《變速跑訓練》源於1936年。在澳洲芬蘭盛行。芬蘭長跑明星維綸採用這種訓練方法。奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌。（5000米，10000米。馬拉松）。
美國稱變速跑為法特萊克訓練法。法特萊克（Fartlek）訓練法是在不同的距離下結合快速和慢速，持續時間和強度都是相對非結構化，與間歇訓練有明顯的不同。
一週的訓練方案（僅供參考）
第一天運動量 男1600M女1200M 先做好熱身運動
項目 | 男200米 | 男400米 | 男800M變速 | 男200米 | 慢走2圈 | |
時間 | 40秒（±5） | 1分25秒（±15） | 直線100米 | 彎道100米 | 45秒（±5） | |
20s（±3） | ||||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息5分鐘 | 休息7分鐘 | / |
項目 | 女200米 | 女400米 | 女400M變速 | 女200米 | 慢走2圈 | |
時間 | 50秒（±5） | 1分45秒（±15） | 直線100米 | 彎道100米 | 55秒（±5） | |
25s（±3） | ||||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息5分鐘 | 休息7分鐘 |
第二天 適應訓練（調整期）
運動量 男1200M女800M 先做好熱身運動
項目 | 男200米 | 男400M變速 | 男400米+男200慢跑 | ||
時間 | 40秒（±5） | 直線100米 | 彎道100米 | 400米 | 200米慢跑 |
20s（±5） | 1分30秒 | ||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息10分鐘 |
項目 | 女200米 | 女400M變速 | 女400米+女200慢跑 | ||
時間 | 50秒（±5） | 直線100米 | 彎道100米 | 400米 | 200米慢跑 |
25s（±5） | 1分50秒 | ||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息10分鐘 |
薁第三天 有氧能力訓練
運動量 男1700M女1300M 先做好熱身運動
項目 | 男100米 | 男400M變速 | 男400米 | 男400變速 | 400米 | ||
時間 | 20秒（±5） | 直線100米 | 彎道100米 | 400米 | 直線100米 | 彎道100米 | 1分50秒 |
20（±5） | 1分30秒 | 28（±8） | |||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息10分鐘 |
項目 | 女100米 | 女400M變速 | 女400米 | 女400變速跑 | |||
時間 | 25秒（±5） | 直線100米 | 彎道100米 | 400米 | 直線100米 | 彎道100米 | |
25s（±5） | 1分50秒 | 28s（±8） | |||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息10分鐘 | |||||
第四天 休息
莆 1、慢跑，恢復性訓練
第五天 提高訓練
運動量 男2000M
項目 | 男400米 | 男800米勻速+男400M變速 | 男400米 | ||
時間 | 1分20秒（±10） | 4分鐘內 | 直線100米 | 彎道100米 | 400米 |
22s（±5） | 1分50秒 | ||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息10分鐘 |
運動量女1600M
項目 | 女400米 | 女800米勻速+女400M變速 | ||
時間 | 1分45秒（±10） | 4分30s內 | 直線100米 | 彎道100米 |
25s（±5） | ||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息10分鐘 |
放鬆運動。
第六天同第五天
第七天測試訓練
項目 | 男400M變速 | 男400米 | 1000米 | |
時間 | 直線100米 | 彎道100米 | 400米 | 實測成績 |
20s（±5） | 1分30秒 | |||
休息時間 | 休息10分鐘 | 休息10分鐘 |
項目 | 女100米 | 女400M變速 | 女400米 | 女800米 | |
時間 | 25秒（±5） | 直線100米 | 彎道100米 | 400米 | 實測成績 |
25s（±5） | 1分50秒 | ||||
休息時間 | 休息5分鐘 | 休息10分鐘 | 休息10分鐘 |