健身界經常會有各種各樣的自創新詞，一般都跟動物相關，一人帶火多人效仿，比如柯基臀、公狗腰、人魚線等。
而關於蝴蝶這個動物，應用就非常廣泛了，蝴蝶背、蝴蝶臀，今天要說的蝴蝶肌，可能60%的人都沒聽過。這是被韓國男星孔侑帶火的，長這樣。
▲背部的肌肉就像展翅的蝴蝶一樣
同樣是韓國男星的金賢重，也秀過“蝴蝶肌”火了一把，當時網友直呼：超有男人味！
其實女生擁有蝴蝶肌也頗性感，充滿力量的健康美，不會讓人感覺肌肉很大塊不美觀。
蝴蝶肌在人體肌肉名稱裡找不到，一般健身界的都認為是背闊肌，也有人認為是斜方肌。
其實蝴蝶肌指的是，有發達背闊肌的人，向兩邊展肩時，背闊肌所呈現的像蝴蝶展翅的律動形態。
在日常生活中，背闊肌雖然不是主要的運動肌肉，但它對我們的體態和健康有較大影響：一方面，練好背闊肌，你的身形姿態會更挺拔，穿衣服更能顯出身材輪廓。
另一方面，背肌在穩定上身肌群方面有著舉足輕重的作用，強有力的背肌可以更好的支撐身體，練好了背，久坐或久站也不易腰痠背痛。
練背闊肌要小心一些潛在的運動傷害！這裡說兩點。
01
謹防借力
背肌、胸肌都屬於大肌群，鍛鍊這類肌肉時，難免會連帶用到手臂、腰腹等部位的肌肉，也就是我們常說的“借力”。
想要更精準地刺激最想練的部位，建議在運動時將注意力集中到該部位，比如做引體向上時，專心的感受肩關節和背部肌肉的收縮，而不是肘關節和腕關節的力量。
借力會影響鍛鍊效果，不當地借力更可能帶來運動傷害。以引體向上為例，當背闊肌和手臂肌肉都逐漸疲勞時，我們的身體為了完成動作，可能會向腰部借力，過度拱腰雖然可以更容易上去，長時間反覆卻易導致脊椎關節之間壓力上升，引起腰部不適，造成腰椎傷害。
▲不知道這是在練啥
02
不要忽略練下背！
蝴蝶肌雖好看，但是也不能單獨練。
由於背闊肌的起始點在脊椎中部的棘突位置，緊繃的背闊肌可能會導致下背痛。
因此在練完背後，建議適當做一下拉伸運動，可緩解運動帶來的肌肉緊繃和痠痛感，也能大幅降低運動傷害的發生機率。
蝴蝶肌不單單要求鍛鍊者不單有強壯的背闊肌，還需要明顯的肱二頭肌、腹肌來映襯，這樣才能讓人看著過癮。
聽起來好像很麻煩，但實際上一根彈力繩就可以訓練上述全部肌肉！
01
站姿硬拉
訓練部位：胸部背部
動作要領：
1、雙腳開啟、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直；2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前；
3、雙臂後拉至小臂平行地面；
4、重複20次
02
站姿交替彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
動作要領：
1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側；
2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置；
3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動；
4.重複20次
03
側擺
訓練部位：三角肌
動作要領：
1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作；
2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作；
3.重複20次。
04
俯臥蹬腿
訓練部位：背部、腹部、股二頭肌
動作要領：
1.將彈力繩把手固定，臥倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置；
2.重複10-20次
05
弓箭步下拉
訓練部位：背部、三角肌
動作要領：
1.將彈力繩把手固定在高處；
2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、開啟；
3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回覆初始位置；
4.此動作重複20次，換左膝跪地，重複20次。
06
弓箭步上拉
訓練部位：背部
動作要領：
1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩；
2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝儘量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置；
3.完成20次後換左腳踩繩，重複20次。
彈力繩不受場地、器材、時間的限制，價格還划算，是非常完美的健身器械，在家、出差在外都可以健身，契合了當代人健身需求的偉大發明。
每天20分鐘，就可以收穫好身材！何樂不為~