一組平板支撐，軍校學員線上教你練出魔鬼身材

平板支撐是一項靜態練習，透過鍛鍊核心肌肉群增強肌肉力量，維持脊柱、骨盆、肩胛骨穩定，塑造腰部、腹部和臀部的線條。下面，請陸軍邊海防學院烏魯木齊校區的學員給大家分享一組簡單、高效的平板支撐，大家一起動起來吧！

動作一：標準平板支撐

動作要領：雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腿支撐身體；背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線，保持。

頻率：每組60-90秒，每日三組。

動作二：動態平板支撐

動作要領：俯身，雙臂伸直手肘微屈，位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙腳開啟與肩同寬，背部挺直；雙臂依次屈肘，至標準平板支撐狀態後，再依次伸直手臂撐起身體。全程保持身體從頭到腳呈一條直線。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作三：支撐側提膝

動作要領：俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；雙腿向後伸直，雙腳微微開啟，向外側前方屈膝抬腿至頂點稍停後還原換邊；動作過程中不要過度晃動，除擺動腿以外，儘量保持身材其他部位固定不動。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作四：平板支撐後抬腿

動作要領：俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直，雙腿向後伸直；保持背部挺直，向上抬起一條腿至最高點稍停後還原；雙腿可以交替進行也可以換邊進行。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作五：支撐提膝

動作要領：俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直；向前屈膝抬起一條腿，頂點稍停後還原換邊；除動作腿以外，儘量保持身體穩定不要晃動。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作六：平板支撐抬臀

動作要領：俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直；向上抬起臀部至頂點稍停後還原。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作七：支撐轉體踢腿

動作要領：俯撐，雙臂比肩略寬，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直；一側腿向身體對側踢出，同時對側手臂離地上半身隨著腿轉體；對側手腳相碰觸後還原，換邊。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作八：支撐對角提膝摸腳

動作要領：俯身，雙臂比肩略寬開啟，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；雙腿與肩同寬開啟，向後伸直，向前向內側屈膝抬起一條腿；同時對側手離地去碰觸活動腿的腳踝然後還原換邊。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作九：側支撐抬臀

動作要領：側撐，下側手臂屈肘，上側手臂置於身體上方，雙腿併攏伸直；下側手肘與下側腳支撐身體，使身體從側面看呈一條直線；向上抬起臀部至頂點後再向下，使臀部上下移動；動作過程中，身體要始終處於同一平面。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作十：側支撐轉體

動作要領：側撐，下側手肘與下側腳撐起身體，上側手臂上舉，身體從側面呈一條直線；轉動肩部向下方轉體，同時上側手臂向下移動從身體下側穿過，頂點稍停後還原。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作十一：側支撐抬腿

動作要領：側撐，下側手臂伸直，手肘微屈，上側手臂上舉；雙腿伸直，上側腳著地，下側腳稍微向後側微微觸地，但不支撐身體；下側手臂與上側腳支撐身體，向前抬起非支撐腿，同時上側手臂下移去靠近對側腳；頂點稍停後還原。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作十二：直腿反向支撐

動作要領：仰臥，雙腿伸直，雙臂向後，雙手與雙腳後跟撐起身體；保持身體呈一條直線。

頻率：每組30-60秒，每日三組。

動作十三：屈膝反向支撐

動作要領：仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂後伸，雙手與雙腳撐起身體；臀部向上抬起至大腿與上半身呈一條直線並保持動作。

頻率：每組30-60秒，每日三組。

動作十四：屈膝反向支撐抬腿

動作要領：仰臥後撐，單腿屈膝踩地，雙臂與單腳撐起身體，使大腿與上半身呈一條直線；非支撐腿向前伸直，腳跟離地，向上抬起非支撐腿至動作頂點後還原；動作過程中除動作腿以外，保持身體穩定。

頻率：每組15-20次，每日三組。

注意：做平板支撐時注意不能塌腰、不能弓背、不上翹臀部。剛開始做平板支撐的相關動作時，若不能完成，可加大兩腳之間的距離，降低難度。