作者 | 吳施楠
編輯 | 袁月
俗話說“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。一頓營養合理的早餐有助於保持胰島素水平穩定，降低患糖尿病和肥胖症的風險；還會提供一天的能量，改善大腦功能和整體健康狀況。
但越來越忙碌的工作早已讓人們忘記了要好好吃早餐，各種所謂的方便快捷又有營養的早餐食物更是層出不窮。花樣越來越多，但真的健康嗎？
結合國內外營養師的建議，我們一起來看看早餐到底該怎麼吃。
六類食物早餐最好不要吃
冷凍碳水化合物：冷凍華夫餅和薄煎餅富含碳水化合物，尤其是簡單的碳水化合物，它們很快就會被消化，不會感到飽。在購買時閱讀營養成分表上提到的全穀物和纖維的數量很重要的。
含糖麵包：百吉餅、麵包和餅乾基本上只含有糖和麩質。這些食物只不過是含糖的零食，可以作為甜點食用，但不適合作為早餐。
早餐棒/能量棒：吃現成的不需要烹飪的早餐棒聽起來很誘人。但這些早餐棒雖然聲稱富含蛋白質和纖維，實際上卻是糖分的“聚集地”。
含糖果汁：果汁產品看起來似乎健康，但事實上它們同樣含有大量的糖。一些果汁聲稱是100%純天然的，沒有新增任何糖，這隻意味著飲料中沒有新增額外的蔗糖，其中所含有的果糖仍然能轉化成脂肪。
風味酸奶：風味酸奶經常被誤認為是合格的早餐食品。然而，風味酸奶中很可能含有人工香料，新增糖和更多的卡路里。如果真想喝酸奶，建議還是選擇蛋白質含量高的無糖酸奶。
奶昔、沙冰：與自己在家做的冰沙相比，這些簡單的速食完全不適合早餐喝。大多數從商店購買的飲料都是高熱量、高糖的，並且缺少蛋白質、健康脂肪等大量營養物質。
說完了不適合早餐吃的食物，接下來就按照國人的飲食習慣，總結下早餐該有的三大類食物。
第一大類：穀類。
穀類是早餐的主食，可以分為精細米麵及其製品和粗糧、雜糧兩種。
平日常吃的麵條、饅頭、包子、花捲、腸粉類等是精細米麵製品；玉米、紅薯、燕麥、蕎麥麵等屬於粗雜糧。兩類主食搭配來吃，營養更豐富、更全面。
中老年人，特別是肥胖的、高血脂的，鼓勵多吃粗雜糧，搭配少許精細米麵；相反，營養需要量相對較多的兒童、青少年、孕婦、哺乳期媽媽等，早餐就需要更多精細的米麵，再搭配少量玉米、紅薯等粗糧。
第二大類：副食。
早餐的副食通常有雞蛋、肉、魚、豆腐等，一般以雞蛋為主要，水煮蛋、煎蛋或煮麵條時放個雞蛋都可以，也比較方便。還可以在做麵條時放點魚肉片或肉餡，時間充足的話，做個豆腐湯也是非常不錯的選擇。
第三類：奶類或豆漿。
奶類或豆漿是補充正營養的，保證營養的均衡。
一般來講，兒童、老年人建議喝牛奶。但有高血脂的、肥胖的人，選擇低脂奶或豆漿更好。
掌握了上述三大類食物的搭配，一份“完美”的早餐也就有了。當然，除了食物種類要注意外，還要注意食物健康，儘量避免油炸食品。
如果早餐能增加一定量的蔬菜水果，比如做麵條時放點番茄或青菜，吃完奶蛋包子再吃半個蘋果等，就更優秀了。
參考資料：
1、Medical Daily
Breakfast Foods To Avoid If You Want To Stay Healthy
https://www.medicaldaily.com/breakfast-foods-avoid-if-you-want-stay-healthy-455028