這些年，大家對「麵包」這種舶來主食的熱情日益高漲，尤其是全麥麵包，更是被很多人列為了「減脂必備」。
相比之下，饅頭——這種來自中國的傳統麵包，就不那麼被關注了。
但你稍微一探索就會發現，饅頭可真是個烘焙寶藏。
新加坡國立大學的研究人員做了個試驗，比較了兩種麵包——西式烤麵包(麵包)和中式蒸麵包(饅頭)升糖指數，結果發現，饅頭是相對更健康的選擇[1]。
影片源 《倩女幽魂》
麵包和饅頭各自有很多種類，配方不同、製作方法不同，GI值也會有很大的差異。根據不同研究顯示，饅頭的血糖指數(GI）在65-97之間，麵包的GI值在40-97之間[2-3]這個資料，是包括了用大麥、黑麥等其他穀物製作的麵包。
在這項研究中，為了研究成分和製作方式對食物GI值的影響，研究人員用相同配方、不同做法，各做了2款「麵包」和2款「饅頭」。配方和製作方法如下圖：
家裡做饅頭用的麵粉，是普通中筋麵粉，蛋白質含量在7%左右；做麵包一般用高筋麵粉，蛋白質含量在13%左右；做麵包通常也需要加更多的糖和油。
所以總體上，麵包的蛋白質和油脂含量都比饅頭高。
在這項研究中，麵包(指採用烤制方法的)的蛋白質和脂肪含量，分別是饅頭(指用蒸制方法的)的1.8倍和3倍左右。
油脂和蛋白質都可以延緩消化速度，降低食物的GI值。不過在這項研究中，研究人員發現這種差異對受試者餐後血糖的影響不大；更顯著的差異是不同的製作方法帶來的。
在這項研究中，相同配方的情況下，採用饅頭的製作方法，最後成品中的快消化澱粉含量更少，志願者的餐後血糖峰值、2小時葡萄糖曲線下增加面積（iAUC）都比麵包低。
快消化澱粉，顧名思義，消化吸收速度快，升高胰島素效果強。
研究人員分析，這種差異可能是製作方法不同造成的。
烤麵包的溫度高(210℃），澱粉糊化程度高；做麵包，麵糰醒發時間長，生麵糰和烤好麵包的體積更大、更蓬鬆。
「鬆軟多孔」意味著，其中的澱粉更容易被消化酶水解成葡萄糖；想想那些在嘴裡一抿就化開的麵包吧。
圖源：參考資料[1]
說了那麼多，並不是要在饅頭和麵包之間決出個高低來；而是希望大家能從中得到一點啟發，不要被廣告套路牽著鼻子走。
對於需要減肥、預防慢性病的人來說，這個研究至少可以給你一點啟發：
1. 食物對身體的影響，受很多因素影響，很難一概而論孰優孰劣。
2.如果不考慮其他膳食內容，只考慮主食，同樣碳水含量的麵包/饅頭，選質地緊密、紮實的對血糖更友好；疏鬆多孔的麵包/饅頭，口感好，對血糖影響也更大。
平常有下廚習慣的人，也可以透過調整面包/饅頭的製作方法，來降低它們的GI值。比如：
1.增加全麥粉、雜糧粉的比例。能增加纖維、提高緊實度，從而降低消化速度。
2.加一些奶粉、豆漿粉等富含蛋白質的原料。增加了營養，又能降低血糖反應。
自己不會做麵包/饅頭，搭配牛奶、豆漿一起吃也是一樣的。還可以搭配一些蔬菜。總之，避免單吃白麵包、白饅頭，比如這樣
參考資料：
[1]Lau E, Soong YY, Zhou W, Henry J. Can bread processing conditions alter glycaemic response? Food Chem. 2015 Apr 15;173:250-6. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.10.040. Epub 2014 Oct 19. PMID: 25466020.
[2]Zhu F. Glycemic control in Chinese steamed bread: Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.
[3]Fardet, A., Leenhardt, F., Lioger, D., Scalbert, A., & Remesy, C. (2006). Parameters
controlling the glycaemic response to breads. Nutrition Research Reviews, 19(01)18–25.
[4]Burton P, Lightowler HJ. Influence of bread volume on glycaemic response and satiety. Br J Nutr. 2006 Nov;96(5):877-82. doi: 10.1017/bjn20061900. PMID: 17092376.
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子