在所有的跑步經驗中，在坡道上跑步，就和鞋子、背心與跑者的愉悦感（runner’s high）一樣，是跑步的一部分。
我們在規劃練跑路線時都會盡量避免討厭的坡道，只有少數跑者會把坡道訓練當成進步的好機會，這羣不怕在坡道上練跑的人包括很多優秀的跑者。好的坡道就像是這瞬息萬變世界裏的常數一樣，它是個可計量、可重複，卻又頑強的挑戰。在坡道上可以測出跑者真正的實力，也可以幫助那些自我感覺良好的人認清事實。
原本在平路上容易做的跑步動作，在坡道上會變得令人困擾。特別在跑上坡的時候，有人會想如果向上跑，開始對抗重力，那該如何在跑上坡時利用重力前進呢？這是一個有力的提問。
先打個比方：該如何在砍倒一棵樹時讓它往山頂的方向倒下呢？依常識來説，你會認為被砍倒的樹當然會往山下的方向倒，然後從山上滾下去。事實上，無論你想讓山坡上的樹倒向任何一方都可以很簡單地辦到。在砍樹之前，你先拿個小斧頭在最底部靠近樹根的地方劈出一塊楔形缺口，缺口所面對的就是你想要樹倒下的方向。在你所期望它倒下的方向劈出缺口之後，繞到樹的另一面，開始一點兒一點兒地朝那個缺口方向劈或鋸。當你鋸到缺口的附近時，樹的重量會落在缺少支撐的缺口上，因此順利地往你指定的方向倒下。這再容易不過了。
相同的原理也可以用在上坡跑，你的身體始終得保持微微前傾。事實上，當你把腳掌從地面拉起來時，就是在身體重量與你想前進的方向之間製造缺口。因此，跑步的動力加上身體前傾，會讓重力繼續幫助你前進，讓你很自然朝上坡的方向一步一步地向前落下。
這並不是説跑上坡是一件容易的事。在物理力學上，你仍要把身體的重量往重力的反方向移動。為了使身體持續向上移動，進入上坡路段時你必須要維持甚至加快步頻，相對來説就是要縮短步伐，也代表後大腿肌得花更多力氣把腳掌更快地從地面拉起。支撐腳被拉起得越快，腳要承受的身體重量就會越少。
上坡跑是徹底發揮你肌肉伸縮力的最好時機，同時也可以加強培養從地面抬起腳掌的知覺。值得注意的是，一旦你完全瞭解上坡跑的技巧之後，它會變成你在精神層面上最重要的武器，因為上坡對你而言不再代表障礙，反而成為你探求技術的機會，也讓你面對其他對手時更具優勢。
這聽起來棒極了。但下坡跑呢（【圖32.2】）？畢竟，波士頓馬拉松中有太多經驗豐富的跑者都覺得，去程的時候“心碎坡”雖然陡卻可以忍受，但回程的時候，那可怕的下坡可把身體震得傷痕累累。最危險的是，大家都以為跑下坡比較輕鬆。在艱苦地爬上坡頂之後，你會很自然地鬆一口氣，然後享受下坡的快感。
接着你勢必會在下坡的時候邁開步伐，加大步幅，同時你的每一步落地時會發出比較大的“砰砰”聲，上下彈跳的幅度也會更明顯（【圖32.3】）。上述這些情況發生時，你的脊椎和全身關節都會受到更大的衝擊力，你的身體送出壓力過大的信號給肌肉與結締組織，接着大腿前側的股四頭肌就會接下任務，開始阻止下坡時不斷加快的速度。你的身體突然處於剎車狀態，而這個狀態很快就會讓你“震撼心碎”，因為一開始看起來似乎可以讓人暫鬆口氣的下坡跑步，在這時變成一種酷刑。難怪每次波士頓馬拉松最後6英里大家的表情都如此痛苦。
在面對下坡路段的挑戰時，心理上不能覺得是跑下坡就很放鬆。要先持續地把注意力放在自己的動作上，把步伐縮短，重心放低。任何額外的垂直震盪都會增加身體的負擔，所以無論如何一定要避免跳動。不要讓你的腳往身體的前面去，腳掌仍要在身體正下方着地。還有，不要因為下坡太快，身體的角度就跟着偏離。身體保持挺直，減少向前傾的幅度，如此可以減少腿的衝擊，同時身體也會比較穩定，不會像是失去控制的貨運列車似的一直加速往前衝。
下坡跑的訓練方式可以培養腳掌向下落的知覺。因為下坡跑時，雙腿的負擔變小，你可以更輕易地體會到腳掌不是使勁往下踩，而是自然向下落的知覺。在平地跑時，你很難分辨腳掌是自然落下還是用力往下踩，但下坡時卻有助於加強腳掌落下時的放鬆感受。一旦你從下坡跑中領悟到重力自然會把你的腳掌帶到地面的感覺，你就可以把這種感覺轉換到平路上。
如同其他肌肉強度訓練項目一樣，到底該在訓練規劃中加入多少坡道練習呢？那要依你所居住的地域而定。在平坦的城市，你可以利用橋樑、高架道路或體育場的階梯來做上坡與下坡跑的訓練。但對於居住在山上的人來説，他們為了避免一直在坡道上跑，反而會去尋求住家附近的一小段平路來練習。
跑步者每週至少要計劃一次以上的坡道訓練，否則那周的訓練就不算完整。
斜坡訓練有很多益處，同時斜坡訓練也是講究技巧的，掌握了這些技巧才能在這些訓練中獲得更多：
1、跑者應該具有6-8周的跑步基礎之後，才適合開始斜坡訓練。
2、開始接觸斜坡訓練時，最好能找到一個傾斜角度1%、100-200米長的斜坡。這樣的斜坡訓練難度不大，但能讓跑者逐漸的熟悉斜坡訓練。
3、每次訓練之前，一定要進行熱身。通過10-15分鐘的慢跑，讓身體的肌肉、關節等組織做好訓練的準備。
4、斜坡訓練時，跑者不要盯着自己的腳，也不要盯着最高點，而是要看着前方3-6米的地方，這樣才能保持正確的跑姿。
5、跑步過程中，雙臂彎曲成90°，同時保持前後運動，而不是向兩側擺臂。
6、背部保持挺直，身體略微前傾，但是一定不能彎腰駝背。
7、到達最高點時，跑者的呼吸應該感到吃力，雙腿感到沉重。然後通過慢跑或者步走下坡，讓身體得以恢復。
具體每週的訓練次數因人而異。一般情況下，新手每次訓練時重複做2-3次即可，接下來的3-4周時間內，每週增加一次。經驗豐富的跑者每次可以折返跑6次，之後每週增加一次，最多達到10次即可。斜坡訓練每週練習一次即可，高難度的傾斜角度大的斜坡和低難度的緩坡訓練都可以嘗試進行，但不要忘記八個字： 量力而行，循序漸進。
【來源：馬拉松跑步健身】
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