防癌防“三高”的40個小細節，能做到就是賺到！

防癌防“三高”要從生活細節著手，堅持做到，不抱僥倖心理，少一個危險因素，就少一份風險！

防癌的20個小細節

1. 戒菸，一定要戒菸。菸草煙霧中至少有69種物質具有致癌作用①，必須堅決戒除。不吸菸的人要勸阻周圍吸菸的人，拒絕二手菸的傷害。

2. 能不喝酒就不喝。白酒等烈性酒要儘量避免飲用，能不喝盡量不喝，實在要喝，一定要控制量，偶爾少量飲用。

3. 保持正常體重，避免超重和肥胖。身體質量指數（BMI）在18.5-24.9屬正常健康，25-29.9為超重，大於和等於30為嚴重超重或肥胖。建議將體重控制在健康範圍內的低值。

4. 每週至少150分鐘運動。久坐缺乏運動，帶來超重肥胖問題，增加結直腸癌等多種癌症發生風險。建議每工作1-2小時，起來活動15分鐘。每天至少進行30分鐘以上運動，每週至少150分鐘運動。

5. 保證睡眠時間，不熬夜。晚睡熬夜短期內看不出傷害，時間一久，問題就來了。建議成年人每天要保證6-8小時的睡眠，關鍵是不要熬夜。另外，睡眠不要開燈。

6. 少吃油炸和垃圾食品。五穀雜糧、肉類蔬菜水果都要食用，要避免或減少吃垃圾食品，包括街頭油炸類食品。

7. 每天保證一定量蔬菜水果。品種、顏色都要多樣化，每天最好五種以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纖維攝入不足，增加腸癌風險。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡飯保健康。

8. 吃肉一定要適量。以魚肉等白肉為主，少吃豬、牛、羊肉等紅肉。避免或儘量少食用加工肉品如香腸、火腿培根、鹹肉、臘肉等。

9. 不要暴飲暴食。杜絕不吃早餐、暴飲暴食。飲食不過量，不吃得過飽。

10. 不要以飲料代替喝水。不喝或少喝含糖飲料，白開水最理想。

11. 不要吃得太鹹。限制每天鹽的攝入量，不吃或少吃醃製食品。

12. 避免飲食、飲水過燙。過熱的食物或飲料或茶水，不要急著喝。

13. 最好保持分餐。不要共用碗筷、毛巾等餐飲和生活用品，以減少或避免幽門螺桿菌等的感染。

14. 避免過勞。注意休息，勞逸結合。

15. 規律排便。養成定時大便的習慣，不要憋小便。

16. 避免多個性伴侶。毋濫性，儘量減少婚前性行為、婚外性行為等不安全性行為，避免人乳頭狀瘤病毒的傳播。

17. 減少或避免職業性致癌環境的暴露。採取必要的職業暴露保護。

18. 避免日光照射過度。曬太陽要適度，過猶不及。

19. 學會減壓放鬆，遠離焦慮。不要長期處在焦慮和精神高壓之中。

20. 接種疫苗也能預防癌症。防控乙肝、丙肝感染，接種乙肝疫苗；防控人乳頭狀瘤病毒（HPV）感染，適齡人群接種HPV疫苗；及時規範處理癌前狀態（癌前疾病，癌前病變）等。②

防“三高”的20個小細節

1. 不控制好情緒，血壓也會失控。精神緊張可啟用交感神經從而升高血壓，此類人群高血壓的發生風險是正常人群的1.18倍。③

2. 要做抗阻運動，保持一定肌肉量。有研究發現，骨骼肌質量越高的受試者，10年內罹患心血管病的風險越低④。抗阻運動比如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都可有效改善肌肉力量和身體功能。

3. 運動出汗是非常好的降壓方法。現代人體力勞動量少，同等攝入量下，排鈉不足。運動一小時，出汗達1.2升，而每1升汗液裡，就有3克的鈉離子。⑤此外，運動是加速脂質代謝的途徑，只有長時間持續性地運動，才是去除脂肪最快的方法。

4. 控制體重，也要控制腰圍。身體質量指數（BMI）控制在18.5-23.9 千克/平方米，男性腰圍＜85 釐米，女性腰圍 ＜ 80釐米。減重有助降壓、降脂、降糖。

