參加過幾場馬拉松後，如何打開進階之門？今天來講講中級跑者如何備戰馬拉松。
田田將介紹美國田徑隊跑步教練卡普博士制定的20周訓練計劃，用6個訓練週期幫大家提升跑步能力。課表內容很詳實，記得截圖保存哦！
第一訓練週期（4周）
第一週期的重點是通過增加周跑量和長跑里程，提高跑步耐力。以下課表中提到的速度間歇和速度練習，都要求用乳酸門檻速度（達到最大心率的88%-92%）完成，短跑訓練可參照參加1公里比賽的速度。
第二訓練週期（4周）
本週期將通過每週兩次高強度速度練習（間歇跑與連續跑）提高乳酸門檻和快速奔跑能力。但提高強度並非一味地快跑，勞逸結合才能讓訓練真正發揮系統作用。
前8周訓練結束，可參加一場5公里或10公里比賽，檢驗訓練成果。
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