文：瑜伽YogaJournal
因為疫情，很多人無法再像往常一樣去場館上瑜伽課了。但這或許也是一次機會，讓我們在家建構自己的習練， 讓瑜伽真正成為一場向內探索的旅程。
當然，開展家庭練習是很難的，剛開始你可能都不知道練習什麼體式，不瞭解什麼序列適合當下的自己 。
為了讓大家選擇合適自身的方法來練習，Kathryn 整理的這份體式清單中還包含了 針對初學者、中級習練者、資深習練者 的重點提示和建議。
每天，就從這些經受住了時間考驗的體式開始，打造你的家庭習練吧！
/ 01
花環式 malasana
一直以來，這都是我最喜歡的體式之一。
花環式可以放鬆下背部和開髖，讓練習者變成一個可愛的小「方塊」。以下我們來探索讓這個體式變得更簡單深入的變體和方法。
[ 初學者 ]
對於初學者來說，常見的問題是腳後跟很難落地。確保你的腳後跟內旋，腳趾外旋，同時擴大你的根基。如果雙膝因下蹲而感到不適，那就坐在一個或多個瑜伽磚上。
[ 中級習練者 ]
在這個階段，讓你的手臂參與進來。身體前傾，擺動你的上臂至你的腿內側。手掌合十放於胸前，感覺你的胸腔去推拇指，這將會讓你有些特別的感受。
[ 資深習練者 ]
依照傳統，完整的花環式是雙腳併攏，膝蓋開啟，軀幹向前摺疊，手臂在腳跟後面伸展或者互抓。然而通常，你會看到這個體式中雙腳的距離比臀部略寬，這樣練習仍然是我個人最喜歡的，在漫長的一天後可以很好地放鬆背部和臀部。
/ 02
四柱支撐式 chaturanga dandasana
四柱支撐式是流瑜伽中最常見的體式之一。很多人在做這個體式時非常匆忙，忽視了順位，因而重複的練習導致受傷。根據下面的提示，找回這個體式的根基，像對待一個獨立體式那樣來練習它，而不僅僅是一個過渡。
[ 初學者 ]
許多人沒有足夠的力量和身體覺知來遵循這個體式的順位。因此，我建議大多數學生在練習時選擇雙膝落地。將重點放在上提下腹部，從而防止下背部下墜。保持你的手肘緊貼胸腔，並在手腕的正上方。
[ 中級習練者 ]
想象你有一雙老虎的眼睛！在整個過程中，目光始終看向前方而不是地面，防止背部拱起。當身體向下時，將肩膀往後拉，並專注於展開身體前側，這樣手肘就更容易處於正確的位置。
[ 資深習練者 ]
使用完整的呼吸。人們喜歡透過這個姿勢「飛行」。在平板式中完全吸氣，然後完全呼氣，進入四柱支撐式。在你的呼氣完成之前，不要退出。這需要控制和覺知，避免行動太快。
/ 03
三角式 utthita trikonasana
三角式是一個經典的站立體式。無論何時，它都是我常規練習中的一部分。三角式可以很好地釋放下背部，強健核心力量，並舒展身心。
[ 初學者 ]
當你試圖讓手或手掌著地時，下肢會變得不再穩定。嘗試將你的手掌放在小腿外側的磚塊上或小腿脛骨上，這有助於你的軀幹兩側均等延展。
[ 中級習練者 ]
大多數人在練習時會撅著他們的屁股，並過分外翻肋骨。嘗試把注意力集中在胸廓上（肋骨向身體中線收），保持下腹部上提，為下背部創造更多空間。
[ 資深習練者 ]
在以上提示的基礎上，看向地面。你要啟動前腿從而讓軀幹保持在一條直線（大多數學生會向內側傾斜）。當你向後仰的時候，觀察是否能保持腰部兩側的平衡和肋骨內收，腹部和下背部都有參與進來嗎？
/ 04
高位起跑式 high lunge
瑜伽練習中不能缺少這個完美的站姿。高位起跑式是開髖和延長腰肌的好方法，它讓胸腔有了空間，也讓雙腳變得更加有力。
[ 初學者 ]
初學者在這個體式中很難穩定，很有可能是你雙腳的距離太窄了。確保你的前腳和後腳與臀部同寬。這將擴大根基，並讓你更好地平衡。
[ 中級習練者 ]
很多人在練習這個體式時身體會向前傾，這通常是由你的下背部或腰肌的緊繃引起的。彎曲後腿的膝蓋，將你骨盆的前脊向上調整至中立位，然後再慢慢地將你的後腿伸直。它可能不會完全伸直，但這會是一個更強有力的姿勢。
[ 資深習練者 ]
試著在你的上半身加入後彎的元素。遵循之前的步驟，然後把手臂向上伸展。當胸腔上提開始後彎時，保持頸部完全放鬆。雙手沿著天花板向上和向後劃出一個弧度。同時保持身體根基的牢固，不要傾斜你的骨盆。
/ 05
幻椅扭轉式 parivrtta utkatasana
這是一個很棒的基礎體式，教會我們如何安全地扭轉。如果你能在這裡學到扭轉的技巧，那麼在練習更高階的體式時你會更安全。
