從11月初開始，季節轉入了冬季，温度越來越低。冬季本來就是呼吸道傳染病的高發季節，今年冷得晚，還可能是個暖冬，呼吸道傳染病就更容易流行，對每一個人都是嚴峻的考驗。
要對付層出不窮的病原菌，最好的方式，就是加強身體自己的抵抗力。而改善營養狀況就是其中的重要措施。
多項研究發現，缺乏維生素A和維生素D，和對多種感染性疾病的抵抗力差有關。缺乏這兩種維生素的人，會有更大的危險患上嚴重的支原體肺炎，新冠病毒重症的風險也會增加。特別是孩子和老人，本來抵抗力就比較低，更要小心這些營養素攝入不足。
維生素A是一種重要的抗炎維生素
維生素A有利於改善抵抗病毒感染的相關機制，包括強化免疫反應、抑制炎症反應、促進黏膜修復等。
若干研究發現，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素A的水平會顯著降低（病毒感染消耗了身體中的維生素A），而這種缺乏維生素A的狀況，又會促進更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，從而升高C反應蛋白等炎症指標。
有研究發現，補充維生素A後有效改善了新冠病毒感染病情，發燒、身體疼痛、虛弱乏力等情況都不那麼嚴重，白細胞計數和C-反應蛋白的水平也有所下降。
也有研究發現，維生素A水平較低的患者，其病情評分較重，住院風險也較大。
維生素A不良會增加兒童患嚴重支原體肺炎的風險
另外，從已有的研究中發現，維生素A營養不良會增加兒童患嚴重支原體肺炎的風險。那些體內血清維生素A水平較低的孩子，更容易患上嚴重的支原體肺炎。而補充維生素A能有效降低患嚴重支原體肺炎的風險。總之，維生素A對抗感染是有重要貢獻的。
維生素D缺乏時 肺炎和氣管炎的風險也會增加
有大量研究證實維生素D不足與更高的新冠病毒感染風險、重症風險和死亡風險有關聯。最近又有研究提示，血清25-羥維生素D水平和支原體肺炎患者的病情嚴重程度、炎症因子水平有關，和出現支氣管黏液栓的風險有關。
多種急性呼吸道疾病與病毒有關，包括冠狀病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、腸病毒等，在缺乏維生素D的孩子中，這些疾病的感染率都會增高。此外，維生素D缺乏時，患嚴重肺炎和氣管炎的風險也會增加。對25項研究的彙總分析支持維生素D不足與急性呼吸道感染性疾病有關聯性。
如何自查維生素A和維生素D是否存在不足？
反思一下，您和您的家人，有沒有可能存在維生素A和維生素D不足的問題呢？
先檢查維生素A。
如果您和您的家人很少吃：
——橙黃色的蔬菜（胡蘿蔔、南瓜等）
——橙黃色的水果（如番木瓜、芒果、柑橘等）
——橙黃色的薯類（橙黃色肉的紅薯）
——深綠色的蔬菜（如菠菜、西藍花、芥藍、小油菜等）
——全脂奶（包括全脂酸奶、奶酪）或黃油
——蛋黃（包括雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等的蛋黃部分）
——各種動物肝臟（雞肝、鴨肝、鵝肝、豬肝、羊肝等）
——脂肪多的海魚（如秋刀魚、沙丁魚、三文魚等）
那麼就比較容易缺維生素A，因為它們都是維生素A的來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲的維生素A還是遠不能達標的。如果再有皮膚和眼睛容易發乾，或晚上看不清東西的症狀，就更有可能存在維生素A的缺乏。
再檢查維生素D。
如果您和您的家人：
——不能每天穿着短袖在陽光下活動半小時
——皮膚裸露在陽光下的部分都塗上了防曬霜
——只要見到陽光就要穿防曬衣、戴帽子或打傘
那麼就沒法從陽光得到維生素D，而這是最天然、最主要的維生素D來源。
如果您和您的家人：
——不吃動物肝臟和腎臟
——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多
——脂肪多的海魚很少吃
那麼食物來源的維生素D也難以獲取，因為它們都是維生素D的主要來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲得的維生素D還是遠不能達標的。
三餐怎麼吃才能增加這兩種維生素的攝入？
怎樣吃夠這兩種維生素呢？很簡單，按上面自查提示的食物來吃就好了。
這裏給大家提供一個能增加維生素A和維生素D供應的三餐食物建議：
早餐
要有一杯全脂奶，一個連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加100克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖，甘油三酯和膽固醇水平也正常，也可以用2片奶酪替代全脂奶。
午餐
每週吃兩次動物肝臟，炒的、煮的、醬滷的都可以。比如鹽水鴨肝、滷豬肝、炒雞肝等，都很好吃。再加至少100克的深綠色蔬菜，比如西藍花、小白菜等。
晚餐
吃一塊蒸南瓜，或蒸紅心紅薯，或有一個含有炒胡蘿蔔的菜，再加至少100克的深綠色蔬菜。每週吃2次多脂的海魚，如秋刀魚、多春魚、沙丁魚等。
雖説吃過多維生素A補充藥物可能有過量問題，但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬，攝取胡蘿蔔素，是非常安全的。即便胡蘿蔔吃多了，皮膚有點發黃，只要停下來，就會慢慢消退。
不過，增加維生素D主要還是靠曬太陽。如果從食物中補足，也許會攝入過多的膽固醇，對高血脂人羣比較難。
在冬天，增加維生素D的簡單方法是曬背：在太陽好、沒有風的時候，打開窗子，讓陽光直接曬到裸露的背部皮膚上（不會冷，曬幾分鐘之後就開始全身發熱）。
由於背部的面積比較大，曬背可以有效增加維生素D，又無需擔心把臉曬黑或增加皺紋的問題。曬太陽是不會造成維生素D中毒的。
補充維生素A和維生素D怎樣避免過量中毒？
最好的方式是請營養科醫生或註冊營養師幫你確認劑量是否合適。
不過，我們自己也得了解一下其中的基本知識。人體內的維生素A包括三種形式，視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛（維持在暗光下的正常視力）和視黃酸（維持正常免疫力和孩子生長髮育），但視黃酸不能轉變回視黃醇。
一般來説，補充劑裏面的維生素A是視黃醇，或視黃醇酯。同時也有胡蘿蔔素補充劑，它可以在身體裏變成維生素A，不過對嬰幼兒和部分消化能力弱的人來説，胡蘿蔔素的轉化效率比較低，沒有直接補充維生素A效果好。
所以，維生素A的來源=視黃醇（酯）+胡蘿蔔素。為了統一兩種來源，常常用“視黃醇當量”來表示食物中的總量。
按中國營養素參考攝入量標準，每天補充維生素A的量不能超過3000視黃醇當量（10000國際單位），補充維生素D的量不能超過50微克（2000國際單位）。除非有醫生處方，才能用更大劑量來治療。維生素補充劑中的量通常不會超過限量，但如果同時服用不止一種維生素補劑，就需要仔細看看，合起來的量是否會過多。
總之，在年底呼吸道感染性疾病高發的時候，一定要把自己和家人照顧好。不熬夜、早睡覺、保持好心情、適度鍛鍊、吃夠營養都很重要。除了人們關注度比較高的維生素C之外，維生素A和維生素D這兩種容易被忽視的抗感染營養素，也一定要吃夠哦！