想吃怕胖 堅果應該怎麼吃？

堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，此外還有維生素、微量元素、膳食纖維等。另外，還含有單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。其中，多不飽和脂肪酸又包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。雖然堅果脂肪含量高，但是其中健康脂肪含量也高，適當的攝入是不會長胖的，那麼如何科學健康的食用堅果呢？

一：堅果不宜多吃。如核桃中的油脂可以平衡脂肪代謝，每日食用2-4顆核桃即可；花生富含優質的蛋白質及多種微量營養素，每天吃8-10粒就足夠了；開心果可降低膽固醇含量，食用這些堅果時都要適可而止，建議一天一小把（30-50克）為宜。

二：堅果食用的最佳時間為飯中。也可以適當代替一部分澱粉主食。因為餐後吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐後還一邊看電視一邊吃堅果，更容易發胖。而飯中吃堅果，有利於增強我們的飽腹感，特別是大杏仁、小杏仁、榛子這種膳食纖維含量很高的堅果，效果更好。

三：拒絕油炸、糖衣和鹽焗。油炸過程中會產生反式脂肪，而鹽焗類堅果會引起水腫，且長期高鹽會造成高血壓及其它併發症。所以最健康的吃法就是無加工。可直接做零食，或打在豆漿裡，或切碎夾在麵包裡，也可直接用來炒菜、涼拌菜等。

【來源：天津市河東區疾病預防控制中心】

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