還有30天高考！如何讓孩子吃得營養又健康？這份食譜收好了

目前多數學生已復學，而且30天后就是因疫情推遲的高考，每位考生都進入了緊急備戰的衝刺時刻。天氣高温炎熱，學生還要高強度學習，營養自然也得跟上。

學生提高免疫力離不開豐富合理的飲食、充足的睡眠和適當的運動。因此，飲食應做到規律、多樣化，保證營養齊全很重要。

如何吃得營養又健康？牢記這幾點

1 堅持多樣化原則

《中國居民膳食指南（2016）》指出，應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。

也就是飲食上要注重適量多樣、常變花樣的膳食，做到“四個一點”，即數量少一點、種類多一點、種屬寬一點、色彩靚一點。

2 補充優質蛋白質類食物

奶類和大豆類食物是優質蛋白質的來源，在改善營養狀況方面具有重要作用。

奶類品種繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。《中國居民膳食指南（2016）》指出每天應攝入300g奶或相當量乳製品。

大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E。其中，豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯的選擇。

3 注重攝入健腦食物

學生對大腦營養的需求量很大，每天腦細胞能量消耗很多，因此，補充健腦食物很重要。

核桃、開心果、松子、花生、瓜子、杏仁等種子類食物，它們富含維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸，以及鈣、磷、鐵等，對促進大腦的發育很重要。

此外，常吃魚對大腦也有益。2017年12月21日，賓夕法尼亞大學發表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科學報道)的一項研究結果顯示，每週至少吃魚一次的孩子睡眠質量更好，智商更高。

4 注重攝入減壓食物

愛爾蘭科克大學的研究人員刊登在權威期刊《Journal of Physiology》（美國生理學雜誌）的一項研究發現，吃高纖維食物可以減少壓力對腸道乃至行為的影響。例如，食用高纖維食物如穀類和水果可以減少壓力對腸胃的影響，進而減輕精神壓力。推薦火龍果香蕉奶昔、香蕉燕麥奶、紫甘藍葡萄汁等。

5 注重補水

此外，及時補充身體水分也很重要。《中國居民膳食指南2016版》建議，每日最少飲水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小來算，每天應喝7~8杯。夏季天氣炎熱可以選擇一些綠豆湯、酸梅湯、花茶等。

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