、可樂會影響鈣的吸收嗎?維生素D2和D3有什麼區別?

今天,就為您揭開迷霧,為掌握補鈣知識、促進骨骼健康保駕護航。

迷霧一:每天應攝入多少鈣?

表1 中國居民膳食鈣參考攝入量(mg/d)説明書修訂詳情

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敲黑板:中國居民中青年推薦每天攝入量為800mg,50歲以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人羣推薦每天攝入量為1000mg,可耐受的最高攝入量為2000mg。

迷霧二:鈣劑種類那麼多,效果有何異同?

鈣劑可分為無機鈣(如碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣、氯化鈣等),有機酸鈣(如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等),有機鈣(氨基酸螯合鈣、L-蘇糖酸鈣),不同鈣劑中鈣元素含量及特點見表2。

表2 不同鈣劑中鈣元素含量與特點

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敲黑板:無機鈣雖然在鈣劑中的鈣元素含量較高,但是實際吸收率較低,同時易引起胃腸道的不適,不適合老人、兒童及胃酸缺乏者;

而有機酸鈣雖然溶解度較高,但是吸收率也不高;

有機鈣雖然價格貴,但是體內吸收率高,且不受胃酸影響,適合老年人、兒童及胃酸缺乏的人羣。

迷霧三:咖啡、可樂會影響鈣的吸收嗎?

咖啡、茶、可樂中均還含有咖啡因,研究表明成人每天攝入咖啡因不超過400mg,妊娠期婦女攝入不超過300mg,兒童每天攝入不超過2.5mg/kg,均不影響鈣的吸收。

但咖啡因攝入過多可增加尿鈣的排出,還能減弱腸鈣吸收,同時對鈣儲留有中度影響,並增加女性髖骨骨折的風險。

敲黑板:每天超過400mg咖啡因可影響鈣的吸收,如長期飲用咖啡,如每天2杯以上,應同時注意補充鈣劑,保證足夠的鈣攝入。

迷霧四:飲酒會導致骨鈣流失嗎?

國內一些學者認為,男性飲酒10~40g/d,女性飲酒10~30g/d,每週5~6天為適量。

酒精的換算方法可根據公式:酒精(g)=含酒精飲料100ml數×0.8(酒精比重)×酒精含量。

長期、大量飲酒或稱過度飲酒(≥80g/d飲酒史,≥10年)致骨質疏鬆,已得到廣泛認同。攝入過多的乙醇可影響腸道對脂肪、維生素D和鈣劑的吸收,同時,過量的乙醇還直接作用於成骨細胞,抑制骨形成。

敲黑板:長期大量、過度飲酒,可以導致骨鈣流失,因此應避免。

迷霧五:哪部分太陽光可合成維生素D?隔玻璃或樹蔭下可以補充維生素D嗎?

在體內經過轉化的維生素D對骨骼形成極為重要,可促進鈣在腸道吸收,也可增加人體對鈣的利用率。

陽光中紫外線根據波段可分為UVA(320~400nm)、UVB(280~320nm)、UVC(100~280nm),其中波段在290~315nm,也就是UVB可合成維生素D,UVB陰天不存在,穿透力較差,只能達到表皮且不易透過玻璃。

敲黑板:補充維生素D,在春、夏和秋季的11:00~15:00為宜,面部、雙上肢和雙下肢暴露於陽光5~30min,每週2~3次。

應避免劇烈日光暴露,防曬霜減少皮膚絕大多數維生素D3的合成,在樹蔭下由於散射作用可以合成維生素D,但是在室內隔着玻璃則受到影響。

迷霧六:維生素D2和D3有什麼區別?維生素D可以補充多大劑量?

維生素D3‍‍‍‍‍‍‍是在維生素D這一類維生素中轉化過程中具有生物活性的物質,它能夠直接的促進鈣的吸收;而維生素D2是轉化過程中的中間產物。

維生素D2主要是在植物性食物中提取,需要通過食用來攝入,而維生素D3則是來源於人體內膽固醇和動物性的食物,平時曬太陽就會增加體內維生素D3。

根據中國營養學會的觀點,65歲及以上老年人,維生素D推薦攝入量為每日15μg(600IU)。

為滿足體內維生素D足夠,可耐受最高攝入量可達到每日50μg(2000IU),老年人羣及老年骨質疏鬆症患者建議維生素D3為800~1200IU/d。

敲黑板:老年人羣可增加維生素D的攝入,補充維生素D時,可首選維生素D3,如果不能得到維生素D3時,可用維生素D2代替。

迷霧七:補鈣和維生素D可治療骨質疏鬆嗎?

充足的鈣與維生素D的攝入對於防治骨質疏鬆至關重要,充足鈣攝入對獲得理想骨峯值,減緩骨丟失,改善骨礦化和維護骨骼健康有益。

充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒風險。但補充鈣劑與維生素D不能降低骨折風險。

敲黑板:儘可能通過飲食攝入充足的鈣,飲食中鈣攝入不足時,可給予鈣劑補充。維生素D和鈣劑不應單獨用於骨質疏鬆的治療。

迷霧八:骨質疏鬆合併腎結石還可以補鈣嗎?

鈣攝入量過高(>2000mg)或低鈣(<400mg)均可增加腎結石的風險。腎結石的主要成分為草酸鈣,是因為體內草酸過高引起的,與血鈣並無直接關係。

某些食物如茶葉、花椰菜、菠菜與竹筍中含有較高草酸,可能是造成血中草酸過高的原因。再者,在服用鈣片時,食用草酸過高的食物,鈣劑就會與草酸先在腸中形成不溶性沉澱,雖然會損失一些食物鈣,但同時也會阻止草酸被吸收進血液中,改由糞便排出。體內的草酸也達到預防結石的功能。

敲黑板:不要因為腎結石而限制鈣的攝入,每天常規性補鈣與維生素D,少吃含草酸較高的食物,儘量多飲水,每天飲水量>2500ml,可有效預防腎結石。

參考文獻:

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].北京:人民衞生出版社.

[2]Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.

[3]Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.

[4]中國醫師協會全科醫師分會.原發性骨質疏鬆社區規範化管理方案[J].中國全科醫學,2019,22(11):1251-1257.

本文來源:醫學界臨牀藥學頻道

責任編輯:Mary

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