一説到補鈣,相信很多人都會條件反射地回答“骨頭湯、蝦皮”,小時候也常被大人“洗腦”——多喝骨頭湯,補鈣,還能長個兒!
然而na姐今天卻要告訴你,這麼多年其實你一直都喝錯了,骨頭湯和蝦皮的補鈣效果其實都不咋地......
你是不是也經常喝骨頭湯、吃蝦皮來補鈣?不少人都試過這兩種方式,甚至堅持認為這兩種方式能夠很好地補鈣,結果卻並非想象的那麼美好。
首先,骨頭湯中的鈣含量非常少,而且還都是難以被人體吸收的遊離鈣。最關鍵的是,骨頭湯中的脂肪含量遠比鈣含量多,經常喝的話補的就不是鈣,而是脂肪了。
其次,蝦皮中的鈣含量確實比較高,是牛奶鈣含量的9倍之多,不過,蝦皮在補鈣上並不比牛奶出色。
一方面,蝦皮裏的鈣質都是很難被人體吸收的形式;另一方面,蝦皮屬於調味品,含有大量的鹽分,並不可能為了補鈣大量地攝取。
因此,補鈣並不能光看食物的含鈣量,而應該看所含的鈣能否被吸收,否則,含鈣再多也不是補鈣高手。
那麼,到底有哪些食物是真正的補鈣高手呢?
要想通過食物補鈣,一定要吃對。真正含鈣量高的食物主要有乳製品、綠色葉子蔬菜、豆腐、花生、瓜子以及大杏仁等。
要想補鈣,多吃乳製品是正確選擇,以牛奶舉例,每100克的牛奶中,就含有104毫克的鈣元素,而奶酪含鈣量則更高,每100克的奶酪含鈣量高達779毫克。因此,多吃乳製品能夠有效補鈣。
從補鈣量的角度出發,綠色葉子蔬菜並不輸乳製品,很多綠色葉子蔬菜的單位含鈣量都大於100毫克,而且綠色蔬菜含有維生素和各種微量元素,能夠促進鈣的吸收和利用,因而多吃綠色蔬菜能夠保證體內鈣質充足。
豆腐、豆乾等豆類食物的含鈣量也非常高,這是因為豆類食物在製作中使用了凝固劑,不僅使鈣質含量增加,還能提高鈣質的吸收率,最重要的是,豆製品的脂肪含量很少,吃完不容易長胖。
花生、瓜子、杏仁等堅果不僅含有大量膳食纖維,也含有豐富的鈣。譬如,23顆杏仁中含有大約3.3克膳食纖維,能夠有效補充鈣質。
不過需要注意的是,不少堅果的脂肪含量也比較高,一次性不能攝取太多。
我們常説要補鈣,那麼,是不是補得越多越好呢?過量補鈣會不會出現危害?
雖然膳食指南強調每個人都要補鈣,但補充的鈣質應該在合適的範圍。
比如正常的成年人每天只需要攝入1200毫克的鈣質就足夠了,而懷孕期的女性對鈣質需求比較大,每天需要補充1500到2000毫克,老人由於年齡增長,鈣質流失,每天也需要補充1500毫克左右的鈣質。
過量補鈣不僅沒有好處,反而會給身體帶來危害。
有研究發現,過量補鈣會使骨質疏鬆的風險上升至少50%。此外,由於鈣質並不能輕易被人體吸收,過量攝入又不能完全被吸收,這期間如果攝入菠菜等含草酸類食物時,還會結合形成草酸鈣,增加腎結石的風險。
補鈣過多,還會導致血液中鈣含量增多,引起高鈣血癥,而高鈣血癥會加速動脈沉積物出現,引起動脈粥樣硬化,導致心血管疾病的風險增加。
此外,體內的營養物質含量需要處於穩定、平衡的狀態,如果鈣質含量過高,會反過來抑制其他營養元素的吸收。
在補鈣這件事上,還有3個注意事項。
首先,補鈣最佳的時間是睡覺前,此時血鈣濃度低,更有利於鈣質的吸收。因此,最好在晚飯後半小時這段時間補鈣,效果最好。
其次,補鈣時需要注意避免食用菠菜、莧菜等富含草酸的食物,否則會降低鈣質的吸收率,油脂類食物也會影響鈣的吸收,因而在飲食上需要有所注意。
另外,補鈣的同時,可以適當補充維生素D,它能夠促進鈣質的吸收,達到事半功倍的效果。
我們經常説補鈣,但你真的會補鈣嗎?學會正確的方式補鈣,才能花最少的精力,得到最好的效果。
參考資料
[1]《什麼東西補鈣效果最好?不是蝦皮!答案沒幾人知道》.39健康網.2018-03-11
[2]《骨頭湯、蝦皮可以補鈣?醒醒,想補鈣,不如落實4件事》.39健康網.2019-08-27
[3]《豆腐這樣做,補鈣效果比牛奶還要好!》.醫養庫.2019-11-30
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