醫聊第32期
嗨~我是你的膝蓋骨。你在各種運動，尤其是跑步的時候特別需要我。
我們家有三個兄弟，老大叫大腿骨（也叫股骨），老二叫小腿骨（也叫脛骨），小弟叫髕骨，我們共同組成了你的膝關節。
然而跑步光有骨頭也不行，誰見過骷髏會跑步？
我們膝蓋家族周圍還團結着很多兄弟，比如肌肉家族（股四頭肌、腓腸肌等）；韌帶家族（髕韌帶、前後交叉韌帶和側副韌帶等）；當然還有神經家族。
今天的科普出場卡司如上，科普嘉賓來自復旦大學附屬華山醫院，歡迎大家留言提問~
戈允申， 復旦大學附屬華山醫院運動醫學與關節鏡外科 副主任醫師
擅長骨科運動創傷疾病的診治，膝、肩、踝關節鏡微創手術治療，軟組織損傷修復等。肌內效貼及衝擊波等運動康復治療。
個子小，營養
跑步會出現的損傷
跑步運動常見的運動損傷主要發生在下肢，
除了膝蓋以外，
腳踝(踝關節)和跨部(髖關節)
都容易出現一些問題。
通常是由於過度使用
導致的勞損造成的。
01
小腿前方痛（又稱脛前痛）：主要表現為小腿前方疼痛、小腿骨表面疼痛。如果發生在小腿外側可能與肌肉（脛前肌）過度勞損有關；而發生在內側則可能是小腿骨（脛骨）骨膜反覆牽拉誘發的無菌性炎症性。
應對和預防方法：運動中如果急性突然發作，可以採用冰敷和外用NSAIDs消炎藥處理可以緩解疼痛；慢性持續發生可以採用進一步康復治療，比如衝擊波治療。可以使用小腿前方肌內效貼貼扎防護，緩解症狀及腫脹。同時注意跑姿的調整，以及選擇合適的跑鞋和鞋墊。
02
膝蓋外側疼痛，多為跑者膝，學名髂脛束摩擦綜合症。主要表現為跑步時膝關節外側疼痛。
在我們的膝關節外側，可以摸到一根很厚很粗的筋，學名髂脛束，它其實是髖部外側肌肉（闊筋膜張肌）向下的延續，是一種肌腱組織。
在跑步中它與大腿骨（股骨）外側摩擦引起的滑囊發生無菌性炎症，誘發疼痛。
應對和預防方法：如果病程較長，建議運動醫學專科就診，做核磁共振檢查，判斷嚴重程度。一般可以通過專門設計的針對髂脛束摩擦綜合症伸展康復訓練得以緩解，必要時可以衝擊波治療。
在運動中要注意加強髖部肌肉力量訓練，調整跑姿，可以起到預防作用。可以使用肌內效貼進行貼扎防護，緩解症狀，維護膝外側軟組織張力進行損傷的預防。
03
腳後跟痛。主要表現為腳後跟發力疼痛，可能是發生了跟腱炎。
跟腱是在腳後跟處可以摸到的一根粗狀的肌腱，跟腱炎常發生後跟骨止點或止點上方疼痛，嚴重的跟腱炎可以發生局部增粗包塊。
應對和預防方法：急性損傷不及時處理很有可能變為慢性腱病，甚至產生鈣化灶。跑步人羣中的跟腱腱病主要與跑鞋選擇不當以及小腿擺動發力不正確有關。
輕度的損傷可以通過離心性康復訓練以及衝擊波治療，程度嚴重者甚至有鈣化的患者可以考慮手術治療。
通常預防可以選擇肌內效貼，組合使用腓腸肌放鬆和跟腱加強貼法。另外適當使用足跟墊，減少跟腱負荷也有一定功效。
如果以前有過跟腱痛的跑友，運動前一定要做好拉伸訓練，使跟腱充分牽拉和舒展後再運動效果會更好。
04
腳底板痛，通常是發生了足底筋膜炎。疼痛位於腳底靠後的位置，經常有早上起來疼痛的發生，也多發生於跑步量大了以後。可能與跑步時足底過度刺激引發筋膜無菌性炎症。
應對和預防方法：足底的康復伸展訓練可以幫助緩解炎症，同時可以輔以NSAIDs消炎止痛類藥物治療。衝擊波結合肌內效貼是比較好的康復治療方法，一般無需要手術治療。選擇鞋底支持較好（足弓支撐、氣墊等）的跑鞋，亦可以增加足跟墊或者矯形鞋墊可保護足底預防損傷。
