6種“愚蠢”的事情，扼殺你的訓練後恢復，你不長肌肉的原因

今天我們聊訓練後恢復，6個影響你訓練恢復的因素！

如何判斷你的恢復情況？

首先，如何判斷自己是否有良好的訓練後恢復？一般來説，我們用疲勞的恢復情況來作為衡量標準，而人體的疲勞又可以大致分為兩種，分別是肌纖維外周性疲勞和中樞神經系統疲勞。

一 肌纖維外周性疲勞

有氧或抗阻訓練帶來的肌纖維本身的疲勞，導致肌纖維收縮能力降低，不足以產生最大的收縮力，所以當你的肌纖維恢復不完全時，你舉鐵的力量就會隨之降低。

二 中樞神經系統疲勞

肌肉收縮由中樞神經系統傳遞信號給肌肉，讓其產生收縮。當中樞神經系統疲勞時，可以理解為信號強度減弱或指令強度的降低，從而難以募集所有的肌肉單元。

以上兩種主要的疲勞形式，是我們衡量自身訓練後恢復情況的主要依據，那麼哪些事情會影響我們的訓練後恢復呢？下面6種你需要注意或避免。

訓練容量

通常來説，高容量訓練意味着更高的肌肉增長潛力。但大家需要明白，這是一種宏觀規律，並不適用於每個人。

當你的訓練容量高於一定程度，就會在訓練的中後期更多的累積中樞神經疲勞。它會直接影響你目標肌肉的募集能力，而且這種疲勞會隨着一次一次的高容量訓練不斷累積，直到後來你發現，原本我100kg卧推明明能做10次，怎麼越練越推不動，一個星期後只能完成8次，兩週後6次甚至更少。這就是中樞疲勞對肌肉發力和恢復造成的負面影響。

所以對於很多健身1-2年內的新手來説，控制每次力量訓練的時間不超過90分鐘是一個較為明智的選擇，單次訓練來説，效率比時間累積重要得多！

高次數訓練

一味地的進行小重量，高次數訓練同樣會對你的訓練後恢復產生負面影響。

原因是當我們經常使用50%最大重量以下的重量進行力量訓練時，我們需要在一組內完成大量的次數重複（30次甚至更多），才能夠達到對目標肌肉的刺激效果，達到較好的力竭狀態。這產生的後果是，中樞神經系統通常會先於目標肌肉疲勞，從而讓肌肉收縮的“指令”減弱。

也就是説經常性的小重量，高次數訓練，容易讓我們習慣性的無法完全的募集或激活目標肌羣，同時還會更多的累積中樞疲勞，影響下一次訓練。

組間休息

不恰當的組間休息時間安排，同樣會影響我們訓練後的恢復。

舉個極端的例子，健身房有兩種人：

第一種人，他們喜歡秉承短的組間休息時間，通常喜歡把休息時間控制在1分鐘左右，不管做複合還是孤立訓練。造成的結果是，他們的心肺功能還未完全恢復，就開始了下一組訓練，從而因心肺功能的制約導致其無法更好的鍛鍊目標肌羣，同時也會更多的累積中樞疲勞，他們覺得健身是一件很累的事情。

第二種人，他們不那麼激進，會根據訓練內容和自我狀態調整休息時間，小肌羣孤立訓練時採取較短休息（如二頭彎舉），大肌羣複合訓練時（如深蹲，卧推，硬拉等），通常休3分鐘或更長，為了讓自己在下一組更好的榨乾目標肌羣，他們覺得健身是一件運籌帷幄的事情。

需要強調的是，短的休息時間並不是不好，Max要告訴大家的是，不要墨守成規，要懂得調整，這是為了更好的訓練，也是為了更好的恢復！

睡眠

睡眠對於訓練恢復而言，是至關重要的一個環節，你甚至可以理解為沒有好的睡眠就沒有好的恢復。在睡眠中，我們可以對受損的肌肉纖維進行修復，調整血糖和身體的各類激素水平，同時良好的睡眠也是第二天訓練質量的保證，我們很多人都有過這種經歷，前一天沒睡好時，第二天的訓練就會變得渾渾噩噩，十分糟心！

最後，大家比較關心的一點，作為年輕人，早睡是不可能的，我每天都12點以後睡覺，但我依然保證每天睡夠7-8個小時，能行麼？答案是能行！我們要清楚的一點是，熬夜並不是你睡得多晚，熬夜是指你平時都10點睡覺，今天凌晨1點睡，這叫熬夜，如果你平時每天都1點睡，睡到早晨8,9點，1點睡覺就並不是熬夜。

營養補充

對於健身的人來説，食物並不是食物，而是各類碳水，蛋白，脂肪。

我們的身體需要各類營養物質，去提供我們日常活動和訓練所需的能量，去支持我們的肌肉修復或生長，同時營養均衡的飲食也能讓我們達到增肌和減脂的目的。就訓練後恢復而言，保證一定碳水和蛋白質的攝入是你能否更好恢復的關鍵！

Max建議，減脂期而言，每日碳水的攝入最好不要低於2g/kg體重，蛋白質的攝入標準需綜合考量自身的肌肉量，訓練年限等，但依然不要低於0.8-1.2g/kg體重，肌肉維度更大，訓練年限更長的健身者可更高的提高蛋白攝入標準到1.5-2.5g/kg體重甚至更高！

壓力

最後提到壓力問題，壓力會讓身體分泌更多的皮質醇，長期皮質醇水平過高會造成脂肪囤積和分解肌肉。需要注意的是，短期內壓力的增大不足為懼，我們需要警惕的是長期皮質醇水平的過高。

這些壓力可能來自於工作，家庭甚至是自我施加的壓力，你需要做的是學會正確的疏導壓力，方式可以是通過運動，不管是擼鐵還是有氧還是其他的打遊戲等等，你只要覺得通過這件事，我可以緩解我的壓力，就可以去做！但Max同樣需要提醒的是，如果是因為自己身的惰性而產生的工作或生活壓力，比如不想學習，不想工作，不想完成某項任務，唯一的也是最好的解決辦法就是：立刻行動，把壓力變成動力，解決問題而非拖延！

總結

訓練恢復其實是很多人都忽略的一個點，尤其是當你認為你的訓練已經非常刻苦了，但肌肉的增長卻不盡如人意，你就需要去好好的思考是否是因為恢復不到位，進一步影響了你的訓練和進步！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！