在現代社會，失眠已成為一個日益嚴重的問題。根據 2022 年中國睡眠研究會等機構發佈的《2022 中國國民健康睡眠白皮書》，近三分之二的受訪者曾經歷過睡眠困擾，其中入睡困難成為首要問題。
有研究發現，睡眠時間低於 7 個小時或超過 8 個小時，由心腦血管疾病、癌症等各位疾病導致的死亡率，都會顯著提升。[8]
也就是説，長期睡眠不足 7 個小時，不僅會影響我們的日常生活，還會對我們的身心健康產生深遠的影響。那麼，這些影響具體包括哪些方面呢？今天就來詳細説説。
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睡不夠，這些變化立即就會發生
最顯而易見的是，睡不好會影響第二天白天的精神狀態，從而對工作和學習造成不利影響。對於那些需要駕駛或進行高空作業的人來説，這種影響甚至可能增加人身安全的風險。
此外，前一天的睡眠不足還會對大腦的高級功能產生負面影響。新加坡國立大學的一項研究[1]驗證了這一點。在這項研究中，研究人員設置了三組人員：正常睡眠的對照組，連續七天每天只睡五小時的部分睡眠剝奪組（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剝奪組（TSD）。
所有參與者都被要求瀏覽一組照片，然後再瀏覽一些與照片相關的正確和錯誤的信息（例如，將紅色的照片描述為藍色）。
研究結果顯示，與對照組相比，TSD 和 PSD 組的參與者更容易受到錯誤信息的影響，更傾向於在回答問題時選擇錯誤的信息。
圖源：參考來源[1]
這項研究揭示了睡眠剝奪，特別是全面的睡眠剝奪，可以影響個體在面對錯誤信息時的記憶和判斷能力。
更具體地説，24 小時的睡眠不足，可以產生與血液酒精濃度為 0.1% 的個體相當的認知障礙。[2]要知道血液酒精濃度超過 0.08% 就屬於醉酒駕駛了！
長期睡不夠，身體會發生這些變化
睡眠對人體的健康至關重要，短期的睡眠不足就能夠損害認知功能。如果這種狀況持續時間更長，它將對身心健康產生更為嚴重的影響。
增加偏頭痛發病率
得過偏頭痛的人應該知道，偏頭痛發作的時候可以抽走你所有的精氣神，而失眠會助力偏頭痛的發生。一項跨越 11 年的研究揭示，長期失眠的人在 11 年後患偏頭痛的風險比那些沒有失眠問題的人高出 40%，而慢性頭痛的風險則高出 50%。[2]
增加心腦血管疾病風險
睡眠不足可以打亂正常的血壓晝夜節律，導致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，而交感神經系統則持續處於激活狀態，從而引發高血壓。這種情況可以將高血壓和心臟病的風險提高 30%。[3]
影響心理健康
除了對身體健康的影響，睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑鬱和焦慮等精神障礙的一個風險因素。[4]一個挪威的大規模人羣研究發現，失眠者相比於非失眠者，焦慮症的風險高 4.2 倍，抑鬱症的風險高 2.7 倍。[5]
加速大腦衰老
研究[6]還發現，頻繁的入睡困難與 14 年後的記憶退化、執行功能減弱、語言能力下降、視覺構建能力和處理速度減慢有關，這相當於提前 2.2 到 3.4 年衰老。這些可能就與發生的抑鬱等症狀有關。
縮短預期壽命
長期睡眠不足還會增加死亡風險，縮短預期壽命。
悉尼大學的一項研究[7]表明，睡眠質量差的女性和男性的無心血管疾病（CVD）預期壽命分別減少了 1.80 年和 2.31 年。其中，最大的影響來自睡眠相關的呼吸障礙，它可以使男性的無 CVD 預期壽命減少 6.73 年，女性減少 7.32 年。
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如何調整睡眠？
為了避免睡眠不足帶來的這些問題，我們可以採取一系列的措施來改善我們的睡眠質量。
首先，我們需要創造一個有利於睡眠的環境。這意味着我們應該避免在牀上使用手機，確保我們的睡眠環境是舒適、安靜和黑暗的。
其次，我們還可以通過調整我們的日常習慣來改善我們的睡眠質量。這包括避免晚上大量飲水，減少咖啡因和酒精的攝入，以及避免使用強光。
我們還可以通過合理的飲食來改善我們的睡眠質量。研究表明，維生素 D 可以改善 20~50 歲人羣的睡眠質量[8]。我們可以通過食物或營養補充劑來攝取維生素 D 和其他有助於改善睡眠的微量元素。
總之，睡眠對我們有着重要性。如果長期受到失眠的困擾，不妨嘗試上述方法來改善你的睡眠質量。
同時，努力保持一個平和的心態，理性面對失眠問題，避免因為偶爾的失眠而產生過多的焦慮。
參考文獻
[1] Lo JC, Chong PL, Ganesan S, et al. Sleep deprivation increases formation of false memory. J Sleep Res. 2016;25(6):673-682.
[2]Lamond N, Dawson D. Quantifying the performance impairment associated with fatigue. J Sleep Res. 1999;8(4):255-262.
[3]Evbayekha EO, Aiwuyo HO, Dilibe A, et al. Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study. Cureus. 2022;14(12):e33005.
[4]Hertenstein E, Benz F, Schneider C, Baglioni C. Insomnia-A risk factor for mental disorders [published online ahead of print, 2023 May 22]. J Sleep Res. 2023;e13930.
[5]Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep. 2007;30(7):873-880.
[6]Zaheed AB, Chervin RD, Spira AP, et al. Mental and physical health pathways linking insomnia symptoms to cognitive performance 14 years later. Sleep. 2023;46(3):zsac262.
[7]Huang BH, Del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, Cistulli PA, Stamatakis E. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study. BMC Med. 2023;21(1):75.[8]Majid MS1, Ahmad HS, et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci, 2018, 21(7):511-519.[9]Huang YM, Xia W, Ge YJ, et al. Sleep duration and risk of cardio-cerebrovascular disease: A dose-response meta-analysis of cohort studies comprising 3.8 million participants. Front Cardiovasc Med. 2022;9:907990.
[8] Li, W., Wang, D., Cao, S., Yin, X., Gong, Y., Gan, Y., Zhou, Y., & Lu, Z. (2016). Sleep duration and risk of stroke events and stroke mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology, 223, 870-876.
策劃製作
作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林