中國武術種類繁多，不完全統計有完整訓練體系的流派有兩百多個。傳統武術裏有形意拳、太極拳、八卦掌、心意拳等等，但是站樁是大多數武術採用的方法。大的門派像武當、少林寺等等，都有站樁功法。在所有的傳統武術中，形意拳是其中獨樹一幟的拳種，其勁法凌厲，打法硬朗，難得的是上攻很快，有一年打死人之説，其體系完整，但動作簡單，易學易練，深得眾人的喜愛。這簡單的招式後面藴藏的了很多看不見的幸苦和練法。形意拳練的是勁，不是動作，動作知識皮毛，所以形意拳的練法，在動作的背後，是功夫，是勁力。學習可以關注公眾號：洗髓功熊貓並領取免費領取站樁、吐納、垂吊視頻資料學習瞭解
形意拳首先是要練明勁，之後就是練暗勁。形意也罷，太極拳也罷，傳統武術修煉大體需要經過四個階段，修正身法，換勁，練勁，用勁。站樁，能解決修正身法和換勁的問題。三體式和五行拳解決練勁和用勁的問題。站樁的要領很多，但是最核心的就是身法，很多人不懂，有些人懂但是沒有足夠的重視。所以站樁不能出好的效果，有些人會站樁站的腰疼。
內家拳身法的一個要點，形象的比喻的話，是個大球——球的邊在脊柱。意為使脊柱向後繃，同時上下抻拉開——把每一節脊椎都彷彿都上下拉離了一樣。這樣還有利於垂尾閭。因正常人尾閭是上翹的，有四個生理彎曲。但當意念脊柱是一個大球的邊緣時，就把脊柱真正拉直了，並且向後微突。這時你就必須收下頜了，因頸曲直了，同時也必須領百會，因下頜是向內向後向上提着收的。這樣尾閭不僅會下垂，還會隨着功夫的上進而逐漸前扣，尾閭前扣，會帶動上面與它相連的骶骨，使之向後繃關鍵就是從直立到蹲下去的這個過程中，一定要把姿勢做正確。
儘管這個下蹲的時間一分鐘都不到，但如果在這個過程中你的姿勢調整不好，那麼後面整個的站莊過程，你都會覺得非常難受，非常辛苦，膝蓋發緊也是在這個時候出的問題，我就講一下我的體會，怎麼站才比較好身子不是直着往下坐。身子直着往下蹲，你的大腿根就折住了、就不是空松圓撐開的了，那麼你折住了氣就不好往下通，你的腿就會覺得非常累，時間長了就會麻，再時間長了你的腳就會痛。
領着百會，整個人就象被一個氣的繩子向上提着然後體會丹田裏邊有一團氣，這團氣催着你的命門平着向後移，命門、就是你的腰，它平着向後移的時候，要注意脊柱是垂直的，是隨着腰向後平移自然帶動整個豎直的脊柱向後移，但是它平着往後移在你快到極限的時候，把膝蓋輕輕一放鬆，在快到極限的時候，膝蓋只要往前微微一鬆，我們的臀部就會自然地坐下去，這個過程是非常自然的。
因為你往後一移，就要摔倒，你保持平衡，膝蓋一放鬆，身體就蹲下去了，你這樣蹲下去之後它非常自然，這個氣它是從丹田貼着你的脊背充斥到你的腿，然後充斥膝蓋，充斥到腳上去的，這樣做整個人就非常的順溜。這樣做就不是往下壓，一壓的話胯膝踝都松不好。你百會提着把整個人都抻拉開的情況下，命門往後移，上身也是直的，脊柱是直的，向後平移，移到一個極限的時候，膝蓋一放鬆，往下一蹲。這樣胯、膝、踝各個關節處就都是非常空松的。
然後就要注意圓襠，想象有個氣球一樣的一團氣夾在你的襠這裏，把襠充實開了，一定要提着會陰。襠圓撐起來的時候，我們這個大腿根就要把它撐開，大腿肌肉往外翻，就會牽着我們的胯骨往外抻拉。我們用意念、用丹田氣從丹田裏面催着骶骨向後放鬆，使骶骨向後走，同時髖骨向外拉，這樣就把骶髂關節耳狀這個鶴頂穴的位置：我們膝蓋有一塊能動的圓形骨頭（髕骨），這個穴位就在這塊骨頭的上緣邊上，想鶴頂穴就想着它是從腿裏面往上提的，一直提到丹田去，有了這個意念，膝蓋就不會發緊了，而且整個練功過程都要全身放鬆。我曾經帶過一次站莊，那個裏面我覺得應該是講得比較全的。
膝蓋這裏一定注意四點：
第一、是要往裏扣；
第二、扣好之後，把襠圓撐之後再往外撐一下；