05
崴腳，學名踝關節扭傷。是跑步中最容易出現的意外損傷。
通常與一些因素有關，比如曾經扭傷過腳踝、跑鞋太鬆保護不夠、跑行路面不佳、以及長跑後體能消耗過大出現疲勞，下肢控制不佳等。
應對和預防方法：急性扭傷發生腫脹疼痛建議馬上中止運動，及時冰敷處理，如果腫脹及活動受限嚴重要注意是否合併骨折可能，需要及時就醫。
如果有韌帶發生撕裂，第一次扭傷處理非常關鍵，以免發展成慢性不穩。運動前需要充分做好熱身，增加踝關節肌力和本體感覺訓練。如曾有扭傷史，可以配帶護具以及使用用肌內效貼提高踝關節周圍肌肉表現。如有慢性踝關節不穩病史，亦可採用微創手術修補韌帶。
06
膝蓋前方疼痛，跑步運動中多見於髕股關節疼痛。通常表現為膝關節前方疼痛，下樓時和久坐起身痛。
在運動量較大或者中老年運動者中，容易發生髕股關節損傷。主要以膝蓋骨（髕骨）及大腿骨下段（股骨滑車）開成的關節面的軟骨損傷為主。
如果不加以重視，可能進一步加重關節軟骨剝脱，並有可能發展成為骨性關節炎。需要明確問題，可以做核磁共振檢查。
應對和預防方法：出現髕股關節軟骨損傷，可以通過康復治療，同時控制運動量，不宜多走樓梯和負重。
如果損傷較嚴重，可以嘗試自體富血小板血漿（PRP）注射治療。這是一種從自身血液中提取部分富含血小板的血漿，注射至軟骨損傷區域，可以幫助軟骨癒合，並有一定再生作用。運動時也可以使用肌內效貼貼扎防護，以提供更好的髕骨支持。
膝蓋疼痛可能的誤診
案例：小王（化名）是跑步愛好者，每週都要跑20幾公里。然而最近跑步後出現了一側的膝蓋痛，而且每次跑量加大後就比較明顯，十分苦惱。於是，小王來到運動創傷科門診諮詢醫生。
醫生檢查後告訴他，是膝蓋外側的一根肌腱發生炎症了而引起疼痛，並不是跑步膝，也不是半月板損傷。經過治療之後，小王又幸福地開跑啦~
跑步人羣中比較多見的是膝蓋外側疼痛，
通常是由於膝蓋外側的肌腱（髂脛束），
在跑步時反覆摩擦股骨外側面，
而造成該處滑囊發生的無菌性炎症。
它有個專門的名詞叫
跑者膝（Runner’s Knee）
也叫髂脛束摩擦綜合症（ITB 綜合症）。
但是有些時候
這種疾病會被誤診為半月板損傷。
跑步和半月板損傷
新聞裏經常聽説某某運動員，
半月板損傷，無法回到比賽，
需要手術治療等。
所以很多人一聽到半月板損傷都會害怕，
不敢再運動了。
好可惜~~
你首先要了解什麼是半月板？
為什麼它會影響我們的運動？
半月板，是一種特殊質地的軟骨，
在膝蓋家族裏，地位非常重要。
TA位於老大股骨和老二脛骨之間。
當股骨將上部力量往下傳遞時，
如果直接壓在脛骨身上
可能會承受不住。
這個時候，
半月板就可以
承上啓下，緩衝壓力
避免上下軟骨面直接撞擊。
有些時候，
它確實容易損傷。
比如在很多對抗性的運動中，
足球、籃球等非常常見，
損傷後通常比較難自我癒合，
大多需要手術修復才能痊癒。
真正的半月板損傷
一般都會有明顯的外傷扭傷史，
或者長期磨損的動作，
並非跑步運動中常見。
如果只是跑步過程中膝蓋疼痛，
一般不用擔心的半月板損傷，
是否是半月板損傷
通常需要根據損傷的原因、部位等，
以及核磁共振檢查來診斷。
跑步後膝關節疼痛最為多見的是
