楠木軒

如何防控兒童肥胖(三):如何吃肉健康?

由 郎文芬 發佈於 健康

近年來,我國居民物質和生活條件大為改善,營養不足的現象得到了很大的緩解,但是膳食結構仍存在不合理的地方,根據最新全國性營養與健康狀況調查數據顯示,動物類食物尤其是畜肉攝入過多和烹調油和食鹽攝入水平居高不下。此外調查數據亦顯示我國居民超重肥胖問題嚴峻,學生超重肥胖持續增加。因此,在當前情況下倡導平衡膳食的理念更具現實意義。
《中國居民膳食指南(2022)》修訂專家委員會根據最新食物與人羣健康關係的科學證據,梳理了我國居民主要營養和健康問題,為改善大眾營養、引導食物消費,促進全民健康提出了八條:其中在推薦四,強調了適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。
魚肉,雞鴨肉(白肉)和豬牛羊肉(紅肉)均屬於動物性食物,富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質等,是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質的含量普遍較高,其氨基酸組成更適合人體需要,利用率高,但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發生風險。
飯桌上經常會聽到這樣一句話“四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的”,那麼這些話有沒有道理呢,從他們能提供的營養素的角度我們來看一下:四條腿的指的是畜類,如豬、牛、羊;這些肉類脂肪含量較高,以豬肉為最高,平均在30%左右,其次是羊肉在15%左右,牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉,禽肉脂肪含量差別較大,雞肉在9%-14%之間,鴨肉在20%。沒有腿的指的是魚肉,魚肉的脂肪含量最低,在1%-10%。以上數據均是平均值。當然即便是同一種動物,不同部位脂肪含量也存在很大的差異,例如五花肉和裏脊肉。脂肪含量高的食物,在同等食物重量的條件下,會提供更多的能量。
除了脂肪含量不同,它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的,畜肉以飽和脂肪酸為主,禽肉以單不飽和脂肪酸為主,魚類以多不飽和脂肪酸為主,有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。目前研究發現飽和脂肪酸攝入過多增加心血管疾病的發病風險, 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機體健康有一定的保護作用,尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)對於預防血脂異常等疾病有一定作用。因此在選擇肉類的時候可以首選魚肉,然後選擇禽肉,最後選擇畜肉。當然,所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過量。
因此2022 膳食指南推薦,每一個成年人每天120-200g動物性食品,每週至少2次水產品,每天一個雞蛋。日常生活中,我們使用的一塊兒豬大排、一個雞腿兒的重量都在100-150g之間,去掉骨頭後的可食部分還留下70-100g。顯然,我們很容易吃超量,如何才能做到適量呢(膳食寶塔圖,温馨提示:所有食物推薦量都是以原料的生重可食部來計算的)
首先:
1. 學習一點營養知識,給自己或家庭的飲食做個計劃,編制每週的食譜,合理選擇肉食。把動物性食物儘量安排在每餐中,既不集中過量飲食,也不清湯寡水,不見葷腥。
2. 學習度量食材大小,變“大”為“小”,比如切絲切片等,既滿足了口舌之慾,又能控制食量。
3. 少做“大葷”,多做“小葷”。小葷裏面搭配了大量的蔬菜,不僅可以控制肉食的攝入,還可以增加蔬菜的攝入,可謂一舉兩得。
4. 合理烹調,少煎炸。選擇正確的烹調方式可以最大限度的保留食物的營養成分,雖然油炸可能增加食物的美味,促進食慾。不過這些烹調方法也會帶來健康風險,最好能夠採用蒸,煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚即是一道老少皆宜的美味食物。
5. 外出就餐點餐時,注意葷素搭配,多點魚肉,或用豆類食物代替畜肉。
來源:中國學生營養和健康促進會