5. 必須戒菸，保護血管。吸菸可損害血管內皮功能，使首次發生心肌梗死的時間提前10年。吸菸還會影響降壓、降脂藥物的療效。③

6. 午睡是很好的降血壓方法。有研究發現，與中午不睡覺的高血壓患者相比，中午睡覺的高血壓患者其24小時平均動態收縮壓要低5%。⑥

7. 少吃高膽固醇食物。血脂不好的人推薦每日膽固醇攝入量小於300毫克。差不多是一顆雞蛋的量，所以他們吃雞蛋最好不吃蛋黃，或者隔天吃一個蛋黃⑦。此外，高膽固醇食物有動物內臟、魷魚、蛤蜊、奶油、蛋黃、魚子、豬腦、羊腦等，要少吃。

8. 每人每天吃鹽不超5克。減少食鹽攝入是最簡單的降壓方法。50歲以上人群對食鹽攝入量的變化更敏感③。

9. 少吃“隱形鹽”食物。比如醬油、醬菜、鹹菜、鹹鴨蛋、蝦米、紫菜中已經含有鈉鹽，所以，在烹調、食用這些食物時新增鹽還應該進一步減少。可以用其他香料代替食鹽調味。

10. 選植物油，少吃動物油。多選擇橄欖油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等富含多不飽和以及單不飽和脂肪酸的烹調油；限制動物油脂、黃油、椰子油或棕櫚仁油等。⑧

11. 患上“三高”，一定要戒酒。酒精攝入量平均減少67%，收縮壓下降3.31 毫米汞柱，舒張壓下降2.04 毫米汞柱③。能不喝盡量不喝。

12. 遠離“三高”吃得粗一點。主食不要吃太精細，增加雜糧、雜豆、薯類等“粗”的食物比例。

13. 控血糖試試調整進餐順序。“蔬菜→肉類→主食”的進餐順序，有利血糖控制。細嚼慢嚥，血糖才會更穩定。⑨

14. 用蒸煮代替炸煎。改變烹調方式，能減少很多油脂攝入。

15. 晚餐別吃太晚，當心血糖水平高。對一般人而言，在睡前4小時內禁食是明智的。結合現代人的作息習慣，晚上5～7點是晚餐最佳時段。⑩

16. 吃肉多選兩條腿和沒有腿的。四條腿的即豬牛羊等畜類，兩條腿的即雞鴨等禽類，而沒有腿的則指魚等海產品。

17. 少在外面應酬，多在家裡吃飯。在外就餐的主要問題是高鹽、高脂、高能量，蔬菜水果和全穀類食物嚴重不足。

18. 血壓高要注意補鉀、鈣。蔬菜水果、牛奶、豆漿等都是鈣、鉀的好來源。⑪

19. 少喝含糖飲料，還是白開水更健康。成年人每天喝水1500～1700毫升。晨起後可以喝一杯白開水，既有沖洗胃腸道的作用，又可稀釋血液，通暢血迴圈，促進代謝，降低血壓。⑫

20. 每天深色蔬菜佔總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少於300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要佔到總蔬菜量的一半以上；水果每日攝入 200～350克，至少1種，最好 2 種以上。⑬

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本文參考資料：

① 北京高血壓防治協會, 北京糖尿病防治協會, 北京慢性病防治與健康教育研究會,等. 基層心血管病綜合管理實踐指南2020[J]. 2020.

② 2018-10-29腫瘤專科醫生《最全腫瘤科普：腫瘤預防、早診篩查、治療。一文全包括》

③基層心血管病綜合管理實踐指南2020[J]. 2020.

④StefanosTyrovolas, et al.(2019). Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovasculardisease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.

⑤ 2017-04-24 廣州日報《吃鹹了喝水能稀釋？錯！》

⑥2018-10-16 健康時報《想健康，減三樣!》

⑦ 2023-01-30營養師谷傳玲《高血脂怎麼吃？衛健委2023指南重點建議4條》

⑧ 中國成人動脈粥樣硬化性心血管疾病基層管理路徑專家共識(建議稿)[J]. 中國全科醫學, 2017, 20(3):11.

⑨葛聲,等.《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀[J].營養學報,2017,39(06):521-529.

⑩2022-11-17 健康中國《晚餐吃得太晚，這項身體指標可能會升高！》

⑪2018-04-13 健康時報《老人補鉀多吃果蔬》

⑫ 2018-04-10 健康時報《中國4.35億人處於高血壓前期》

⑬ 2023-01-18國家衛健委官網《成人高血壓食養指南（2023年版）》

編輯：任 璇

審稿：楊小明