“疫情就是命令，防控就是責任”。為深入貫徹“停課不停教，停課不停學”，落實好體育家庭作業，增強學生體質，提高免疫力，遠離病毒侵害。在居家完成文化課的同時，我們積極行動。
一起運動! 一起參與!！共同成長!!!
七年級
分類訓練專案
準備運動（3分鐘）
活動身體各關節或部位：
頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳
每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）
1、深蹲：20次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、並腳跳（前後左右）：30次/組*3組
球類練習（10分鐘）
1、籃球練習：5分鐘/組*2組
2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上專案自主選擇練習）
拉伸放鬆（3分鐘）
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動
八年級分類
訓練專案
準備運動（3分鐘）
活動身體各關節或部位：
頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳
每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、並腳跳（前後左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米，最後200米衝刺（每週2次）
8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上專案自主選擇練習）
球類練習（10分鐘）
1、籃球練習：5分鐘/組*2組
2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上專案自主選擇練習）
拉伸放鬆（3分鐘）
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動
九年級分類
訓練專案
準備運動（3分鐘）
活動身體各關節或部位：
頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-並腿左右跳-原地小碎步-前後交叉開合跳-前後弓箭步跳
每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組
2、俯臥撐（男）：18個/組*3組
平板支撐（女）：70秒/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘
5、並腳跳（前後左右）：40次/組*3組
6、勻速跑：2000米，最後200米衝刺（每週2次）
7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
8、收腹跳：25次/組*2組
（以上專案自主選擇練習）
球類練習（10分鐘）
1、籃球練習：5分鐘/組*2組
2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上專案自主選擇練習）
拉伸放鬆（3分鐘）
調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動
演練：邵明瀚
王曉洋
編輯：高同學
【來源：邯鄲市體育局】
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