肩部展示
你有健身強迫症嗎？就是一天不練不舒服那種
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練肩你陌生嗎？有6個練肩動作總是被忽視，哪怕是已經練過一段時間的小夥伴，而這6個是你蜕變的王牌。真有這樣的動作嗎？真的有，而且很有效。
方法總要推陳出新，有學不完的技巧，但有了方法不能照着模仿。大而有力的肩膀是高手的標配，這6個動作要是你都掌握了，在最短的時間可以練出飽滿肩膀。
肩部展示
可以肯定的是，在肩部訓練中傾注無數的時間和汗水，而這些鍛鍊原本承諾説，會給你帶來難以置信的效果，但卻毫無變化。練出巨大的肩膀不是一件容易的事，根本沒有捷徑可走。但另一方面，強壯的肩膀絕對是可以練成的，只要做正確的動作，可以生長的更快。
但是為什麼有些動作會給某些人帶來驚人的效果，而對其他人卻毫無用處呢？
肩部展示
首先，肩膀的解剖結構是由基因決定的，擁有更好肩部遺傳基因的人會比那些肩膀更窄、四肢長度不利、肌肉附着不好（從生物力學角度來説，這決定了肌肉的效率）的人更快地獲得更好的效果。
但這並不意味着那些基因欠佳的人不能訓練出好的身材——他們只需要付出額外的努力來彌補自己的缺點和弱點，通過聰明的訓練，大多數困難都可以克服。
啞鈴側平舉
第二，某個動作的效率還取決於訓練計劃的其他動作、訓練的頻率以及是否有足夠的恢復時間。如果訓練得太頻繁，過度訓練某些肌肉，或者在艱苦的訓練後不讓身體得到適當的休息，那肌肉生長可能會停滯。
可以做最好的動作，但是如果你無法提供正確的生長環境，肌肉自己就無法很好地生長。創建一個完美的訓練計劃需要知識和經驗，如果還沒有準備好，不要擔心——這裏是為和你一樣的小夥伴準備的。
啞鈴側平舉VS啞鈴推舉
反向飛鳥是一種針對上背部和肩部的孤立動作，可以促進這兩個區域肌肉的生長。它的主要特點是有效地刺激了三角肌後束，而後束通常不會在一般肩部訓練得到關注，哪怕後束是實現肌肉厚度的關鍵部分。
如果你的目標是訓練出平衡的肩膀，後束的圍度必須與前束和中束相匹配，所以在日常訓練中強調反向飛鳥是很好的。基於繩索能持續給目標肌羣提供持續張力，過程中後束不會休息，從而促進生長。
繩索反向飛鳥
這個位置是肩部和背部最容易受傷的部位之一，所以在做這個動作時，一定要用正確的姿勢。
目標肌肉：三角肌後束、菱形肌和斜方肌中部。
如何做：將手柄連接到高位滑輪上。滑輪應該高於頭部。右手抓住左邊的把手，左手抓住右邊的把手，雙手交叉在身體前面，然後走到龍門架中間。手掌保持對握，手肘筆直，但不要鎖定關節。
繩索反向飛鳥
保持手臂與肩同高，雙臂向兩側張開，並在將手柄拉向另一側時，感受三角肌後束參與到動作中。當你做這個動作時，保持手臂完全伸直。當手臂完全伸開後，反轉動作，把手柄放回起始位置。
俯身單臂側平舉比兩邊側平舉要好，因為它能讓你在每側施加更多的壓力，但這不是真的。單側的動作增加了借力的機會，藉助腰部旋轉，抹殺這個動作的優點。同時用雙臂做這個動作會消除這種借力，對三角肌後束施加更大的壓力，使整體體形更加平衡。
俯身啞鈴後平舉
目標肌肉：三角肌後束和上背部肌肉。
如何做：雙手各拿一個啞鈴，手掌相對，膝蓋微微彎曲，同時保持背部，胸部挺直。
注視地板前方上的一點，屈髖，軀幹幾乎與地板平行，肘部固定在稍微彎曲的姿勢。將啞鈴向上抬起，向兩側呈弧形，直到上臂與地面平行。在最高點擠壓一秒鐘後，然後反向運動來下放啞鈴。
俯身啞鈴後平舉
如果你想要塑造出寬大強壯的肩膀，那麼側平舉應該成為你日常訓練中的主要部分。正確的單臂繩索側平舉作為一個關鍵的孤立動作，有助於刺激三角肌中束，如果想最大限度地增加三角肌的厚度，這是必須要做的。
過頭推舉會極大地刺激三角肌前束，但不能充分刺激中束和後束。為了訓練出完整的肩膀，每個頭部必須都充分被鍛鍊到，這個動作可以加強被你忽視的中束。
單臂繩索側平舉
目標肌肉：三角肌中束