肌腱軟組織損傷和髕股關節軟骨損傷，
年輕人除非有明顯外傷史
或者先天半月板異常
才可能會是半月板損傷。
個子小，營養
喜歡跑步的你需要知道
喜歡跑步的你需要知道
01
半月板損傷並非跑步人羣中常見問題，
除非運動過程中有明顯的扭傷史
或者有關節卡住的情況。
02
對於曾經被診斷為半月板損傷的跑友，
並不要太過擔心，
可能你並非真正半月板損傷，
建議來運動損傷專科門診診斷一下。
03
經常喜歡各類馬拉松比賽的跑友，
一定要定期檢查你的膝關節，
可能不經意間就容易出現勞損，
進一步損害關節。
04
經常跑步的人，
可以適當進行下肢力量訓練，
跑步不能代替力量訓練，
足夠的下肢肌肉控制能力
能夠幫助你跑步時不容易受傷。
05
運動時，
針對有過傷病的部位
可以使用護具或者肌內效貼進行保護；
對於沒有傷病的部位
可以根據運動量也可以進行一些運動防護，
避免運動損傷
個子小，營養
你可能也會有這些疑問↓
Q:
急性損傷到底是冰敷還是熱敷？為什麼有人説冰敷不好？
A:
急性損傷肯定需要冰敷而不是熱敷。通過冰敷可以收縮血管，控制出血和腫脹，緩解疼痛。但是冰敷需要控制時間和掌握冰敷方法，一般同一部位冰敷在15-20分鐘左右，過久容易發生凍傷。可以待皮膚温度恢復後，繼續敷。如果是急性損傷，不建議使用中藥等藥物，容易刺激腫脹部位皮膚。待2-3天急性期過後，如果腫脹緩解得到控制，那麼再使用一些外用藥物。
Q:
都説傷筋動骨100天，是不是運動受傷了3個月不動自然就好了？
A:
不對。1，並非所有的筋骨損傷都要3個月才能好。通過現代運動醫學康復手段，可以使得有些損傷加速康復，用不了3個月也能恢復。2，很多運動損傷，並不是一味休息靜養100天后就能好了，不通過積極康復，雖然疼痛能夠緩解，但是代價是肌肉的萎縮、功能受限等問題。疼痛是解決了，但是功能受影響了，再恢復3個月也不一定能回到運動中去。
Q:
腳踝受傷了，醫生叫我做康復。一定要做康復嗎？
A:
不少軟組織運動損傷，第一次受傷非常關鍵，如果不積極治療，很有可能發展成慢性。比如腳踝扭傷，急性發生可能損傷韌帶，如果韌帶沒有恢復功能，就會變成慢性踝關節不穩，一不小心就會反覆扭傷，可能到時就需要手術治療了。
但是如果第一次受傷後，正視問題，積極進行運動康復，早期消腫制動，後期肌肉及本體感覺訓練，很多輕度韌帶撕裂都可以得到康復，不用手術，而且也能更快地恢復運動。
Q:
膝關節韌帶損傷一定要做手術嗎？會不會有後遺症？父母聽説要開刀就會很擔心，説他們以前怎麼聽過這麼多需要開刀的？
A:
膝關節韌帶損傷對於年輕，需要恢復運動的朋友，通過微創手術，完全能夠很快很安全地恢復。手術的時機和方式選擇得當，很少會有後遺症。
韌帶損傷後關節出現不穩，容易進一步損傷關節內半月板及軟骨等結構，嚴重的可能誘發骨性關節炎。父母一輩年輕時沒有目前優秀的診斷條件和治療手段，他們的經驗裏可能根本不知道這是一種需要手術的損傷，是可能痊癒的。
不少上年紀的老人，發生骨性關節炎需要關節置換，他們更多地認命地以為是年紀大了都會發生，或是家裏遺傳，殊不知很可能和年經時候半月板或者韌帶損傷有關，只是當初的醫療條件沒有現在這麼先進，不能及時地發現問題。
Q:
現在疫情下，我是不是可以戴口罩跑步呢？
A:
