幾條健身基礎常識,新手必備,讓你少走彎路,打造好身材!很多人表示:看完相當於上了一節私教課!
1、合理的健身流程
不要盲目鍛鍊,你需要知道自己的健身目標是什麼,是為了減脂還是增肌,從而制定合理的健身流程。增肌的人主要以力量訓練為主,循序漸進的提高負荷,提高肌肉維度。而減脂的人主要以有氧運動為主,逐漸從低強度的運動過渡到高強度的有氧運動,提高燃脂效率。
健身訓練前要先進行合理的熱身,再進行正式訓練,訓練後要進行放鬆,避免肌肉充血,提高肌羣彈性。
2、注意補充蛋白
無論是增肌還是減脂人羣,蛋白的補充是很重要的。蛋白可以促進肌肉的合成,提高身體代謝水平。蛋白補充缺乏,肌肉就會有所流失,身體代謝也會下降,減肥後體重容易反彈。
增肌期間的人,每公斤體重需要補充2g蛋白,而減脂人羣,每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白。蛋白食物需要分為多餐補充,吸收率才會有所提高,你可以從牛奶、雞蛋、鴨蛋、三文魚、雞胸肉、瘦牛肉中補充。
3、合理安排力量訓練
無論是增肌還是減脂人羣,力量訓練都是不可或缺的。增肌進行力量訓練自然不用解釋,而減脂進行力量訓練的好處是可以預防肌肉流失,每天消耗更多的熱量,有助於易瘦體質的養成。
此外,力量訓練的人,瘦下來後身材曲線會更加緊實,提高自身的魅力指數。
4、勞逸結合很重要
不要過度訓練,更不要犧牲睡眠時間去鍛鍊。每次健身鍛鍊時間不超過2小時,每週可以給身體休息1-2天時間,讓身體有一定的休息時間,這樣你才有足夠的動力堅持訓練。
下班比較晚,比較忙碌的人,一定不要犧牲睡眠時間去健身。健身鍛鍊是強化身體,但是縮短睡眠時間,身體機能的修復就會延長,第二天起來身體會感覺疲憊,無法達到強身健體的目的。每天至少保證7小時的睡眠,短睡眠基因者除外。
5、健身過程中不忘補充水分
很多人以為健身訓練 時候不能喝水,這是錯誤的認知。當你健身訓練的時候,身體會流汗缺水,這個時候你應該選擇小口喝水,給身體補充水分,而不是等到健身後猛灌水。
健身後狂喝水容易導電解質失衡,還會影響腸道健康。健身訓練後可以補充,但也需要小口補充,而不能狂喝水。
6、健身別忘記多練腿
很多人健身訓練的過程中會忽略腿部訓練,只重視上半身訓練,久而久之會導致身材發展不均衡,頭重腳輕的感覺。腿部是身體最大的一個肌羣,可以帶動身體其他肌羣發展,強化核心力量,提高運動效果。
因此,健身訓練的人,每週至少要安排1次腿部訓練,促進下肢肌羣發展,提高熱量消耗,有助於體脂率下降哦!
7、保證一定的鍛鍊頻率
偶爾鍛鍊一次不算健身,也無法達到任何的健身目的,無論你是想要強身健體、增肌減脂還是保持旺盛的體能狀態,年輕的身體,你都需要一週保持3次以上的運動鍛鍊,才能收穫健身帶來的多個好處!