冬季户外運動怎麼更好地保護自己

冷空氣一波接一波，氣温也隨之迅速下降，本月初，橋城進入了氣象意義上的冬天。寒冷的天氣卻無法阻擋户外運動愛好者的熱情，跑步、爬山、足球、籃球、冬泳……冬季堅持體育鍛煉有益於身體健康，但若只是盲目進行而不注重方式，結果可能會適得其反。

冬季户外鍛鍊有利無弊？

冬天在户外進行鍛鍊有助於提高機體對環境的適應能力，進而增強人體免疫力。“冬天不能老躲在屋子裏，還是應該去適應環境，適當接受冷空氣的刺激。户外鍛鍊會提高人體對冷環境的適應能力，運動本身也有助於維持中樞神經的正常功能，這些方面都是對身體有好處的。”市文化和廣電旅遊體育局體育科工作人員丁芸表示，冬天運動不宜強度過大，達到鍛鍊效果即可，且運動前應充分了解自己的身體情況。考慮上班等因素，在注意安全的前提下，對於身體健康的人羣而言，全天任何時候都可以進行户外鍛鍊，早晚影響並不大。但對於高血壓高血脂患者及心功能不佳的人羣來説，進行户外運動的最佳時間約是下午3點至5點間，在這一時段內外周阻力最小，心臟工作負擔較小。

然而受天氣、温度等因素影響，關於户外運動的利弊不能一概而論，還是應當從實際情況出發。不少市民在天氣轉涼後因跑步導致膝蓋不適，除運動量超出負荷外，保暖不到位也是誘因之一。

“不正確的運動習慣，也有可能對肺部健康產生負面影響。”丁芸表示，冬季户外鍛鍊時不要讓冷空氣直接進入肺部，使內部温度出現劇烈變化。呼吸應當通過鼻腔進行，切忌張大嘴喘氣，避免過於強烈的刺激，比如跑步時帶上口罩就是不錯的選擇。此外冬季户外運動更容易受傷，這一點需多加重視。冬天因室外温度較低，人體骨骼肌處於較為緊張的狀態，運動前如果沒有進行充分的拉伸與熱身，將會導致血液循環不足，很容易引發肌肉拉傷等突發狀況。

冬季鍛鍊還必須做好準備活動，在空氣質量不佳或氣温過低等情況下，户外運動利弊難斷，此時室內鍛鍊不失為一個好的選擇。每個人應從自身實際出發，否則很可能事倍功半。

冬季鍛鍊更容易減肥？

隨着近些年馬拉松運動熱度不減，上班族黃傑也成為了一名路跑愛好者，養成了每日打卡森林公園的習慣。入冬之後，黃傑身邊的一些朋友也加入了冬跑大軍，期待以理想的身形迎接新的一年。對於“冬季鍛鍊更容易減肥”這一説法，黃傑以前也聽人提起過。冬天運動果真能事半功倍嗎？

“其實季節的影響不大，減肥還是要看運動過程中總的能量消耗。當然一般天氣轉冷，人體內的熱能消耗會有一些增加，但這並非主要因素，因為身體周圍的小環境還是相對穩定的。”丁芸認為，減肥需要建立在足夠運動強度與時間的基礎上。冬天想靠“散步”達到減肥的效果，這肯定是不現實的。雖然冬季鍛鍊對減肥並無特別明顯的加成作用，但冬季若完全開啓“冬眠”模式，則很容易導致體重增加。

理論上看，人與大多數哺乳動物類似，正常情況下當氣温降低時，人體會通過大腦在主觀上增加進食，以此來提升脂肪儲備，達到禦寒保暖的目的。因此在一定程度上，冬天會比夏季更容易產生脂肪堆積的現象，當然這也取決於進食量多少等其他因素。冬天鍛鍊有助於避免脂肪堆積，不過需要一分為二地看待，運動量大小與持續性等同樣會對結果產生影響。如果是“三天打漁兩天曬網”，運動量不足以抵消堆積的脂肪，也很難達到預期效果。

冬季鍛鍊要注意什麼？

“氣温過低時，保暖性能好的帽子、手套、口罩是户外運動愛好者需要準備的裝備。”丁芸表示，冬季進行户外鍛鍊，注意保暖是重中之重，特別是對於肢體末梢在寒冷環境下的保護。

冬季鍛鍊應注意補足水分，但切忌在飯後或空腹狀態下進行長時間運動。“半飢餓”狀態是基本原則，簡而言之就是胃部不宜過於充盈，否則將加重消化器官的負擔。也不要讓空腹運動變成習慣，這會刺激心肌，易引起心律失常。

在出汗後，應及時換掉潮濕的衣服。“不管穿着多保暖，蒸發散熱的機制都會使局部温度快速下降，進而導致皮下毛細血管收縮、人體體温下降，影響血液循環及正常代謝功能，易引起感冒及腰背疾病，所以一定要及時更換。”丁芸還提醒廣大冬季户外運動愛好者，冬季鍛鍊應合理分配體能，保證熱量供應，避免因長時間户外運動而致體温過低。若長時間處於低温環境中，人的神經系統會出現麻痹，影響呼吸循環，易發生傷害事故。在進行長跑、滑雪等運動時最好有同伴隨行，並常備一些補充能量的營養品，避免因體温過低而導致意外。

全媒體記者 袁哲俠 通訊員 丁芸