春節假期轉瞬即逝，新的工作即將開啟，新學期也近在眼前。面對各種工作和生活計劃安排的不確定性，有沒有感到不知如何應對？或許不知不覺中，內心已浮起隱隱的焦慮。
本質上，焦慮是一種調動心理能量的狀態。想要避免陷入病態的負面情緒，我們需要為這股能量找到積極正向的出口，將其轉化為改變生活的動力。
適度焦慮有利於應對壓力
人們經常會對焦慮有所誤解，將其與急躁、無所適從、情緒失控等負面狀態聯絡在一起。但在心理學中，焦慮其實是一種比較高能量的心理狀態——任何人面對突如其來的變故、緊急或重大的任務，產生焦慮是正常而必然的，適度焦慮可調動起生理和心理能量，有利於個體更好地應對壓力。
其實，每個人總是在不停地應對變化，當人們對一些事情非常看重，卻又認為風險較大、失敗可能性較高時，就容易產生焦慮情緒。在焦慮情緒的背後，實際上是對自己的低估，而一般健康人則對自己會“輕微高估”。
當焦慮情緒產生之後，會有兩個不同走向：一種是認為“人生雖然無常，但可順勢而為”，哪怕遭遇一時低谷，只要留得青山，還能贏得未來；另一種則認為自己承受不住未來失敗的打擊，逐步向抑鬱轉化，這就是病態焦慮。
一般而言，一個心理健康的人會有適度樂觀，在遭遇失敗和打擊時，會願意看到目前狀況的積極面，相信低谷是暫時的，一定會過去。比如，工作壓力大時，會告訴自己 “至少還有一份工作可忙”；暫時失去工作，會想到“有更多時間陪伴家人”等等。
心態得到調整之後，我們就可以朝著積極的方向努力，將自己的焦慮轉化成奮發的動力。比如，參與一個自己有興趣或充滿信心完成的專案，學習一門提升技能的課程等。
值得注意的“踢貓效應”
在重要考試前夕、專案衝刺階段等壓力較為集中的狀態下，老師、家長、老闆等往往會不由自主地將自身所承擔的壓力向下傳遞。比如，一些不具備足夠心理健康素養的老師會暗示學生，“這次考不好，你的人生就完了”。
這在心理學上被稱為“踢貓效應”，是指當一個人受到了過多壓力時，會有意無意地將這種壓力向無辜、弱小的鄰近個體釋放——就像一個人在受到無故指責後，一轉身去踢了一腳蜷縮在自己身邊的貓，以發洩情緒。
現實生活中，每個人都有可能成為那隻貓。但心理健康的人不會將失敗的所有原因都歸咎於自己，去過度承擔責任，也不會因為失敗就否定自己存在的價值。我們必須認識到，在工作、學習和生活中，類似的心理衝擊難以完全避免，但我們可以在自己內心建立起一道防護欄，不要因為這些外在評價而迷失自我。
同時，每個人都需要經常警醒，莫讓自己成了那個“踢貓”的人。儘管個人承受壓力的能力是有限的，壓力過大就會不由自主地轉移宣洩出來，但最容易成為那隻“貓”的，往往會是身邊親近而又無反抗能力的人，比如年幼的孩子。由此可見，雖然在巨大壓力下控制情緒並不容易，但每個人都應儘量多提醒自己，盡力避免傷及無辜的弱小者。
規律生活有助緩解焦慮
挫折面前，保持理性平和、適度樂觀，是心理健康的表現。
現有研究發現，身與心的健康其實是相互影響的。最簡單的例子就是“一覺睡到自然醒時，心情會比輾轉失眠一夜之後要好很多”。所以，保持身體健康與舒適，睡眠充足、適度運動、健康規律飲食，以及戒菸限酒，都能令人保持愉悅，從而增強抗壓能力。
而健康生活方式的打破，則更容易造成壓力。在壓力之下，人的思維容易產生片面、極端的想法，從而形成惡性迴圈。如果出現此類情況，要有意識地調整心態和想法，學會求助朋友、專業人士，儘量不要讓自己下滑到更消極的情緒中。
給自己放一個假、參與一些運動，甚至看書、唱歌、畫畫、跳舞，都有助於緩解焦慮、平衡身心。此外，不妨多與心胸開闊、情緒穩定的朋友聊聊天，相互傾訴是一種很好的減壓方式，尤其對女性而言。營造一個健康、富有支援性的朋友圈，可以更從容地應對焦慮、增加抗壓能力。
作者：陳祉妍（中國科學院心理研究所副研究員）
編輯：許琦敏
責任編輯：任荃
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