“我好像要感冒了”
“吃點 維生素C吧”
“我嗓子有點發炎”
“吃點 維生素C吧”
......
生活中，維生素C被很多人認為是“萬能良藥”一樣的存在。在新冠肺炎疫情蔓延期間，也出現了“維生素C可以抗新冠肺炎”的說法。
維生素C真的那麼神奇？每天應該補充多少維生素C？補的越多就越好嗎？今天我就來和大家說說。
提高機體免疫力的確是維生素C的作用之一。免疫是人體的一種生理功能，人體依靠這種功能識別“自己”和“非己”成分，從而破壞和排斥進入人體的抗原物質。
而實現機體免疫功能的就是淋巴細胞，它們是由T淋巴細胞、B淋巴細胞和自然殺傷（NK）細胞組成，這兩類細胞就猶如人體內部防禦的利劍，保衛著機體不被細菌病毒侵犯。
研究證明，維生素C能夠促進T細胞和NK 細胞的增殖，並影響其細胞功能[1]。
我們人體自身並沒有辦法合成維生素C，所以我們必須攝入含維生素C的食物來維持正常的生理功能，缺乏維生素C會導致環血病。
雖然攝入維生素C對身體有好處，但並非攝入越多越好！根據《中國居民膳食指南》[1]推薦，成年人每日攝入維生素C的量為100mg/天，城市中的居民如果在霧霾或者這類汙染環境中時間比較長，可以增加到500mg-800mg，但是不能超過1000mg/天。
如果長時間攝入過量的維生素C，可能出現腹脹、腹瀉等中毒症狀。
有的小夥伴不愛吃水果，或者工作太忙沒有時間吃水果，覺得吃藥一樣能夠達到補充維C的效果，還更加方便？
吃維C片雖然也可以為身體補充適量的維C，但它也是藥物的一種，長時間服用有身體造成依賴藥物的風險。
天然果蔬是我們攝入維生素C的最佳方式，推薦大家每天吃 300～500 g 蔬菜、200～350 g 的新鮮水果，就可以保證攝入足量的維生素C。
富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘、番石榴、櫻桃等。
其中，1箇中等大小的番石榴維生素C含量約為68mg/100g，獼猴桃的維生素C含量約為62mg/100g，成人吃2個獼猴桃或番石榴，就基本可以滿足人體一天維生素C的需求量。
富含維生素C的蔬菜有：菠菜、花椰菜、辣椒、西蘭花、柿子椒、甘藍、苦瓜、莧菜等。比如辣椒中含有豐富的維生素C，每100g辣椒的維生素C含量約為144mg。大多數深色蔬菜所含的維生素C要高於淺色蔬菜。
此外，水果中含有的維生素C的數量遠小於蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果並不足以提供足夠的營養素，所以最好是蔬菜和水果一起吃，輕鬆補充足夠的維生素C。
果蔬中維生素C不穩定，遇到鹼、熱、光、氧等情況容易被破壞。
在烹調的過程中，加熱時間越長，其維生素流失也就越多，所以，在烹調時應儘量把維生素C的損失降低到最小。
好啦，今天的科普到這裡就結束了。
如果你覺得這篇文章有用，記得轉發給親朋好友看看哦……
參考文獻
[1]Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview
[2]中國營養學會.中國居民膳食指南(2016).人民衛生出版社，2016年.