如何做：將滑輪設置為低位並選擇要使用的重量。站在器械的一側，兩腳分開與肩同寬，左手抓住右手柄，將不訓練的手放在髖部。站直，腹肌緊繃，肩膀向後，在同一平面上移動肘部和手部，以較寬的弧形向身體一側舉起。
單臂繩索側平舉
手臂超過肩膀高度，暫停一秒鐘，擠壓三角肌，然後反向運動降低繩索。完成所需的次數，然後用右手抓住左把手，用右臂重複。記住，姿勢比重量更重要，所以在整個動作中保持手肘抬高，在移動重量時不要張開雙手，確保最大限度地激活中束。
爆發上推能使自己比標準肩推完成更大的重量，將大重量的過頭推舉與向上衝力相結合，但同時不像借力挺舉那樣難掌握。與大多數其他過頭上半身動作不同，這個動作需要由腿部開始發力，從而允許你利用更大、更具挑戰性的負荷。
爆發上推
訓練出巨大的上半身力量，爆發上推會訓練肩袖肌羣和加強腹肌，對肩推和卧推有很大的提高。做這樣的動作可以確保肌肉力量和看上去一樣強壯。
目標肌肉：三角肌，斜方肌，肱三頭肌。
爆發上推
如何做：雙腳分開與肩同寬站立，抓住槓鈴，正握槓鈴，握距寬於肩膀，手掌向上，手肘向前。把槓鈴拉到肩膀上方，手肘貼近身體，然後放低髖部，膝蓋彎曲成半蹲姿勢。爆炸性地驅動腿部和髖部向上，伸展手臂，把重量推過頭頂，肘部完全伸展。
確保下背部不要在鎖定位置超伸，並在整個移動過程中保持脊柱的中立位置。在最高點保持片刻，然後將槓鈴放回上胸肌處休息。
爆發上推
槓鈴推肩是一種非常有效的上半身動作，可以用來增加肩部肌肉的力量和大小，當用坐姿進行時，它可以通過限制其他肌肉的參與來更好地孤立肩部。
正確的三角肌發展，肩推絕對是必須的，這是挑戰性的，強烈的，對其他健身動作有很好的提升性。作為一種複合動作，槓鈴肩推可以在安全的情況下進行真正的大重量和超負荷運動，長期可以獲得更多的肌肉。
坐姿槓鈴推舉
它能激活三角肌的三個頭部，肩部推舉可以很好的在整個肩部區域、最大限度地增加肌肉和力量，同時也能在一定程度上訓練斜方肌和上胸肌。
目標肌肉：三角肌前束，中束，後束
坐姿槓鈴推舉
如何做：找到槓鈴推舉器械或上斜長凳放在力量架中間，槓鈴的高度正好超過頭部。坐直，雙腳平放在地板上，下背部保持輕微的弓形，用旋前握法握住槓鈴，握距寬於肩部，手肘向下向外。
起槓，與肩齊平。這是起始位置。吸氣並用力擠壓訓練肌肉，用一個緩慢的，有控制的動作，把槓鈴直接向上推到肘部鎖定的位置。呼氣並重復，控制槓鈴，下放到起始位置。避免肘部打開，在整個動作中保持背部挺直。同時，確保使用全方位的運動。
坐姿史密斯推舉
額外提示：也可以用一對啞鈴來完成這個動作。建議在幾個月內定期輪換器械。啞鈴推舉可以讓手臂向兩側伸展一點，從而使三角肌中束更活躍，而槓鈴推舉則更加強調前束。
啞鈴推舉的第二個主要區別是，當你使用啞鈴時，無法和槓鈴做相同重量；另一方面，啞鈴在防止肌肉不平衡方面效果更好。
啞鈴推舉
側平舉有助於增加肩膀的活動性，同時還能加強支撐和穩定肩膀的肌肉。側平舉時，確保核心肌羣得到正確支撐，也可以增強的核心穩定性。
啞鈴側平舉之所以可以很好的塑造肩膀，是因為它有助於使你的肩膀顯得更寬，從而在肩膀、腰部和髖部之間形成明顯的對比。
坐姿啞鈴側平舉
事實上，它是健身房裏最濫用的動作之一，太多的人僅僅依靠啞鈴側平舉來鍛鍊肩膀。這個動作太容易借力了。側平舉仍然是一個重要的動作，可以訓練出寬闊，強壯的肩膀，使三角肌中束承受大量的緊張感。
目標肌肉：三角肌中束
坐姿啞鈴側平舉
如何做：雙腳分開與肩同寬站立，核心緊繃，肩膀向後，雙手握啞鈴，保持中立。調整握法，可以讓拇指比小指低一點，這樣可以使中束更用力。
保持軀幹在靜止位置（避免借力），將啞鈴以弧形向一側抬起，手肘微微彎曲，雙手略微向前傾斜。手肘和手應該在同一平面上一起移動。將啞鈴舉到肩膀以上，暫停一秒鐘，慢慢下放負重。
肩部展示
訓練要夠紮實，加上有效的訓練方法，等到熟悉掌握了，這6個動作會讓你的練肩如虎添翼！