深蹲時，教練要不要提示“挺胸”和“抬頭”？

注：本文所分享的並非深蹲動作問題的解決方法，而是教練教學中的提示用語。若是健身愛好者，請勿生搬硬套~

深蹲這個動作，有的教練反對「挺胸」這樣的教學用語，因為這會對學員造成「困擾」，學員常常會把「挺胸」理解為「反弓脊柱」。也有不少教練反對在深蹲時候抬頭，因為抬頭喪失了頸椎段中立位。

我覺得「挺胸」和「抬頭」是一個不可避免，經常會用到的提示語。

我在教學過程中，會先告知學員什麼是脊柱中立位，並告知大家如何做到脊柱中立位（參見《人人都需要懂的「脊柱中立位」概念》）。當學員明白了脊柱中立位時候，我們可以大膽地使用「挺胸」這個提示語。

我早期教學的時候，也會避免挺胸抬頭這樣的術語，而是用更加嚴謹的「把背打直」，「保持脊柱中立」這樣的提示。但這種提示並不總是有用。後來，我的提示語變得更多樣化。當我在面對不同的健身人群的時候，我採用的深蹲教學的提示語也是不同的：

1.久坐人群

都市久坐人群，常常具有胸椎活動度受限、圓肩、頭前引等問題，並且在日常生活中常常習慣彎腰駝背。這部分人群在進行深蹲時，經常容易彎曲胸椎，甚至彎腰。教練這時候就需要大膽地提示他們：你要挺胸。透過呼吸的調整 軀幹穩定性的建立 挺胸的提示，他們才能夠在深蹲中建立「脊柱中立位」的狀態。

2.活動度極佳人群

有的人則沒有體態問題，身體活動度又極佳，這部分人群在深蹲的時候，反而要提示他們：「不要挺胸」、「不要反弓脊柱」。同時還需要提醒他們保持好軀幹的穩定性：「收腹」、「收緊核心」、「保持圓筒呼吸狀態」都是我常用的提示語。

如果你提示他們「挺胸」，會適得其反，他們會大幅度地反弓脊柱。從而使軀幹喪失穩定性。你看這樣的提示語和上述完全相反。

上圖是常見的過度挺胸、反弓脊柱的錯誤蹲法

3.在深蹲最高點屈曲胸椎的人群

有部分訓練者會在深蹲到結束位置時，屈曲胸椎，如下圖所示：

此時教練的提示語就必須是：「你在深蹲快結束的時候，含胸了」，「深蹲快結束時候，你應該有意識挺胸」。

這裡的關鍵在於：提示學員僅在深蹲快結束時「挺胸」，而不是全程挺胸。

4.在深蹲最低點彎腰的人群

教練們在教學過程中還經常會遇到在深蹲最低點彎腰的學員。在深蹲的最低點，提示「挺胸抬頭」確實會對一部分學員有所幫助，接著再用「暫停深蹲」幫助學員們建立深蹲最低點的軀幹穩定感，會有奇效。

但是！教練們也同樣會發現，即使提示了「挺胸抬頭」，大部分學員依然會彎腰。這部分學員的問題往往不是軀幹穩定性差，而是髖關節活動度受限。這時候解決髖關節活動受限的問題才是關鍵。

5.關於「深蹲要不要抬頭」的討論：

有不少教練反對在深蹲時候抬頭，因為抬頭喪失了頸椎段中立位。

我認為，如果抬頭有助於提高訓練者胸椎和腰椎的穩定，那麼抬頭是可以接受的。

一部分訓練者由於體態問題和活動度受限，在「不抬頭、頸椎中立」時，無法保證胸椎和腰椎的中立，假如這時候提示「抬頭」，能夠幫助他們迴歸胸椎和腰椎的中立姿勢，那教練完全可以讓學員保持「抬頭」姿勢完成深蹲。

6.小結：

當我們在使用「挺胸」這個提示語的時候，往往意味著學員喪失了脊柱的中立位，我們會提示他，他需要透過「挺胸」來回歸脊柱的中立。

如果挺胸依然無法迴歸中立，則可以嘗試讓學員「略微抬頭」，看是否能夠讓脊柱迴歸中立。如果依然不行，再考慮其他解決方案。

如果本身學員已經處於脊柱的中立位，就不需要再提示他們「挺胸抬頭」。

（本文完）