這個夏天
最讓人背後一陣發涼的
莫過於
“走嗎，一起爬山嗎？”
國產懸疑劇《隱秘的角落》大火
可謂是2020年
最令人驚喜的一部國產網劇！
而在劇中"一起爬山嗎"
成了近期最害怕的梗
其實爬山時好處多多
能夠讓人臉色紅潤、身強體健等
但其背後隱藏的隱患也不少
稍不注意也會磨薄了軟組織
傷害了膝關節
四大誤區損害健康
沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。
穿着太隨便，不做規劃
很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，於是不做計劃就走進山野。
爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。
進山無準備
有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。
過分求速度
有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峯；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛鍊都要循序漸進，過度追求強度適得其反。
“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人羣，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。
姿勢不正確
不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。
有些人為了趕時間會快速下山，跑着下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或揹着東西衝下來，對關節的損害更大，比負重深蹲對膝蓋的負荷更大。
上山、下山，護身有方
熱身：
爬山有一定強度，耗氧量比較大，所以爬山之前要做好熱身運動，讓肌肉、關節活動起來，保證人體各器官系統能協調一致地工作。
爬山前可做的熱身動作有：
1、兩腳分開與肩同寬，雙手同時放在一條腿側面，然後慢慢向下壓，保持背部豎直。
2、半蹲，雙手放在膝蓋上，以順時針和逆時針方向來回轉動。
3、雙腳分開半米左右，雙手張開與肩平行，然後身體向一側傾斜，雙臂保持在一條直線上，與地面垂直。
上山：
身體放鬆並前傾，腰背挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢，別用手撐着膝蓋爬。雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側着地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力。
儘量不要用前腳掌着地，由於發力部位的小腿，肌肉較少，長時間收縮易疲勞，甚至出現不美觀的小腿肚。不要走得過急，要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。切忌突然加快腳步，或在最後一段拼命衝刺。如果感覺疲勞，不要馬上停下來，要放慢腳步，減小強度。
下山：
人們常説“上山容易下山難”，這是因為下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山時這些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲勞和痠痛。
因此，下山時要放鬆，挺胸、輕步、不甩手，這有利於穩定重心，保持身體平衡。也不要走得太快，更不能奔跑，否則，膝蓋和腿部肌肉承受過大壓力，易造成損傷。下山時注意重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去。
這類人羣登山要小心
登山這項運動並不是“説走就走”的旅行。特殊人羣一定要慎重選擇健身項目。
老年人羣：
山區氣候多變，日夜温差大，因此老年人羣如要登山，一定要先掌握山區的氣候狀況。應選擇合適的登山途徑，做好規劃，選擇好裝備；選擇合適的衣物，應具有良好的排熱及抵抗低温、風雨的作用；登山前做好熱身運動，登山時循序漸進，量力而行；應定期進行全面的身體檢查，以評估自身進行登山活動的能力。
慢性疾病人羣：
雖然規律運動有助於改善血壓、血脂、血糖水平，促進心肺功能，但登山運動對於慢性疾病患者來説，卻並不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動大，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合併其他慢性疾病，登山時容易發生腦出血、心肌梗死等意外事件。
如果平時有頭昏、眩暈等症狀，就更不適合登山了。此外，糖尿病患者如已有足部病變，或下肢血管病變，也不適宜登山。
登山時，膝關節所承受的壓力大大增加，容易受傷，對於退行性關節炎的病人來説也不適宜。因此，慢性疾病患者是否能夠登山，應經醫生評估後遵醫囑進行，或選擇其他的運動方式。
本文指導專家
王於領
康復醫療中心 主任物理治療師
主任物理治療師、博士生導師、康復醫療中心主任、客户服務管理處處長。
中山大學公共衞生碩士，香港理工大學康復科學系博士，澳大利亞Curtin大學訪問學者。
先後被評為“嶺南名醫”、 “羊城好醫生”、“廣東省實力中青年醫生”。主持國家自然科學基金面上項目、教育部項目等基金20餘項，研究方向：慢性疼痛的腦網絡機制與神經調控，人工智能與疼痛人羣大數據等。主編主譯教材專著19部，是14本運動醫學和康復醫學等SCI雜誌的審稿專家。
學術任職：中國康復醫學會常務理事，物理治療專業委員會主任委員，康復醫學教育專業委員會副主任委員。中國醫師學會骨科醫師分會骨科康復專委會副主任委員，中國醫藥教育協會肩肘關節康復分會副主任委員，中華醫學會運動醫學分會運動康復學組委員，廣東省醫師學會運動醫學醫師分會運動康復學組副組長，廣東省醫學會社區康復學分會副主任委員，廣東省康復醫學會副秘書長、物理治療師分會會長、康復醫學教育分會副會長等。
學術專長：從事康復醫學與物理治療臨牀工作25年，專長於骨關節疾病、運動損傷的康復和物理治療。對脊柱常見疾病和膝關節損傷診治形成了以運動、手法和理療為特色診療手段，堅持整體康復的理念，促進患者運動功能恢復、重返生活、工作和運動為最終康復目標。
門診時間：週二全天、週五上午
雅和門診：週四上午
初審：李饒堯
審定發佈：李冠宏
感謝康復醫療中心王偉銘物理治療師對本文的支持
文章部分內容來源於生命時報