補鈣,可以說是一個老生常談的話題,中國居民膳食指南建議,成人每天要攝入800毫克的鈣才能滿足人體所需,青少兒、孕產婦、老年人等人群對鈣的需求會更高一些。
該怎麼補鈣呢?今天就來聊聊真正補鈣的食物有哪些。
堅果
堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。
另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。
每天吃 25~35 克堅果就好,這大約是去掉殼後一小把果仁的量。
魚蝦等海鮮
各種水產品中,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高,比如:
魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g;
貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。
而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,還能有益於心血管健康。
建議每天吃水產品 40~50 克,每週 280~350 克就夠了。
一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。
芝麻醬
不說不知道,很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶,其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。
芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。
豆製品
如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:
滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。
它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。
綠葉蔬菜
不少綠葉蔬菜也是含鈣大戶,比如:
薺菜:含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;
比如苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達 713 mg/100 g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。
《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300~500 g ,其中一半為深色蔬菜。經常食用綠葉蔬菜,全天鈣的攝入量也很可觀。
如果擔心草酸、植酸影響鈣吸收,可以在烹飪時,將蔬菜焯水,去除大部分草酸、植酸,將蔬菜中的鈣最大化利用。
牛奶
牛奶是極好的鈣來源,它含鈣量豐富,每 100 mL 約含鈣 104 mg ;鈣磷比例得當,人體易於吸收。
正常成年人一天推薦攝入 300 mL 的牛奶,也可以用等量的無糖酸奶或 30 g 乾酪替換。
所以「補鈣」的小夥伴們,要記得多喝牛奶和蔬菜~