[ 初學者 ]
如果想讓你的下背部保持平坦，最好留心你的膝蓋。如果膝蓋超出腳趾尖，把它收回來，這會「中和」你的下背部。
[ 中級習練者 ]
雙手合十呈祈禱式。掌心用力按壓，讓你的軀幹旋轉，胸腔抬起與你的拇指接觸，這樣你就完成了一個很棒的扭轉。
[ 資深習練者 ]
扭轉前，將下方的手臂向下延伸到腳的外側，上方的手臂向後伸展。同時，保持你的膝蓋和髖部穩定，再借助你的手臂和右腿對抗的力量，讓練習更加深入。
/ 06
頭倒立第二式 sirsasana II
倒立體式可以轉換我們的視角，讓我們變得更有力量。頭倒立第二式是比較容易保持平衡的倒立體式之一，因為根基範圍更大。
[ 初學者 ]
將頭頂放在地面上，雙手與肩同寬，肘部在掌根的上方。回勾腳趾，伸直雙腿進入海豚式。重點是保持手肘內收，你的肩膀遠離地面，以防擠壓到頸部。試著在保持這個狀態的同時雙腳慢慢向前走。
[ 中級習練者 ]
保持與上面相同的動作，當你足夠柔韌時，雙腳向內走，這樣你就可以依次將膝蓋放在手臂上（如果可能的話，瞄準靠近腋窩的地方）。始終保持肘部和肩膀向上，以防腿部的重量讓你的手臂「崩潰」。
[ 資深習練者 ]
雙膝離開手臂，靠近胸腔，持續將雙腿向上直到腿完全伸直，整個過程中保持身體的正位。你也可以從海豚式向前走直接進入這個體式，保持雙腿伸直。
/ 07
支撐橋式肩倒立 salamba setu bandha sarvangasana
有趣的是，橋式讓我有點抓狂，但只要在骶骨下面放一塊瑜伽磚，我就可以在那裡呆上幾個小時，臉上還帶著微笑。這是一個很棒的肩倒立變體，可以釋放身體的前側和脊椎的壓力。
[ 初學者 ]
剛開始時，在你的骶骨下方放一塊瑜伽磚，選擇中低高度。
[ 中級習練者 ]
選擇瑜伽磚最高的高度，放在同樣的地方（過程中你可能需要踮起腳尖）。雙手手指在瑜伽磚的前方交叉，雙肩向內靠攏。
[ 資深習練者 ]
按照上面的步驟，如果你的雙臂和肩膀穩定，嘗試依次向上伸直雙腿，變成一個改良的肩倒立。
/08
駱駝式 ustrasana
駱駝式讓人又愛又恨。讓身體在這個體式中保持順位的關鍵是讓下背部得到支撐，頸部放鬆。
[ 初學者 ]
小腿著地，雙膝和雙腳分開，與臀部同寬。尾骨下沉，同時下腹部上提，骨盆中正。當你後彎時保持胸腔有力上提。雙手始終扶住髖部，停留在這裡大約8個呼吸。
[ 中級習練者 ]
開始時候和上面的方法一樣，但是回勾你的腳趾。保持骨盆中正，雙手來到胸廓的位置，讓胸腔繼續上提和擴充套件。當你用雙手去抓腳後跟時，向後轉動肩膀，保持手臂伸直。過程中，髖部始終在膝蓋的正上方。
[ 資深習練者 ]
和前面的步驟相同，但試著腳背貼地。調整好肋骨後進入體式，保持胸腔有力的上提，頭部後仰，頸部放鬆。雙手抓住你的腳跟，面部和喉嚨柔軟。
/09
單腿頭碰膝式 janu sirsasana
我對它的喜愛可以一直追溯到練習阿斯湯加的那段時期。這個美妙的前屈體式不僅可以放鬆小腿和膕繩肌，還有助於開髖。
[ 初學者 ]
坐在毯子或瑜伽磚上。用一條伸展帶繞過腳掌，雙手抓住伸展帶的兩側，專注於脊柱延展而不是彎曲。輕輕向後拉伸展帶，感覺它像是在進入你的腳掌。
[ 中級習練者 ]
開始時，吸氣，伸展脊柱。呼氣時，將肚臍朝向直腿的膝蓋。當你的雙手可以抓住腳的邊緣時，保持上半身的延展。
[ 資深習練者 ]
按照上面的步驟，隨著你的靈活性增加，用你內側手的拇指和中指，繞過腳掌扣住外側手的手腕。吸氣，保持你的視線向前，呼氣，彎曲手肘，使你更深地進入前屈。
/ 10
倒箭式 viparita karani
這個體式對所有水平的學生來說都非常棒。在漫長的一天或是練習站姿後，倒箭式是最好的放鬆方式。它不僅可以消除雙腿的浮腫，對緩解失眠也很有幫助。
[ 初學者 ]
沿著牆壁縱向放置毯子或抱枕。先側身坐在上面，一側的臀部靠近牆壁。當你躺下的時候，轉過身來，將雙腿靠著牆壁向上延伸，保持你的下背部抬高。
[ 中級習練者 ]
撤掉毯子或抱枕，只需讓臀部貼著地板，練習這個體式。
[ 資深習練者 ]
用伸展帶做一個套索，綁緊雙腳的前腳掌。雙腿靠牆，把伸展帶繞在你的小腿上兩圈，帶子的尾端穿過你腳上的環和小腿上的兩個環，並收緊，讓你的雙腿充分放鬆。