腰臀比不僅影響身材更影響健康,10個動作練腰臀,塑造完美腰臀比

走在減肥的路上,我們的目標並不是讓自己瘦下來,而是在瘦下來的過程中,擁有一個協調的身材比例與緊緻的體型,在這個過程中,對於身體健康的我們來講,所關注的更多的是身材上的改變,而事實上,擁有一個比例均勻的身材更會對健康有著積極的意義。

腰臀比不僅影響身材更影響健康,10個動作練腰臀,塑造完美腰臀比

因此,當我們在減脂與塑形過程中,我們要注意對於腰部與臀部的鍛鍊,從外形的角度來看,細腰翹臀是塑造身材曲線的關鍵部位,從健康的角度來看,腰臀比例越小,健康的風險指數則越低,這一點我們可以從一組資料上來說明:

  • 對於女士來講,腰臀比例小於0.8則處於健康風險則低,腰臀比例在0.81-0.85之間則處於一箇中等風險的狀態,而腰臀比例高於0.86,健康風險則會處於一個高的狀態;
  • 對於男士來講,腰臀比例小於0.95則處於健康風險則低,腰臀比例在0.95-1.0之間則處於一箇中等風險的狀態,而腰臀比例高於1.0,健康風險則會處於一個高的狀態;

從這個資料上來看,我們在減脂與塑形的過程中就應該更加關注對於腰臀部的訓練,其目的不僅是讓自己擁有一個好看的身材,更是要有一個健康的身體。當然,不論我們的目標是減脂還是塑形,健康總是應該放在第一位,有了健康為前提,我們努力的方向與方法的選擇就不會出現偏差。

腰臀比不僅影響身材更影響健康,10個動作練腰臀,塑造完美腰臀比

那麼,想要讓自己的腰臀比例降低,除了減脂,我們還需要做的就是針對性的塑形訓練,透過這樣的訓練,我們可以起到緊緻腰腹部並縮小腰圍的作用,同時只可以有效地提臀並塑造飽滿的臀部形態,兩者相結合,我們就可以鍛煉出完美的腰臀比例。

腰臀比不僅影響身材更影響健康,10個動作練腰臀,塑造完美腰臀比

因此,下面分享一組針對於腰臀部的訓練動作,這組動作看似簡單,但要標準完成也並不輕鬆,規律堅持,我們不僅可以收穫完美的身材,更可以收穫一個相對健康的身體。

動作一:仰臥屈膝兩頭起(目標:腹直肌)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
  • 保持下背部始終貼地,腹部發力帶動上背部向上抬起,同時雙腿保持屈膝併攏向上抬起
  • 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分收縮,然後慢慢反方向還原

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動作二:仰臥舉腿(目標:腹直肌下側)

  • 仰臥在瑜伽墊上, 上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿微屈向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿屈膝向上抬起,至大腿與地面垂直將臀部向上帶離地面
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作三:仰臥單腿屈膝轉體(目標:腹斜肌)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,腹部發力帶動一條腿提膝向上抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,並完成另一側動作

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動作四:仰臥臀橋(目標:臀大肌)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身體,臀部下沉並懸空,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實於地面

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動作五:俯臥髖外展(目標:臀中肌)

  • 仰臥趴在墊子上,腹部、髖部貼地,雙臂位於身體下方屈肘支撐身體,雙腿向後併攏並抬起
  • 保持身體穩定,保持腹部及髖部貼地,臀部發力帶動雙腿同時向外側開啟
  • 動作頂點稍停,收縮臀中肌,然後慢慢反方向還原

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動作六:仰臥直腿兩頭起(目標:腹直肌)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿併攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,保持雙腿伸直,腹部發力帶動雙腿向上抬起,同時上背部離地,雙臂跟隨身體動作向前移動,去接近雙腳腳尖
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作七:仰臥抬腿(目標:腹直肌下側)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙手置於臀部下方,雙腿併攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部始終貼緊地面,下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
  • 動作頂點稍停,然後慢慢下放雙腿還原,注意在保證下背部貼地的前提下下落雙腿,如果雙腿下落過低會導致下背部懸空的問題出現,這一點需要自己在動作過程中有意識控制

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動作八:仰臥左右屈膝摸腳(目標:側腹)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,保持下肢穩定,腹部發力帶動上半身向一側屈膝,使同側手與腳儘量靠近
  • 動作頂點稍停,使側腹部肌肉得到充分收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作

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動作九:俯臥交替抬腿(目標:臀大肌)

  • 俯臥趴在瑜伽墊上,髖部及腹部貼地,雙臂位於頭部下方支撐身體,雙腿屈膝併攏,大腿貼地,小腿向上抬起
  • 保持身體穩定,保持雙腿屈膝,臀部發力帶動一條腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原,並完成另一側動作

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動作十:俯身後抬腿畫圈(目標:臀大肌與臀中肌)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,一條腿屈膝跪地,另一條腿向後方伸直
  • 保持身體穩定,臀部肌肉發力帶動活動腿在自己的最大幅度內畫圈
  • 整個動作過程中,除活動腿以外,儘量做到身體其他部位固定不動

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在動作開始之前熟悉動作要領以及每個動作針對的目標肌肉,這樣為讓我們在動作過程中更有效地感受目標肌肉的收縮與伸展,熱身以後開始動作,在保證動作質量的前提下完成預次數,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息30秒左右,如果不累,在不影響下一個動作質量與次數的前提下可以跳過休息,每次2-3組,每週3-5次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。

作者:十月知行

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