曬太陽、吃蝦皮補鈣不靠譜！12種食物含鈣量比牛奶還高，建議多吃
“帶著娃娃曬太陽補鈣來咯”
“買一點蝦皮煮粥，再喝點骨頭湯補補鈣”
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“補鈣”這件事，國人向來非常看重。甚至想到補鈣，就是吃鈣片，曬太陽。其實，日常生活裡有很多食物都含有豐富的鈣元素，你真的會補鈣嗎？
中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量是每天 800 毫克，50 歲以上則要有 1000 毫克。
很多年輕人都有缺鈣的問題，鈣的攝入量往往達不到推薦量，而且人體的骨密度和骨量會隨著年齡增加呈先上升後下降的趨勢，在二三十歲的時候骨密度會達到峰值，如果鈣攝入不足，不僅長不高，還會出現抽筋、腰膝痠軟等缺鈣症狀。
而且年齡到了35歲以後，骨量便會開始流失，此時如果沒有注意科學補鈣，很容易會誘發骨質疏鬆症，而骨質疏鬆早期幾乎是無症狀的，一旦出現腰背痛、骨折等症狀時，就難以逆轉了。
所以，補鈣要趁早，千萬別等老了才來重視。
提到補鈣的方法，很多人會想到吃蝦皮，或是曬太陽。
蝦皮每百克的含鈣量高達991毫克，曾被人們稱為“補鈣冠軍”。但是蝦皮中，人可以吸收的鈣含量很少，還含有大量的鈉鹽，每百克的鈉含鈉量就高達5057毫克，相當於12克鹽。如果吃蝦皮補鈣的話，還沒等到骨頭變強壯，血壓就先飆高了。所以，蝦皮不是補鈣的好選擇。
很多人認為曬太陽可以補鈣，這其實不靠譜。
曬太陽補的不是鈣，而是維生素D。在紫外線的作用下，皮膚中的7-脫氫膽固醇可以轉化成維生素D3，而維生素D3則有促進鈣吸收的作用。
如果缺乏維生素D3的話，飲食中鈣的吸收量就會下降到只有10%-15%。另外維生素D還可以促進骨骼形成，以及減少鈣的流失，對骨骼強健有著重要的作用。
當孩子嚴重缺乏維生素D時，會引發佝僂病，出現雞胸（胸部凸出）、漏斗胸（胸部凹陷）、O型或X型腿等骨骼畸形的問題，所以就會讓人誤以為曬太陽是可以補鈣的。
到底哪些食物才是真的能補鈣呢？下面就給大家分享各類補鈣食物的排行榜。
- 乳製品
第1名：乳酪，含鈣量為799毫克/100克。
第2名：全脂乳粉，含鈣量為676毫克/100克。
第3名：酸奶，含鈣量為118毫克/100克。
第4名：牛奶，含鈣量為104毫克/100克。
第5名：羊奶，含鈣量為83毫克/100克。
乳製品的含鈣量高，又容易吸收，而且多為液體狀，很方便食用。
從常見性和可持續性考慮，日常補鈣推薦喝牛奶和酸奶，每天喝1盒250毫升的牛奶就能基本滿足一個成年人所需鈣量。但需要注意部分乳製品的熱量較高，且乳糖不耐受的人群選擇時要注意。
- 綠葉蔬菜
第1名：芥蘭（甘藍菜），含鈣量為121毫克/100克。
第2名：小白菜，含鈣量為117毫克/100克。
第3名：芹菜，含鈣量為80毫克/100克。
第4名：娃娃菜，含鈣量為78毫克/100克。
第5名：油菜心，含鈣量為74毫克/100克。
蔬菜不僅含鈣量高，還含有豐富的維生素，每天吃300克的綠葉蔬菜就能滿足成人一天的鈣攝取量。
- 豆製品
第1名：豆腐皮，含鈣量為239毫克/100克。
第2名：北豆腐，含鈣量為138毫克/100克。
第3名：南豆腐，含鈣量為113毫克/100克。
第4名：腐乳，含鈣量為87毫克/100克。
第5名：內酯豆腐，含鈣量為18毫克/100克。
豆製品不僅含有豐富的鈣，還含有豐富的植物蛋白。但不同種類的豆製品，含鈣量也會有很大差異，日常補鈣的話，首推北豆腐和南豆腐，每天吃200克的北豆腐就能滿足一天鈣量需求。
而魚豆腐、日本豆腐等看似豆製品，實際上並不是用大豆製作的，補鈣效率會很低，要注意識別。
- 堅果類
第1名：炒榛子，含鈣量為799毫克/100克。
第2名：橡實，含鈣量為112毫克/100克。
第3名：開心果，含鈣量為108毫克/100克。
第4名：杏仁，含鈣量為106毫克/100克。
第5名：松子仁，含鈣量為78毫克/100克。
堅果含鈣量高，而且含有優質脂肪和膳食纖維，適量食用對身體很有益處。但需要注意瓜子等堅果製品含有較多的鹽分，不宜吃太多，建議一天可以吃25-35克堅果，大約一小把的份量。
很多人對於補鈣存在不少錯誤的認知，最常見的便是以下3個：
1、經常抽筋是缺鈣？
很多人認為抽筋是因為缺鈣引起的，但實際上並不一定。
抽筋其實是指肌肉突然不自主地出現強直收縮現象，導致肌肉僵硬、疼痛難耐。肌肉收縮是一個複雜的生化過程，跟體內的鈣、鈉、鎂等離子濃度有密切關係。當血液中鈣離子濃度過低的時候，會引發神經肌肉興奮，而出現異常的肌肉抽搐，也就是所謂的抽筋。
所以，抽筋的發生與鈣有一定關聯，但目前還沒有確切的資料證實兩者之間的相關度有多大。而且並不是所有的抽筋都跟缺鈣有關，疲勞、寒冷、動脈粥樣硬化、大量出汗、肢體受壓等都可引發抽筋。
2、補鈣是越多越好？
很多人認為缺鈣就應該大量補鈣，而且越多越好。但實際上，鈣攝入超過一定限量（不良反應的劑量為2.5克/天）就可能會增加腎結石的患病風險。過量的鈣還會抑制鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收，以及降低它們的生物利用率。
臨床上，很多患者因為服用大劑量口服鈣片，導致副作用的發生，出現多發性腸壁上的鈣化灶，並誘發腹痛、腸粘連等病症。
所以，補鈣千萬不能盲目地補。
3、骨質疏鬆補鈣就行？
骨骼健康除了跟鈣有關，還跟蛋白質、維生素D、維生素K、磷、鎂等營養素有關。例如維生素D能促進鈣的吸收，光補鈣缺維生素D的話，鈣就吸收不了。
造成骨質疏鬆的原因有很多，包括缺鈣、缺乏運動或體力勞動、遺傳、疾病等。患上骨質疏鬆後，光靠補鈣還不行，還需要在醫生的指導下調整飲食、配合適當的運動，並服用專門的抗骨質疏鬆藥物，有時候還需要治療相關的原發疾病。
目前，我國大部分人從食物攝入的鈣量沒有達到推薦量要求，而需要額外補鈣，比如吃鈣片。但其實食物中的鈣比鈣片或相關保健品更為優質，建議還是先從飲食入手，補充鈣元素。#謠零零計劃##健康明星計劃#
參考資料：
[1]年輕人也需要補鈣.健康時報，2019-09-20
[2]骨頭湯、蝦皮不補鈣！避免這 4 個常犯的補鈣錯誤.丁香生活研究所，2018-01-25
[3]骨頭湯補鈣不如自來水？最補鈣的食物其實是... .京醫通，2021-01-20
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