通過健身鍛鍊，我們可以塑造出型男身材。如果你有一定的健身經驗，可能會聽説過倒三角身材，這是一種肩寬臀窄，肩臀比大的身材。有數據表明，大部分女性認為，男性擁有倒三角身材會更有吸引力。
擁有倒三角身材就説明你上半身肩部和背部的肌肉發達，這種身材就是行走的衣架，穿什麼衣服都好看。
在塑造倒三角身材的時候，許多人都會把肩部肌肉作為重點鍛鍊部位，但是這樣產生的效果其實並不是很好。鍛鍊肩部也只是起到修飾作用，讓肩部變得更厚實，但影響倒三角身材的主要肌肉部位是背部的肌肉，而並非肩部肌肉。
把背部肌肉練好，身材才會更加挺拔。
説到背部鍛鍊可能很多人都一頭霧水，特別是對於健身新手來説，更是一臉茫然。大部分健身者在練背的時候都會遇到一個問題，無論怎麼鍛鍊背部都練不寬。
下面筆者就根據多年健身經驗，跟大家分享4個技巧，堅持練下去，你的背部一定會越來越寬，幫你塑造倒三角身材！
技巧1、練揹負重不要太大，選擇中等重量
可能你會看過或者聽説過別人説，在增肌期間，重量越大，有助於提高增肌效果。事實上説的不錯，但是這並不意味着所有的肌肉都適合大重量，背部肌肉就是不適合大重量鍛鍊的其中一個部位。
在鍛鍊背部的時候，用8-15RM（中等重量）來進行鍛鍊即可。重量太小，就會影響練背效果，但是重量太大，也會影響練背的效果，為什麼呢？
假如我們採用大重量練背，那麼在做各動作的時候，動作回程會縮短，也就是動作幅度會變小。所以，背部的肌肉得不到較好的收縮，對其刺激也不會更全面。背部的肌肉也錯綜複雜，大重量練背特別容易引起其他部位肌肉出現代償現象，如斜方肌、肩部肌肉、手臂肌肉等，造成背部肌肉孤立性太差，影響練背效果。
我們用中等重量練背就符合要求了，不僅能讓背部肌羣得到更好的收縮，還能提高背部肌羣的孤立性，讓你在做動作過程中更好的找到背部肌肉發力感。
當然，練背也不是不能大重量，我只是根據大部分人背部肌羣弱小的情況，建議大家採用中等重量練背。蘇浙訓練強度的提高，我們偶爾也是可以用大重量練背的，這樣才會看到自己是否進步。
但是，對於一般人來説，練背還是主要用中等重量為主。
技巧2、練背最好用反手姿勢
在眾多健身動作中，大部分都會採用正手姿勢去鍛鍊，似乎成為了一些人的習慣。但是很明確的告訴你，在練背期間，反手姿勢練背的效果更好。
雖然反手姿勢很容易出現肌肉代償的情況，但是如果肌肉發力正確，那麼反手姿勢將會大大提高練背效果。
比如在進行高位下拉練背、槓鈴划船，採用反手姿勢就會提高背部肌肉伸展程度，這對增肌效果來説無疑是好的。
但我們在進行引體向上的時候，還是用正手姿勢比較好，才更容易刺激背部肌肉。其實也根據個人在練背過程中對背部發力感的理解，有些人用反手姿勢練引體向上的效果也很好。所以，這一點也説不準。
技巧3、單側訓練不可忽略
在練背的時候，單側訓練通常會被人們忽略，因為大部分覺得單側訓練只是矯正背部肌力失衡和背部肌肉大小不一的，對背部肌肉沒有多大刺激。
其實並不是這樣的，我們的背闊肌是很長的，在做單純下拉或者水平拉的時候，很難募集整個背部肌羣，畢竟雙手鍛鍊的時候，動作幅度會有所限制。
如何解決這個問題？我們採用單側訓練方式，就能夠提高動作的幅度，這樣對背部肌羣的刺激就更好。
技巧4、腰背同時訓練
許多人在練背的時候往往會選擇舒適的，主要針對背部肌羣的動作，如：引體向上、高位下拉等，但是對於一些俯身動作練得很少，如：槓鈴划船。這很大可能會造成背部肌肉不好看，因為像高位下拉這類動作主要針對上背部鍛鍊，下背部缺乏鍛鍊自然就會太薄弱整體看上去會很不平衡。同時在練背過程中，動作的強度會由於核心力量無法很好的募集，而提不上去，雖然上面説過用中等重量練背，但是如果練背的強度沒有提高，那麼就説明練背效果差。
所以，在練背的時候，更講究腰背同時訓練。從針對背部訓練的動作方面來説，一些讓你做起來不舒服的俯身動作就是了，如槓鈴划船、硬拉等。
在練背期間，長期堅持4個技巧，幫你提高背部肌肉生長。同時，身材的立體感也會越來越明顯。