相信大家都知道，新手小白和一個有兩年健身基礎的朋友需要使用的訓練計劃肯定是不一樣的，這樣才能更好地持續增加肌肉力量。
健身計劃是每個剛開始進入健身房運動的人首先應該考慮的一件事，制定一個適合自己的健身計劃可以幫助我們避免在健身過程中走彎路。
許多人都不知道如何制定適合自己的健身計劃，只能在網上找個其他人的計劃，一邊模仿，一邊摸索。
這樣的計劃可能不適合自己，所以今天我就和大家分享下如何制定自己的訓練計劃。
一、新手期的訓練計劃
許多健身新手會提前做一些功課，網上找一些健身計劃，然後跟着做。然而，這些計劃中有許多是針對正在成長期的健身者的，新手該怎麼練上面沒有太多的介紹。
但新手的基礎力量、使用器械的技巧、肌肉控制能力、心肺功能等，都是非常脆弱的，所以使用不恰當的計劃往往達不到預期的效果。
1、綜合訓練
綜合訓練是指每次訓練都採用複合動作與較大重量的訓練方法。
什麼是“複合動作”呢？
複合動作是一種需要多個關節和肌肉羣一起用力的動作，它可以同時鍛鍊全身多個部位，同時提高全身肌肉的整體力量、肌肉耐力、協調性和心肺功能。
主要組合動作包括：槓鈴卧推、槓鈴硬拉、槓鈴深蹲、槓鈴推舉、槓鈴彎舉、槓鈴高翻、槓鈴片後彎舉等等。
當然，也可以使用啞鈴，但是在開始時還是建議使用槓鈴，因為槓鈴可以用雙手一起發力，這對新手訓練更好。
2、綜合訓練計劃
採用了以複合動作為主的“綜合訓練”模式，可以幫助初學者提高整體能力。
這種模式使用的重量相對較大，所以我們的訓練計劃是隔天練習，即練一天休息一天，這樣我們就可以在保證訓練效果的同時讓身體充分恢復。
二、健身成長期訓練計劃
新手期以後，身體的基本力量、協調性、肌肉耐力、心肺功能都有了很大的進步，肌肉量也有了很大的提高。此時，可以進行“差異化培訓”模式。
1、分化訓練
分化訓練的內容是根據身體的不同部位分別訓練，每個訓練日只訓練一個部位，採用複合動作和孤立動作相結合的方式循環訓練。這可以幫助你深度刺激肌肉，改善局部細節，彌補不足。
先讓我們來看看什麼是“孤立動作”。
上面我們討論了什麼是複合動作，而孤立動作恰恰相反，採用單關節局部肌肉力量的訓練動作就是“孤立動作”，孤立動作可以對單一肌肉的刺激最大化。
孤立動作包括：啞鈴飛鳥、繩索夾胸、單臂彎舉等。在訓練中，先使用複合動作，再使用孤立動作，可以快速提高成長期的能力。
2、分化訓練計劃
建議採用五分化訓練模式，胸、背、肩、臂、腿每天練一個部位，然後休息一天，循環訓練。
以上兩種訓練計劃，分別適合健身新手與成長期的時候，想要練得更好，還需要注意一些細節，例如複合動作時要量力而行，運動前要做好準備活動，防止受傷等。