第三、這個氣從湧泉上來，用鶴頂穴提着往上走，要有向上提升的意念；
一個是尾閭，尾閭一定要往下垂；一個是命門，命門一定要向後放鬆。把這兩點調理好了，這個抖自然就會緩解。尾閭下垂，命門向後放鬆，就不會出自發功。注意提會陰，再往後放鬆命門，向下垂尾閭的時候，一定要馬上提會陰，從百會把它提出來。一般情況下，把腰向後放鬆的時候，往往就會不自覺地把會陰也放鬆了，所以，一定要在每次向後放鬆命門之後都要再想一下提會陰，然後給自己加意念“要放鬆、不要抖”，很慢地在心裏這麼念幾句，就好了。內八字還是比較容易做的。
只要堅持練下去，我們就會發現，我們兩腿內扣，兩個膝蓋也會微微內扣，大腿骨（股骨），也就是我們膝蓋到胯骨整個這一根“人體上最大的長管狀骨頭”——它是一種往外擰的感覺我們把一隻手抬起來，手掌心向裏、小臂向斜下方伸出，把手握成拳。我們做個比附：比如説，我們的這個拳頭就相當於我們膝蓋的位置，而我們的整個小臂，就相當於大腿裏面的大腿骨（股骨），那麼我們的肘就相當於是股骨頭了，也就是大腿骨裏面的上端——股骨端頭。我們做兩腳內八字、內扣的時候，就相當於我們的“拳頭”（這裏比附為膝蓋）稍微往裏扣一下，我們拳往裏扣的時候，胳膊肘（這裏比附為大腿骨上端的股骨頭）肯定是要往外翻扭一下的。
在我們站莊，兩腳呈內八字的時候，就是這樣的，膝蓋（相當於我們現在的拳頭）往裏松微內扣，那麼必然會帶動股骨頭，也就是大腿骨的上端（相當於我們現在的肘）向外翻張。而我們的股骨頭是在髖關節裏面的，股骨頭的向外翻張，就必然帶動整個髖關節向兩側抻拉出去；在我們兩側的髖關節都向外抻拉的時候，那麼就是使得我們的骶骨兩邊的耳狀面關節（整個脊柱自上而下有頸椎７塊、胸椎１２塊、腰椎５塊、１塊骶骨（由５塊骶椎“融合”在一起）和１塊尾脊骨（由４塊尾椎合成）。），我們所説的“耳狀面”關節，學名應該是“骶髂關節”——就是骶骨左右兩側和髖骨相連接的地方——骶骨和髖骨相連接的這個地方，在嬰幼兒時期是一個可以有微小活動的關節，但是隨着嬰幼兒的生長髮育，這個本來可以活動的關節慢慢就長死了、不能動了，成了一個假關節，就是我們説的耳狀面關節。
這個關節，到了成人時期，只有孕婦在臨近生產的時候才會再次鬆動——是被胎兒的氣場和胎兒的形體給撐開的，如果這個關節不鬆動，就會影響胎兒的正常分娩。那麼我們練功都講松腰，其實狹義的松腰，龐老師講“就是鬆動這個耳狀面關節——骶髂關節”，老師講，這個關節一旦鬆開了，上下氣機才會真正“整起來”、尾閭才會“如鍾錘、如鐘擺”一樣的靈活運動（沒有鬆開這個骶髂關節之前，氣不能很通暢地連通下去，尾閭就不會動）。這個“骶髂關節”一旦鬆開，老師講，首先會很痛，需要繼續練足丹田氣，把已經鬆開的關節裏面充斥上充足的混元氣，疼痛才消失，人也就隨之變樣子了。
我們平時説的“松腰”，也就是狹義的松腰，只得就是鬆動這個“骶髂關節”。為什麼説是“狹義的松腰”呢？因為當這個“骶髂關節”鬆開以後，還要鬆動整個脊柱，要把整個脊柱都鬆開，而“骶髂關節”是其中最難鬆動的一個環節。
很顯然，要鬆動骶髂關節，就要把骶骨兩邊髖骨往（往左右兩側）外抻拉，同時，把骶骨往外（也就是往後）放鬆，這樣才能更好的把這個“骶髂關節”抻拉、鬆動開。詳見圖示：
如果有個人背對着你站在你在面前，他的腰偏下面一點左右兩側那兒有兩個凹陷的窩兒，就是那個地方過去叫腰眼——骶髂關節，狹義松腰松的就是這個地方。把那個關節給他鬆開，當練到這種程度的時候，丹田裏的氣要相當充足，丹田氣非常充足，這時候丹田裏的氣就會真正沿着脊柱上來，沿着脊柱兩側上來，沿着側索神經面上來，而且還能滲透到脊髓裏邊去，就是“尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸”。真正的這裏鬆開了，氣就能通到尾閭上去。我們的尾閭才會轉。