不要戴口罩跑步！運動時身體耗氧較大，戴口罩運動，尤其是有氧運動，呼吸道阻力增加，攝氧能力下降，會加重心肺負擔，非常的危險。如果疫情下，希望跑步運動，可以儘量找一些人比較少的空曠地，摘下口罩進行。
膝蓋其實非常需要運動
如果你非常喜歡運動，
我作為你的膝蓋，會超級高興！
不過總有人會舉出很多例子
告訴你運動多了會傷害到我。
其實，這句話不夠全面，
需要分情況來看。
如果我本身沒有受過傷，
正常的、循序漸進的跑步運動，
不僅不會加重我的負擔，
反而可以加強我周圍
肌肉力量和韌帶的柔韌性，
對我是一種保護！
但是對於兩類人羣：
1，中年老人（本身的膝蓋可能已經發生退變）；
2，曾經受過傷沒有完全恢復的人羣來説
突然高強度的運動就有可能出現問題。
所以，
如果你沒有受過傷，
膝蓋也還沒有老化退變，
完全可以勝任跑步和正常運動。
而且我希望大家可以堅持運動，
使我一直保持良好的狀態，
這樣的話，
即使等到年紀大了，
關節也能保持健康長壽，
省去很多老年人的煩惱。
因為，經常運動的人，
只要不過量，
人體的力量、靈敏、柔韌性
就會保持健康狀態，
精神心理狀態也能非常好
運動，是最好的保健處方藥。
哪些人不適合長跑運動？
雖然跑步是適合幾乎所有人的運動，
但是仍然有些人對高強度跑步，
尤其是長跑、馬拉松等
存在一定的風險。
比如以下幾類人羣↓
01
有心血管疾病和呼吸系統疾病的人羣
尤其是在冬季，
寒冷刺激可能誘發哮喘，
呼吸道痙攣，血壓過高，
心臟負荷增加等。
02
老人和小孩
老年人羣，機體免疫、器官代謝功能等下降，
高強度跑步容易受傷或引發心血管疾病，
同時可能帶來骨關節系統損傷。
兒童心肺功能發育不完善，
骨骼肌肉系統也沒有完全發育好，
無法耐受高強度運動。
03
近期有感冒、疲勞、飲食不規律者，
不建議參加高強度跑步訓練
04
過度肥胖和糖尿病人：
基礎代謝率比較高，
運動時能量消耗較大；
糖尿病患者不當的運動
容易誘發低血糖及小血管病變。
這類人，
建議醫生開具運動處方，
進行適度有量的跑步訓練。
脾胃虛寒滑泄者慎服
總結：如何預防跑步帶來的運動傷害？
控制運動量：建議配帶心率腕錶。通常控制在最大心率的50%－85%為宜。最大心率計算公式：220－年齡。最佳運動心率計算公式：[（最大心率－靜息心率）*（50%，85%）]+靜息心率。
避免過度訓練，避免突然增加過大的運動量：長跑運動前充分休息，降低訓練和運動量，減輕關節和肌肉的負荷。不應突然增加運動量，需要循序漸進加量。
熱身：運動開始前需要做必要的牽拉和伸展訓練，保持運動相關的一些肌肉韌帶的活動度和柔韌性，包括膕繩肌、小腿腓腸肌、股四頭肌、大腿內收和外展肌羣等。
運動後及時放鬆：針對相關肌肉可進行按摩放鬆，防止肌肉勞損。不要影響第二天正常生活和工作。
選擇合適的跑鞋或者鞋墊：如果跑鞋選擇不當或者鞋子老化磨損嚴重，不能很好保護雙足，容易引起足底筯膜、跟腱炎、脛前痛等。建議更換穿着過久的跑鞋。如果足病，如低弓足、高弓足、平足等，建議選擇適合的矯形鞋墊，對足弓有足夠的支撐作用。
運動防護：針對可能存在的運動損傷或者已發生的損傷，選擇合適的護具支持或者肌內貼貼扎防護。
【來源：上海發佈】
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