那麼這個關節怎麼樣分開，最好的方法就是老師教的三心並站莊，腳尖往裏這麼一扣，膝蓋也隨着微微往裏扣一點，然後大腿根那兒骨頭往外翻，它就把旁邊的髖骨往外一抻，我們又有松腰的意念，把這個骶骨用丹田氣往外繃，我們保持這種意念，這樣站莊站兩個小時，那麼氣對骶髂關節的衝擊非常大，總有一天會把它衝開的。這個關節衝開了，會有一個縫兒，那個縫兒剛有的時候，是比較疼的，氣剛滲的時候比較酸，松腰首先松的這個地方。當然還有其他的，我們就先講最根本的第一個層次。關於內八字的特點，一個是放鬆了足三陰經，再一個是它會使我們的股骨頭牽扯着這個髖骨向外松腰。
如果真喜歡武術的話，建議大家站樁，練練樁功和形意拳。這是現在很多人都驗證過的，比較認可的較好的健身、上功方法。用無極樁修正身法，混元樁進行換勁，然後三體式練勁，經過五行拳進一步練勁用勁，形意拳的上功速度快，勁力霸道兇猛。訓練體系完整，卻比較簡單，效果非常好，有“一年打死人”之説。相對於太極的“十年不出門”，效果非常顯著。
樁功不是傻站，微調才是功夫！樁功站好後的8個微調的細節。
站好樁後的8個微調細節
1、臀部像坐在板凳上：先看臀部是不是還能夠保持坐在板凳上的感覺。這時，臀部肌肉應該輕輕收緊，尾閭骨、肛門內收上提，這叫“穀道緊閉”。
2、腰部放鬆：要感覺到腰是挺拔向上，肌肉放鬆的，沒有什麼僵硬點。
3、腹部鬆柔、背部緊繃：手依次觸摸背、腹、腰，你要把自己想象成一隻老虎，腹部（陰面）要鬆柔，背部（陽面）要稍微繃緊些。另外，用手輕輕觸摸雙側腹股溝，這個地方必須要鬆軟。
4、手抱氣球：雙手要像抱着一個氣球。這個氣球你要小心點抱，得鈎住，要不然它就得自個兒往下掉了。
5、頭頂報紙：肩胛上窩（肩膀靠脖子一小塊地方）鬆開；頭微微上頂，如同頂着一張薄薄的報紙；下頜輕輕內收，把喉結的地方輕輕蓋住。
6、腳趾像定海神針抓地：你得腳趾頭用力，尤其是大腳趾要像定海神針似的，一動不動，這有穩固重心的作用。大腳趾時肝經循行起始的位置。肝主什麼？肝主血、主筋。你這五個腳趾這麼一提一抓，整個氣血就能自然周流，灌注全身。
7、腳跟要像踩螞蟻：腳掌心要輕輕地貼着地，整個腳跟要像踩着螞蟻一樣。這隻螞蟻很小，你要是一用力就可能把它踩死了，腳跟要似踩非踩，似落非落，但是又很靈動。這個動作能固護後天和先天之氣。
8、夾住木樁：如果你覺得身體不好站，那就乾脆就想象大腿內側夾住一個圓圓的木樁，或者説汽油桶也行。你要用大腿和膝蓋內側把它夾住，整個手臂還要把它抱住。這個木樁的高度是下到腳跟，上到下頜，你就相當於是一張皮包着木樁。這樣，肩胛骨就能向外推，夾脊關就能鬆開，整個陽氣自然而然貫穿全身。
最後，你就保持這個狀態站着，面帶微笑，眼睛平和地往遠處看，如觀風景，心平氣和，這就是調理全身最好的方法。
如果真喜歡武術的話，建議大家站樁，練練樁功和形意拳。這是現在很多人都驗證過的，比較認可的較好的健身、上功方法。用無極樁修正身法，混元樁進行換勁，然後三體式練勁，經過五行拳進一步練勁用勁，形意拳的上功速度快，勁力霸道兇猛。訓練體系完整，卻比較簡單，效果非常好，有“一年打死人”之説。相對於太極的“十年不出門”，效果非常顯著。
堅持站樁 三大收穫
增強免疫力 促進身心健康
消除許多慢性疾病
增強性功能
正如蘇東坡評價練站樁時所説：“其效初不甚覺，但積累百餘日，功用不可量，比之服藥，其力百倍。”
堅持站樁 三大困難
一個人堅持不了
盲目站，擔心站錯了
線下學費昂貴好幾萬，學不起
面對這些困難，有一人，
立志讓更多的人學會秘傳站樁，
從此站樁不求人！